10 consigli dietetici per aumentare la massa muscolare
Prendi sul serio la palestra, ti alleni più volte alla settimana e ti stanchi sempre di allenarti, ma non riesci ancora a guadagnare muscoli? Dopo aver controllato il foglio di lavoro e verificato che tutto sia a posto, il passo successivo è analizzare la dieta. Sì, perché importante quanto i carichi e il numero di serie, è l'analisi del tuo cibo quotidiano.
Stai applicando alla tua dieta la stessa disciplina che usi in allenamento? E come costruire una dieta per ottenere massa muscolare attraverso il cibo?
Vedi sotto i 10 consigli dietetici per aumentare la massa muscolare nella tua giornata e potenziare tutti i tuoi sforzi durante gli allenamenti.
Guadagna muscolare, non grasso
Molte persone pensano ancora che per ottenere massa muscolare dovrebbero consumare molti alimenti calorici e basta. O guadagna abbastanza peso e poi elimina il grasso in eccesso, come hanno fatto (e fanno) alcuni bodybuilder professionisti.
Anche se in realtà si dovrebbero consumare più calorie del metabolismo in fiamme per raggiungere l'ipertrofia muscolare, l'eccesso di grassi saturi e zuccheri aumenterà anche il tasso di grasso corporeo.
E qual è il punto di avere muscoli forti e sviluppati se sono nascosti dietro uno strato di grasso, giusto? La chiave è mantenere una dieta ipercalorica ma sana ricca di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi buoni come pesce e olio d'oliva.
suggerimenti
Segui di seguito i consigli dietetici per ottenere muscoli per poter definire e ipertrofia muscolare.
1. Consuma più calorie di quelle che spendi
In un mondo in cui quasi tutti vogliono dimagrire, parlare di ingrassare è quasi un tabù. Quindi a volte è difficile capire che è necessario seguire una dieta ipercalorica per ottenere massa muscolare.
Non esiste un numero ideale di calorie per raggiungere l'ipertrofia, anche se ciò dipenderà dal fabbisogno energetico, ma come regola generale cerca di consumare circa 500-600 calorie in più rispetto a quello che passi ogni giorno.
Un esempio: se si bruciano 300 calorie al giorno con attività fisica e il metabolismo basale consuma 200 calorie, si dovrebbe consumare almeno 2800-2900 kcal su una dieta per ottenere massa muscolare.
2. Aggiungi più arginina alla tua dieta
L'arginina L è un aminoacido essenziale che, secondo studi recenti, può migliorare il recupero muscolare e stimolare la formazione di nuove fibre muscolari. Questa proprietà dell'arginina è dovuta all'amminoacido che è il precursore dell'ossido nitrico, un vasodilatatore naturale che aumenta il flusso sanguigno.
Più sangue raggiunge i muscoli equivale a più ossigeno, amminoacidi e altri nutrienti disponibili per rigenerare e crescere il tessuto muscolare, favorendo il guadagno muscolare.
Oltre agli integratori di arginina in vendita nei negozi di integratori sportivi, puoi aumentare la quantità di nutrienti nella tua dieta consumando cibi come frutti di mare, carne rossa magra, uova, lenticchie, semi di soia e semi di zucca e girasole.
3. Consumare quantità adeguate di proteine
Coloro che mirano a guadagnare massa magra dovrebbero consumare da 1, 5 a 2, 2 g di proteine / kg ogni giorno. Per un adulto di 70 kg, questo significa mangiare almeno 105 grammi di proteine al giorno.
4. Mangia più pesce
I pesci sono un'ottima fonte di proteine sane e di alto valore biologico. Inoltre, pesci come sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che rafforza il sistema immunitario e stimola il recupero e la crescita muscolare (oltre a molti altri benefici per la salute).
Prova a consumare almeno 200 g di pesce con acqua fredda (anche se quasi tutti i pesci sono benefici per la salute, sono acqua fredda contenente omega 3) almeno due volte a settimana.
5. Non saltare l'insalata
Verdure, frutta e verdura non sono quasi mai presenti nella dieta per guadagnare massa muscolare. Ma nonostante la grande importanza delle proteine e dei carboidrati, è fondamentale includere nella dieta almeno 4-5 porzioni di verdura al giorno, poiché questi alimenti sono importanti fonti di nutrienti per il metabolismo e per la formazione della massa muscolare .
Praticamente tutti i processi metabolici che avvengono quotidianamente nel nostro corpo dipendono dagli enzimi (tra cui la sintesi proteica e la combustione dei grassi) e le verdure sono una grande fonte di questi composti che accelerano le nostre reazioni chimiche.
Ananas, papaya, avocado, carota, spinaci, pomodoro e asparagi sono alcuni dei cibi più ricchi di enzimi e fibre che non puoi permetterti di perdere nella tua dieta per ottenere massa muscolare.
Un'altra prestazione di verdure è nel funzionamento intestinale, un processo che può essere notevolmente ostacolato da diete ad alto contenuto proteico. I cibi animali ricchi di proteine non sono fonti di fibre, che possono causare stitichezza in coloro che hanno abolito l'insalata del menu.
Completare il piatto con foglie e verdure colorate differenti ti garantirà di ottenere 25-30 grammi di fibra di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per promuovere il corretto funzionamento dell'intestino.
6. Dai preferenza alle proteine ad alto valore biologico
Abbiamo già visto che la dieta per ottenere massa muscolare dovrebbe essere ricca di proteine, ma importante quanto la quantità è la qualità di questo nutriente. Maggiore è la concentrazione di amminoacidi e la sua assimilazione da parte dell'organismo, maggiore è il valore biologico della proteina.
Alcune proteine sono incomplete, cioè non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, come nel caso dei fagioli e del riso. Mentre i fagioli sono ricchi di lisina e poveri di metionina, il riso è carente di lisina e ricco di metionina.
In realtà, questo è il motivo per cui il tipico piatto brasiliano ha successo tra gli atleti, dal momento che la miscela di riso e fagioli è una grande fonte di proteine complete.
Le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione muscolare e hanno un uso migliore da parte dell'organismo. Sane fonti di proteine animali di alto valore biologico includono proteine del siero di latte, carne rossa magra, uova, pesce, formaggi bianchi e latte.
Le proteine vegetali intere possono essere trovate in alimenti come soia, quinoa, chia, canapa e grano saraceno.
7. Bevi acqua
Probabilmente ti sei stancato di sentire queste informazioni, ma non c'è modo, l'acqua è critica. E con le statistiche che indicano che consumiamo meno della metà della quantità ideale di acqua che dovremmo prendere ogni giorno, questo suggerimento è più attuale che mai.
Ogni chilo di muscolo può contenere fino a 3 volte il suo peso in acqua, più il liquido è necessario per eliminare le tossine prodotte durante il processo infiammatorio causato dall'intenso allenamento del bodybuilding. Pertanto, bere molta acqua è la chiave per promuovere la ripresa dopo la serie tirata in palestra.
Un altro motivo per cui si beve molta acqua nella dieta per aumentare i muscoli è che le proteine in eccesso possono ricaricare i reni, una situazione che può essere evitata consumando almeno 2, 5 litri di acqua ogni giorno.
Ricordando che le bevande analcoliche, i succhi e altre bevande zuccherine non contano. Bevi acqua fresca e pura, aggiungendo al massimo trucioli di zenzero o foglie di menta per facilitare l'ingestione del liquido.
8. Mangia troppo carboidrati
Le proteine costruiscono i muscoli, ma sono i carboidrati che forniscono energia per i tuoi allenamenti e per l'ingresso di nutrienti, tra cui aminoacidi, nelle cellule muscolari.
I muscoli e il fegato immagazzinano energia dalla digestione dei carboidrati sotto forma di glicogeno, ma in assenza di esso, il fegato è costretto a ricorrere alle proteine muscolari per ottenere carburante.
Il consumo di quantità adeguate di carboidrati assicurerà che ossigeno, aminoacidi, vitamine e minerali raggiungano i tuoi tessuti in modo efficiente, oltre a evitare il catabolismo.
Inoltre, più carboidrati si consumano, maggiore è la produzione di insulina e alti livelli di questo ormone assicureranno di rimanere più a lungo nello stato anabolico. Per scoprire se stai consumando la giusta quantità di carboidrati nella dieta per aumentare la massa muscolare, annota tutto ciò che consumi in un giorno e vedi se almeno il 40-50% del tuo apporto calorico totale proviene dai carboidrati.
Concentrare l'assunzione di carboidrati su fonti a basso indice glicemico come riso e pane integrale, consentendo di utilizzare carboidrati ad assorbimento rapido (come destrosio e maltodestrina) nei periodi pre e post allenamento quando saranno importanti per picco di insulina che stimolerà l'ingresso di nutrienti nelle cellule.
9. Non allenarti mai con la fame.
Chi va in palestra al mattino può trovare difficoltà a mangiare poco dopo il risveglio, ma è necessario fare una forza per non raggiungere la palestra del digiuno. Oltre all'evidente mancanza di energia, il digiuno costringerà il fegato a utilizzare le sue preziose proteine muscolari come fonte di carburante per il tuo allenamento.
Cioè: il tuo allenamento non ti ripagherà e perderai ancora massa magra. Se hai le vertigini a mangiare qualcosa di solido, prova a prendere un po 'di siero di latte con la banana, o semplicemente un bicchiere di succo d'arancia, per esempio.
Mentre l'allenamento procede e lo stomaco si "sveglia", prendi il resto della bevanda in modo da non rischiare una crisi ipoglicemica durante le tue serie.
10. Evita gli alimenti lavorati su base giornaliera
Oltre ad essere una fonte di molte calorie "vuote" - cioè, non forniscono nutrienti importanti per il corpo - i cibi trasformati aumentano il tuo contenuto di grassi e ti lasciano gonfio, senza in realtà essere in grado di aumentare la definizione muscolare.
L'eccesso di sodio e zucchero nei fast food e negli snack, i dolci e i biscotti favoriscono l'infiammazione e ostacolano la rigenerazione muscolare, aumentando il tempo di rigenerazione e danneggiando i guadagni in palestra.
Dare la preferenza a cibi più naturali come riso e grano integrale, carni magre, pesce, patate dolci, succhi di frutta, verdure e verdure. Lasciare prelibatezze per occasioni speciali, come una festa o una cena speciale.
Come eliminare per sempre un alimento particolare dalla dieta ti lascerà solo più disposto a divorarlo compulsivamente, il consiglio è quello di evitare il consumo quotidiano, lasciando assaporare il piacere solo una volta ogni tanto.
Se dici a te stesso che non mangerai mai un biscotto ripieno, ad esempio, indovina cosa vuoi mangiare in una volta? Quindi fai una dieta sana ogni giorno, quindi non ci saranno problemi se consumi qualche biscotto o una cioccolata di tanto in tanto.
Video: non fare questi 4 errori!
Suggerimenti dietetici nutrizionisti sul video che apparirà di seguito:
Prendi in considerazione altri fattori
Oltre all'addestramento e alla dieta, fai attenzione ad altri fattori che potrebbero anche ostacolare il tuo guadagno di massa muscolare. Riposo adeguato, 8-10 ore di sonno a notte e una corretta integrazione sono altri aspetti importanti dell'ipertrofia che potrebbero passare inosservati nella routine.
Riposare dopo l'allenamento è essenziale per consentire alle fibre muscolari danneggiate durante la serie di rigenerarsi e svilupparsi, portando all'ipertrofia. Il sonno è importante perché è durante la notte che il corpo produce gran parte dell'ormone della crescita che utilizzerà per stimolare, tra le altre funzioni, la formazione di nuove fibre muscolari.
Un integratore ad alto contenuto di proteine e proteine - come proteine del siero del latte e BCAA - garantisce ai tuoi muscoli tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per eseguire la sintesi proteica e la crescita muscolare.
Vale anche la pena ricordare che lo stress, l'ansia e la depressione sono condizioni che influenzano direttamente il guadagno della massa muscolare, poiché in queste situazioni il corpo secerne il cortisolo. Altamente catabolico, l'ormone stimola la disgregazione delle proteine muscolari e ostacola la sintesi proteica.
In breve: unire allenamenti intensi, una dieta per ottenere massa muscolare adeguata, riposare, dormire bene e integrare correttamente - e mantenere lo stress ben lontano per raggiungere i tuoi obiettivi.
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