17 alimenti ricchi di selenio
Ci sono molti benefici del consumo di selenio nel cibo. È un nutriente presente nel terreno e può essere fornito al corpo attraverso cibo e acqua. In questo articolo vedremo una lista di cibi ricchi di selenio. Sapere quali sono le fonti e quanto contiene ogni alimento di selenio renderà più facile per voi garantire l'assunzione di questo nutriente nel vostro cibo.
Non è necessario che gli esseri umani consumino una quantità molto elevata di nutrienti al giorno: la raccomandazione è di assumere 55-77 mcg (microgrammi) al giorno per gli adulti e gli adolescenti dai 14 anni di età, da 20 mcg per i bambini da uno a tre 30 mcg per i bambini dai 4 agli 8 anni e 40 mcg per i giovani dagli 8 ai 13 anni.
Tuttavia, questo non significa che la sostanza non è importante per il nostro corpo. Oltre a partecipare al metabolismo, ha proprietà antiossidanti, che combattono le azioni dannose dei radicali liberi nel corpo, rafforza il sistema immunitario, aiuta a formare gli ormoni tiroidei, protegge il corpo dai metalli pesanti, migliora la circolazione sanguigna.
Altri benefici associati al minerale sono: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, miglioramento del metabolismo tiroideo e della fertilità maschile. La carenza di nutrienti è già correlata all'evoluzione di malattie come l'HIV e il morbo di Crohn, una condizione che causa l'infiammazione nel tratto gastrointestinale.
Per assicurarsi che il corpo stia effettivamente ricevendo il minerale è importante integrare gli alimenti che contengono il selenio nella dieta. Vuoi scoprire quali sono questi elementi? Quindi controlla la nostra lista qui sotto:
Elenco di cibi ricchi di selenio
Ecco quali alimenti puoi includere nel tuo cibo per garantire i tuoi bisogni minerali quotidiani:
1 - Ippocastano
Solo un dado di noce porta 500 mcg di selenio. Il cibo è ancora una buona fonte di magnesio, potassio e calcio e fa bene al cuore, al cervello e fornisce un'azione antiossidante. 10 g di noci del Brasile contengono 66 calorie.
2 - Farina di grano
L'ingrediente che è ampiamente utilizzato nelle torte di ricetta è un'altra buona fonte del minerale: ci sono 42 mcg di selenio trovati ogni 100 g di farina di frumento.
3 - Pane francese
Sai che rotolo francese mangi per colazione o merenda pomeridiana? Quindi aiuta anche a fornire le dosi del nutriente al tuo corpo, dato che ha 10 mcg di selenio in ogni unità.
4 - Pollo
Il pollo che appare nei nostri pranzi e cene ed è una fonte di proteine, magnesio e potassio porta anche il selenio nella sua composizione: sono 7 mcg di selenio ogni 100 g.
5 - Riso
Altri cibi ricchi di selenio che spesso appaiono nel pasto brasiliano sono il riso che fornisce 10 mcg di selenio per ogni porzione pari a otto cucchiai.
6 - Uova
Mangiare uova fornisce anche il corpo con il selenio. Ogni tuorlo d'uovo ha 3, 4 mcg di sostanza. A sua volta, un'unità uovo bianco ha 1, 5 mcg del minerale, che lascia ogni uovo con un totale di 4, 9 mcg di selenio
7 - Manzo
Oltre a portare proteine nel corpo, anche la carne entra nell'elenco dei cibi ricchi di selenio, considerando che contiene 3 mcg per 100 g.
8 - Fagioli
Per coloro che hanno bisogno di seguire una dieta per migliorare la quantità di selenio presente nel corpo, scommettere sulla combinazione classica e tradizionale di riso e fagioli della cucina brasiliana è una buona idea. È proprio come il tuo compagno di riso, i fagioli sono la fonte della sostanza, portando 3 mcg ogni quattro cucchiai da tavola.
9 - Formaggio
Due fette di formaggio di medie dimensioni contengono circa 3 mcg di selenio, oltre ad altri nutrienti come proteine, magnesio e calcio.
10 - Semi di girasole
I semi di girasole sono fonti di vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio e fosforo. Ma non sarebbero sulla nostra lista se non fossero anche parte di cibi ricchi di selenio, giusto? Bene, ogni 100 g di cibo contiene 59, 5 mcg di selenio.
11 - Ostriche
Per chi ama i frutti di mare, la buona notizia è che: 100 g di ostriche cotte portano una buona dose di minerale: 154 mcg.
12 - Tonno
E i pesci non sono esclusi dalla lista dei cibi ricchi di selenio. Un bell'esempio è il tonno, che nella sua versione cotta contiene 91, 2 mcg per 100 g.
13 - Pane integrale
Come il suo compagno, il pane francese, il pane integrale è anche la fonte della sostanza nutritiva e offre 20.15 mcg per ogni porzione da 50 g, il che rende una media di due fette.
14 - Filetto di maiale
Il lombo magro ottenuto attraverso la carne del corpo è un altro alimento che fornisce il selenio all'organismo umano: sono 54, 6 mcg per ogni pezzo di 100 g.
15 - Crimini di funghi
I funghi Crimini, che sono considerati una versione in miniatura dei funghi Portobello, ma che hanno una maggiore compattezza, sono anche un'alternativa per acquisire il selenio attraverso il cibo. È che ogni fungo da 20 g contiene 5, 2 mcg di minerale. Una porzione di 100 g contiene già 26 mcg di sostanza.
16 - Segale
I cereali integrali come la segale sono altri alimenti che forniscono al corpo umano la sostanza nutritiva. In una porzione da 100 g di segale si trovano 13, 8 mcg di selenio.
17 - Avena
Sempre parlando di cereali integrali, finiamo la nostra lista con l'avena, che è una fonte di fibre, fosforo e magnesio e aiuta a regolare l'intestino. Il consumo di farina d'avena è un buon modo per ottenere il selenio, dato che ogni porzione di una tazza contiene 13 mcg.
Come mantenere i nutrienti del cibo
Per trarre il massimo vantaggio dalla quantità di selenio e altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
Per evitare che ciò accada, l'ideale è di cuocere a vapore, non affettare molto, cuocere con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco alto, non conservare il cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzato in cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere le vitamine, che invece di essere perse, saranno riutilizzate in un altro piatto.
Cura del selenio
Nonostante i benefici del minerale, è anche importante non esagerare il suo consumo, dal momento che il bisogno del corpo per la sostanza nutritiva non è così alto. La raccomandazione non è di superare l'assunzione di 400 mcg di selenio al giorno, secondo l'Istituto di Medicina degli Stati Uniti.
L'eccesso di selenio può causare una condizione chiamata selenosi, caratterizzata da sintomi come disagio gastrointestinale, perdita di capelli, inestetismi delle unghie, alitosi, affaticamento, irritabilità e lieve danno ai nervi. Un altro pericolo è aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, che è stato verificato in uno studio durato otto anni.
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