12 suggerimenti per le donne che vogliono correre durante la gravidanza
Durante la gravidanza molte preoccupazioni passano attraverso la testa di una donna: la salute e il benessere del suo bambino, la sua alimentazione, la preparazione della casa per l'arrivo del bambino, l'acquisto del corredo, l'apprendimento di come prendersi cura di un essere così piccolo in lei primi giorni di vita e molte altre cose. E tra tutte quelle cose che occupano la mente di una futura mamma, una domanda che potrebbe sorgere è in relazione alla pratica della corsa, specialmente se è una persona che si prende cura e si prende sempre cura della forma migliore.
È possibile continuare a svolgere un'attività come la corsa durante il periodo di gestazione? Se sì, come dovrebbe procedere la donna incinta? Trova questo e altro nel nostro elenco seguente:
1. Parli con il medico
Prima di prendere qualsiasi decisione riguardo all'inclusione o alla continuazione della corsa nella routine durante la gravidanza, è essenziale parlare con il medico che si sta prendendo cura della gravidanza. Poiché ogni donna è diversa, ha un corpo diverso, che reagisce in modo diverso a una gravidanza, è essenziale sapere con certezza se questo tipo di attività fisica non causerà problemi e se può essere praticato, che cura dovrebbe essere presa preso.
"Per alcune donne, che corrano regolarmente o meno, continuare la gara potrebbe non essere comodo o persino scomodo", ha spiegato il personal trainer e fondatore di un centro fitness incentrato sulla gravidanza, Erica Zeil.
Inoltre, una conversazione dettagliata e illuminante con il medico è il modo migliore per garantire la scelta di un allenamento in corsa che funzioni bene sia per la futura mamma che per il bambino.
2. Considerare camminare
Per coloro che non hanno mai avuto l'abitudine di correre, il momento della gravidanza non è il momento ideale per iniziare a fare questo tipo di esercizio. Secondo il direttore medico di un centro di salute riproduttiva degli Stati Uniti, Diana Ramos, la gestazione non è il posto giusto per iniziare a seguire un'attività esaustiva come la corsa, e il meglio per le donne incinte che non hanno mai corso nella vita ma vogliono praticare qualche tipo di esercizio fisico è fare passeggiate.
"È uno dei migliori esercizi per quando sei incinta, è il minimo impatto, e se non sei abituato al più grande impatto della gara, dovresti evitarlo. Se un'altra sfida è ciò che stai cercando, prova ad aggiungere un salto o a camminare sulle scale ", ha detto il dottore.
3. Prestare attenzione ai segnali di pericolo
Anche dopo che il medico ha rilasciato la corsa, è importante che la donna rimanga attenta al suo corpo; se ci sono segni come crampi, sanguinamento, difficoltà di respirazione e dolore, dovrebbe smettere di fare esercizio e dire al medico il problema più velocemente che può.
Per quanto la futura mamma possa considerare il sintomo come non importante, parlare con il medico è il modo migliore per assicurarsi che non ci sia davvero nulla di sbagliato o che il segnale non abbia nulla a che fare con le corse.
4. È tempo di rallentare
Per le donne che avevano già l'abitudine di correre prima della gravidanza, continuare con la pratica durante la gravidanza è una buona scelta quando il medico rilascia e accompagna, ovviamente, ma ciò non significa che l'intensità dovrebbe essere la stessa di prima della gravidanza .
In questa fase, è normale che le donne rallentino o riducano il numero di iarde o chilometri delle loro razze. "Ricorda, stai trasportando un altro essere umano e non è un compito facile", ha avvertito la personal trainer Erica Zeil.
Quando è in esecuzione, la donna si sente stanca o letargica, questo potrebbe significare che sta esagerando con il suo esercizio. In questo caso, è meglio rallentare e ottenere più leggero con l'attività.
5. Bevi molta acqua
Per prevenire la disidratazione, che può causare segni di contrazione e un travaglio prematuro, è importante bere molta acqua durante la corsa. Tuttavia, se la donna incinta ha segni di contrazione durante la corsa, la raccomandazione è di bere più acqua immediatamente e consultare il medico il prima possibile per sapere come procedere.
6. Prima la sicurezza
I cambiamenti nel corpo provocati da una gravidanza causeranno anche la modifica della razza della donna. Le falcate si accorciano man mano che la pancia cresce e l'equilibrio è influenzato. Pertanto, per mantenere l'attività più sicura, una delle linee guida è quella di scegliere un luogo che abbia una superficie piatta rispetto a uno spot con terreno accidentato con molte sporgenze o ostacoli che potrebbero causare una caduta.
"Anche se sei un corridore abituale, sii dalla parte della prudenza. Il tuo percorso preferito potrebbe sembrare chiaro in un giorno, ma nell'altro potrebbe essere diverso. Inoltre, man mano che la pancia cresce, non sarai più in grado di vedere la pista e il tuo equilibrio sarà già compromesso ", ha detto Erica Zeil.
7. Accetta che un giorno sia diverso dall'altro
Una donna incinta può sentirsi bene in un giorno di gara e l'altra non essere così disposta a fare l'allenamento. Quando ciò accade, il modo è quello di accettare che in certi momenti il corpo starà bene e in altri no, e imparerà a godersi i bei giorni e capire il male, rispettando i propri limiti.
L'allenatore e blogger Michele Gonzales è una delle donne che ha vissuto questo tipo di esperienza. Ha attraversato due gravidanze, ha continuato a correre durante di loro e ha anche partecipato a una gara di triathlon Ironman mentre allattava uno dei suoi bambini.
"Alcuni giorni fa male e non sono nemmeno arrivato alla fine del mio blocco prima di fermarmi e tornare a casa. Negli altri giorni mi sono sentito benissimo e sono riuscito a gestire 6, 5; 9, 5 o 16 km ", disse Michele.
8. Prendi sempre il telefono
A molte persone piace ascoltare la musica sul proprio cellulare mentre è in esecuzione, ma questo non è l'uso principale del dispositivo per un corridore in stato di gravidanza. È importante avere il telefono in mano in caso di emergenza, o se lei sente qualche disagio, lei ha un modo per chiamare suo marito, un parente o addirittura il vigile del fuoco e chiedere aiuto.
Ed è fondamentale lasciare sempre la casa con il dispositivo completamente carico in modo da non correre il rischio che la batteria finisca proprio quando si verifica un'emergenza.
9. Non essere solo soddisfatto della gara
Quando parli con il tuo medico della gara, la donna incinta dovrebbe chiederle quali altri tipi di esercizi possono integrare nella sua routine durante la gravidanza. Ad esempio, l'allenamento dei muscoli centrali del corpo (chiamato anche core) è anche importante in quanto aiuta con la stabilità dell'anca.
In generale, l'esercizio moderato è importante durante la gestazione. Uno studio spagnolo pubblicato nel giugno di quest'anno ha rilevato che le donne incinte che praticano attività fisica a intensità moderata hanno meno probabilità di sviluppare il diabete gestazionale e hanno un ridotto aumento di peso.
10. Cambia gli accessori da gara in base alle esigenze del corpo
Ciò non significa che la donna incinta debba comprare una nuova sneaker ogni mese di gravidanza ma che, nel corso dei nove mesi, il corpo cambierà probabilmente con accessori e attrezzature diversi da quelli usati prima di portare un bambino dentro di lei .
Ad esempio, se la donna si sentiva a proprio agio con scarpe da ginnastica più semplici quando non era incinta e dopo la gestazione si sente dolore ai piedi o alle ginocchia, forse è il momento di cambiare la coppia per un modello che offre maggiore stabilità ai movimenti.
Se quando la pancia comincia a diventare più grande e lasciare le corde a disagio il medico non vieta la gara, un'uscita per migliorare la situazione è di utilizzare una gamma di supporto per le donne incinte.
"Usarne uno sotto la pancia ti dà più sostegno per gli addominali e può aiutarti a continuare a correre comodamente", ha spiegato Erica Zeil.
11. Non correre finché non si perde il respiro
Il fatto che il dottore permetta alla donna incinta di correre durante la gravidanza non significa che lei venga rilasciata per correre fino a quando non ha il fiato corto, come se stesse partecipando a una maratona o combattendo per una medaglia d'oro olimpica.
Come affermato in precedenza in questo articolo, il punto è che rallenta e non spinge i limiti del tuo corpo. Detto questo, va anche notato che la raccomandazione del Congresso americano di ostetrici e ginecologi (ACOG) è che l'intensità della razza della futura madre è quella in cui può tenere una conversazione senza sentirsi a corto di fiato o avere difficoltà a parlare.
12. Tenendo d'occhio il cibo
Praticare attività fisica come la corsa non può servire da pretesto per la donna incinta a mangiare troppo. Anche perché quella storia di mangiare per due è, in realtà, un mito. "Non hai bisogno di tante calorie in più al giorno, anche se stai allenando. In realtà hai bisogno solo di 300-500 calorie in più al giorno. È più importante concentrarsi sull'equilibrio nutrizionale - proteine, frutta e verdura - per mantenere sani mamma e bambino ", ha affermato la dott.ssa Diana Ramos.
Inoltre, è essenziale prestare attenzione al cambiamento che si verifica nella pratica degli esercizi fisici. Se la frequenza diminuisce eccessivamente, potrebbe non essere necessario aumentare il numero di calorie consumate.
In entrambi i casi, è meglio parlare con il medico della dieta e mettere insieme un programma di alimentazione sana per la donna incinta e il bambino con l'aiuto del professionista.
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