10 consigli su BCAA e ricerca dettagliata
Le informazioni di seguito non sono state valutate dalla Food and Drug Administration (FDA). I prodotti citati in questo articolo non sono indicati per il trattamento, la prevenzione, la diagnosi o la cura di alcuna malattia. Dovresti sempre consultare un medico prima di assumere BCAA o qualsiasi integratore dietetico, soprattutto se hai qualche condizione medica esistente o stai assumendo farmaci. Le informazioni e i consigli contenuti in questo articolo non intendono sostituire la consulenza medica.
C'è un'abbondanza di nuove ricerche che convalida l'uso di aminoacidi a catena ramificata (BCAA o BCAA - amminoacidi a catena ramificata). I BCAA includono leucina, isoleucina e valina e funzionano su tutto, dalla costruzione del muscolo anabolico all'allenamento ad alta intensità per aumentare le funzioni mentali e l'umore. Diamo un'occhiata a ciò che la nuova ricerca ci dice. Se sei pigro, leggi solo le conclusioni.
1. I BCAA favoriscono la sintesi delle proteine muscolari
Uno studio del 2011 ha concluso che l'integrazione con BCAA può favorire un ambiente anabolico nel corpo. La leucina ha dimostrato di avere la capacità di stimolare autonomamente la crescita muscolare attivando enzimi che attivano la sintesi proteica. Questo scambio anabolico si è verificato senza variazioni nell'espressione genica dei trasportatori di aminoacidi, indicando l'importanza critica dei BCAA nello sviluppo muscolare. Un sondaggio del 2010 ha concluso che l'assunzione di leucina ha innescato la sintesi proteica di picco e ha rilevato livelli più bassi di grasso corporeo nella popolazione di ratti in studio.
Conclusione: la leucina sostiene il guadagno muscolare e la perdita di grasso.
2. Livelli di BCAA correlati a una composizione corporea ideale
La ricerca mostra che le persone con una maggiore assunzione di BCAA nella loro dieta hanno tassi di obesità più bassi, peso corporeo inferiore e una migliore composizione corporea. I ricercatori suggeriscono che la leucina aumenta il dispendio energetico e migliora la tolleranza al glucosio. Uno studio brasiliano supporta questi risultati: la supplementazione di BCAA consente alle persone di allenarsi, più fortemente, in esaustivi esercizi di resistenza, perché gli aminoacidi aumentano l'ossidazione dei grassi nei soggetti con esaurimento glicogeno. I partecipanti che hanno assunto 3 grammi di BCAA al giorno per tre giorni (una quantità molto piccola) avevano una maggiore resistenza alla fatica del 17, 2% e sono stati in grado di lavorare per un periodo di tempo più lungo.
Conclusione: i BCAA aumentano la combustione dei grassi, determinando un corpo più snello e un aumento del tempo di affaticamento.
3. I BCAA determinano un miglior rapporto testosterone / cortisolo e costruzione muscolare
Due studi hanno commentato il ruolo dei BCAA nel ridurre la degradazione delle proteine muscolari. Uno studio del 2010 ha descritto che l'ingestione di BCAA durante l'allenamento con resistenza ha prodotto un aumento significativo dei livelli di testosterone, con una risposta più bassa in creatinina chinasi e cortisolo. Questo è significativo perché sia i guadagni di forza che la diminuzione della disgregazione proteica sono più correlati con un rapporto testosterone / cortisolo migliore rispetto ai livelli di testosterone totale. Ulteriori studi hanno confrontato l'assunzione di 10 grammi di proteine, che contenevano il 18% di leucina, in una bevanda analoga contenente il 35% di leucina. L'aumento della concentrazione di leucina ha comportato un aumento della segnalazione della proteina anabolica, il che significa meno collasso muscolare derivante dagli effetti della degradazione del cortisolo.
Conclusione: i BCAA determinano un aumento del testosterone. i guadagni di forza sono più correlati al rapporto testosterone / cortisolo rispetto al testosterone totale. La leucina è la chiave dell'equazione.
4. Prova di guadagni di forza dall'assunzione di Leucina con l'allenamento
Uno studio britannico ha dimostrato che l'assunzione di leucina porta effettivamente a una forza maggiore, oltre agli effetti della sintesi proteica che ho già menzionato. I partecipanti non allenati hanno ingerito in precedenza 4 grammi di leucina al giorno, in concomitanza con un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane e una forza aumentata del 41%. Un gruppo di allenamento con placebo ha aumentato la forza del 31% dopo aver completato lo stesso programma di allenamento.
Conclusione: i BCAA aumentano i guadagni di forza per allenamento perché BCAA ti permette di allenarti più forte e aumentare la sintesi proteica.
5. I BCAA risultano in RPE più bassi ( Tassi di sforzo percepito ) e Resistenza di resistenza maggiore
I ricercatori dell'Università del Sacro Cuore hanno confrontato la supplementazione di BCAA con il consumo di bevande di carboidrati prima di un test di resistenza ciclica di 90 minuti con un assorbimento massimo di ossigeno del 55%. Il supplemento BCAA ha ridotto significativamente il tasso di sforzo percepito dei partecipanti (RPE) durante il test da sforzo rispetto a un gruppo placebo e un gruppo di integratori di carboidrati.
Inoltre, l'integrazione di BCAA ha aumentato significativamente i livelli di amminoacidi nel sangue durante l'esercizio, un fattore che molto probabilmente ha l'effetto di ridurre il danno muscolare. I ricercatori suggeriscono che i BCAA possono essere aggiunti ai supplementi di carboidrati per aiutare a ridurre l'RPE e consentire una maggiore quantità di allenamento allo stesso livello relativo di sforzo.
Un secondo studio condotto con ciclisti esperti ha concluso che l'integrazione con la leucina e un'alimentazione ricca di carboidrati seguita da un intenso allenamento in giorni consecutivi aumenta le successive prestazioni di resistenza ad alta intensità e può ridurre la rottura della membrana muscolare
Conclusione: prendi i BCAA per rimanere più forti più a lungo. I BCAA sono fondamentali per la forza e la resistenza per gli atleti.
6. I BCAA possono ridurre il dolore muscolare, in particolare il DOMS (accesso ai dolori muscolari in seguito)
Uno studio presso l'Università di Birmingham ha rilevato che l'assunzione di BCAA in momenti strategici durante il giorno ha ridotto significativamente i successivi attacchi di dolore muscolare da intenso allenamento eccentrico. I ricercatori hanno riscontrato una significativa diminuzione del dolore muscolare, 48 ore e 72 ore dopo l'esercizio, con supplementazione di BCAA ½ ora prima dell'esercizio, 1 ½ dopo l'esercizio, tra il pranzo e la cena, e ancora prima di coricarsi. L'esercizio consisteva in 12 serie, di 10 ripetizioni eccentriche, al 120% di 1RM.
Un secondo studio giapponese ha confermato che il BCAA diminuiva il DOMS, dove l'esercizio consisteva in squat, con 7 serie di 20 ripetizioni, con 3 minuti di intervallo di riposo - i miei tipi di ricercatori. I soggetti hanno ricevuto placebo o 100 mg / kg di BCAA (circa 9 grammi, per una persona di 90 kg), con dolore significativamente inferiore a 48 e 72 ore dopo l'allenamento.
Conclusione: Assumi BCAA in dosi, durante il giorno, per ridurre il dolore muscolare dovuto all'allenamento.
7. Assunzione di BCAA per migliorare la funzione mentale e il tempo di reazione
Il tempo di reazione, che è praticamente non-trainable - se sei nato con esso o meno - ha dimostrato di migliorare se hai livelli più elevati di BCAA nel sangue. Un nuovo studio ha scoperto che una dieta ricca di proteine migliora la funzione mentale e il tempo di reazione. I partecipanti che hanno ingerito una dieta ricca di proteine di 3 grammi per kg di peso corporeo hanno prestazioni significativamente migliori nei test di fluenza verbale e hanno avuto un tempo di reazione più veloce rispetto ai partecipanti che hanno ingerito solo 1, 4 grammi di proteine per kg di peso corporeo .
Alla fine del periodo di studio, il gruppo ad alto contenuto proteico aveva elevati livelli di BCAA, che i ricercatori suggerivano fosse la fonte dei miglioramenti, poiché i BCAA avevano dimostrato di ridurre l'affaticamento e di elevare la funzione cerebrale dopo un allenamento pesante, valore nella nutrizione post-allenamento.
Conclusione: i BCAA possono lasciare il cervello nella sua forma migliore, specialmente quando affaticati. Gli atleti a tempo rapido (baseball, basket, atletica) hanno bisogno di BCAA per ottenere le massime prestazioni.
Migliorare l'umore e ridurre la depressione con BCAA
Supplementare con 10 grammi di aminoacidi essenziali, che include BCAA, ha dimostrato di migliorare i sintomi depressivi e le prestazioni fisiche, in generale, in una popolazione anziana. I BCAA tendono ad aumentare la sintesi di serotonina nel cervello, migliorando l'umore e diminuendo la depressione. Sembra che i BCAA abbiano migliorato lo stato nutrizionale dei partecipanti inducendo la formazione di proteine, aumentando la sensibilità all'insulina. I ricercatori sottolineano l'importanza della leucina (l'integratore utilizzato conteneva 2, 5 grammi) perché è il più importante agente di formazione delle proteine nei BCAA.
Conclusione: i BCAA possono farti sentire meglio e liberarti della depressione. Inoltre, migliorano la sensibilità all'insulina e possono aiutare a prevenire il diabete.
9. Vivi di più e migliora la tua salute con i BCAA
Recenti prove hanno dimostrato che i BCAA hanno un effetto anti-invecchiamento e aumentano la formazione di nuovi mitocondri, che aumenta la produzione di energia. Dare supplementi di BCAA ai topi ha portato ad una maggiore durata della vita e alla salute cardiaca favorita. Indirettamente, ci sono altri modi in cui la supplementazione di BCAA può prolungare la vita. Gli individui con malattia epatica cronica possono migliorare la resistenza all'insulina con l'integrazione di BCAA e, assumendo la leucina con olio di pesce e una dieta ricca di proteine, è possibile ridurre la perdita muscolare associata al cancro.
Conclusione: i BCAA migliorano la salute e ci tengono giovani!
10. Come e quando assumere BCAA
La prova che la sintesi proteica è aumentata dall'integrazione di BCAA, fino a 24 ore dopo il sollevamento pesi al punto di rottura muscolare, sottolinea l'estrema importanza di un protocollo nutrizionale organizzato. L'allenamento al fallimento, con carico sia del 30% che del 90%, di 1RM, sensibilizza i muscoli all'alimentazione proteica, per 24 ore dopo l'allenamento. La chiave è che, il massimo reclutamento delle fibre rispetto al raggiungimento del livello di insufficienza submassimale prepara il corpo per l'assunzione di proteine, che può essere ottenuto consumando BCAA durante il giorno.
Per un uomo di 90 kg, 5-10 capsule di BCAA, 45 minuti prima dell'allenamento e 20-30 capsule, equidistanti, sono raccomandate durante la sessione di allenamento. Se hai accumulato abbastanza eccentrici e pliometria pesante, puoi assumere 5-10 capsule aggiuntive, 3 volte al giorno, insieme ai pasti, per una ripresa più rapida. Alcune persone richiedono solo una piccola quantità di beta-alanina per un effetto di costruzione muscolare, mentre altre, con fibre a contrazione rapida, ottengono migliori benefici con 20 capsule.
Conclusione: dovresti assumere BCAA durante l'allenamento, provare a prenderli prima e dopo.
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