13 alimenti ricchi di vitamina B12
Vedremo in seguito perché la vitamina B12 è tanto importante per il corpo quanto ne abbiamo bisogno di giorno e una lista con cibi ricchi di vitamina B12.
Conosciuto anche come cobalamina, la vitamina B12 è uno degli elementi che fanno parte del gruppo delle vitamine B. È importante che l'organismo ottenga energia, poiché trasforma i carboidrati presenti negli alimenti in glucosio, che serve da combustibile al corpo.
Ma questo non è l'unico vantaggio che la sostanza nutritiva ci offre. Aiuta anche il sistema nervoso a funzionare correttamente, aiuta nella produzione di DNA e RNA (materiale genetico), aiuta il ferro a funzionare bene nel corpo, collabora con la formazione dei globuli rossi e, insieme alle vitamine B6 e B9, i controlli livelli di omocisteina nel sangue, una componente associata al rischio di sviluppare malattie cardiache.
Inoltre, la vitamina aiuta anche a rigenerare i muscoli. Un altro vantaggio è che previene la depressione, secondo una ricerca pubblicata su The American Journal of Psychiatry .
Vegani, vegetariani, persone che non mangiano uova o latticini, che hanno difficoltà ad assorbire i nutrienti a causa di una condizione di salute, sono stati sottoposti a chirurgia per la riduzione del peso, sono stati infettati da batteri H. pylori, è stato diagnosticato con HIV o qualche tipo di disturbo alimentare e gli anziani sono a rischio di carenza di sostanza.
La condizione è rara, tuttavia, non è impossibile presentarsi. L'assenza di vitamina B12 può portare a problemi come stanchezza, mancanza di respiro, diarrea, nervosismo, intorpidimento, difficoltà a camminare, incontinenza urinaria e lesioni al sistema nervoso.
Quanta vitamina B12 dovrei consumare al giorno?
- Bambini da 0 a 6 mesi: 0, 4 mcg;
- Bambini dai 7 ai 12 mesi: 0, 5 mcg;
- Bambini da 1 a 3 anni: 0, 9 mcg;
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 1, 2 mcg;
- Bambini dai 9 ai 13 anni: 1, 8 mcg;
- Adolescenti dai 14 ai 18 anni: 2, 4 mcg;
- Adulti 19-50 anni: 2, 4 mcg;
- Adulti oltre i 51 anni: 2, 4 mcg;
- Donne incinte di tutte le età: 2, 6 mcg;
- Donne che allattano al seno per tutte le età: 2.8 mcg.
Alimenti ricchi di vitamina B12
Ora che conosciamo l'importanza di fornire al nostro corpo dosi sufficienti di vitamina B12 e la quantità di consumo giornaliero necessaria, è tempo di sapere quali alimenti sono ricchi di vitamina B12. Controlla la lista qui sotto:
1 - Cozze
Una porzione di soli 100 g di cozze fornisce 24 mcg di vitamina B12 nella sua versione al vapore.
2 - Sgombro atlantico
Questo tipo di pesce è considerato uno degli alimenti ricchi di vitamina B12 perché contiene circa 20 mcg di nutrienti ogni 100 g.
3 - Granchio
Questo frutto del mare offre circa 11, 5 mcg di sostanza per porzione di 100 g quando cotto a calore secco.
4 - Bistecca magra
100 g di bistecca magra alla griglia presentano circa 8 mcg di vitamina B12.
5 - Salmone
Il salmone Chinook, un pesce del Pacifico, contiene circa 2, 8 mcg di nutrienti per 100 g di porzione.
6 - Latte scremato
In un becher contenente 200 ml di latte scremato si trovano circa 0, 75 mcg di sostanza.
7 - Perù
Una porzione da 100 g di tacchino arrosto contiene circa 0, 95 mcg di vitamina B12.
8 - Egg
Una grande unità uovo in camicia, quella che ottiene il tuorlo liquido dopo la cottura, eroga 0, 4 mcg di nutriente. Ogni tuorlo d'uovo è composto da 2 mcg di sostanza per ogni porzione da 100 g.
9 - Pollo magro
Una porzione da 100 g di pollo arrosto magro ha circa 0, 35 mcg di vitamina B12.
10 - Bistecca di fegato
Una bistecca di fegato da 100 g viene fornita con 83, 1 mcg di sostanza.
11 - Formaggio svizzero
Ogni 100 formaggio svizzero contiene 3, 3 mcg di vitamina B12.
12 - Proteine del siero di latte
L'integratore utilizzato dai culturisti, dagli sportivi e dai professionisti dell'attività fisica per ottenere quel muscolo che costruisce i muscoli serve anche da fonte del nutriente. Questo perché ogni 100 g di proteine del siero di latte ha 2, 5 mcg di vitamina B12.
13 - Yogurt senza grassi
Una pentola da 100 g di yogurt magro contiene 0, 53 mcg di vitamina B12.
Eccesso di vitamina B12 nel corpo
Accumulare alte dosi di nutrienti nel corpo è più comune quando una persona fa uso di integratori vitaminici. Questo può causare cambiamenti nella milza e cambiamenti e aumento dei linfociti, i cosiddetti globuli bianchi che quando sono con i tassi elevati indicano infezione e quando hanno bassi livelli sono evidenze di problemi nel midollo osseo.
Pertanto, l'ideale per non soffrire degli effetti dell'eccesso di vitamina B12 nel corpo è cercare di ottenere la sostanza nutritiva attraverso il cibo e fare uso di integratori alimentari solo quando il medico prescrive.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare la vitamina B12 e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere i nutrienti che, invece di essere persi, saranno riutilizzati in un altro piatto.
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