Triptofano: cosa è, per cosa serve, cibi ricchi e effetti collaterali

Un aminoacido chiave per varie funzioni nel nostro organismo, il triptofano ha ricevuto più attenzione recentemente grazie alle sue prestazioni nel controllare l'appetito e il desiderio di mangiare dolci.

E oltre a diminuire la voglia di attaccare più cibi calorici, il triptofano può anche migliorare l'umore e contribuire a un sonno notturno più rilassato e ininterrotto.

Cos'è il triptofano?

Conosciuto come L-triptofano a causa dell'orientamento molecolare, il triptofano è uno dei nove amminoacidi classificati come essenziali, cioè il corpo non è in grado di sintetizzare e deve essere ottenuto attraverso l'alimentazione.

Cos'è il triptofano?

Trovato naturalmente nelle proteine ​​vegetali e animali, il triptofano è necessario per la formazione di varie proteine ​​nel corpo, così come la vitamina B3 (niacina) ei neurotrasmettitori serotonina e melatonina.

Come funziona?

Dopo essere stato assorbito attraverso il mangime, L-triptofano viene convertito in 5-idrossitriptofano o 5-HTP. Il 5-idrossitriptofano viene quindi convertito in serotonina e melatonina dal cervello e in vitamina B3 dal fegato.

Mentre la niacina aiuta a bilanciare il sistema nervoso e assicura la salute della pelle, la serotonina agisce nel controllo dell'umore e può regolare l'appetito. La melatonina è l'ormone che regola il sonno.

Benefici del triptofano

1. Può aiutare nella perdita di peso

No, il triptofano non perde peso, ma può essere un ottimo alleato della perdita di peso se combinato con una dieta equilibrata. Scopri come il triptofano può essere un coadiuvante della perdita di peso:

- Riduce la voglia di mangiare carboidrati

Lancia la prima pietra che non ha mai voluto mangiare un'intera tavoletta di cioccolato - o qualsiasi altra caramella più calorica - in una situazione di stress, tristezza o grande ansia.

Questo perché i livelli di serotonina nel cervello sono ridotti in questi momenti e questo cambiamento può causare malumore, irritazione, tristezza e ansia - sintomi che possono essere alleviati dalla produzione di esattamente serotonina.

Uno dei modi in cui il cervello utilizza il triptofano per produrre serotonina è attraverso l'azione dell'insulina, un ormone che facilita l'ingresso di nutrienti - tra cui aminoacidi - nelle cellule. E niente di meglio per innalzare bruscamente i tassi di insulina in circolazione rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che hanno una facile assimilazione e sono rapidamente convertiti in glucosio.

Cioè: più zucchero, più insulina e più insulina, maggiore è la quantità di triptofano usato dal cervello. E come rompere questo circolo vizioso? Attraverso il consumo di cibi ricchi di triptofano o addirittura di integratori che forniscono una buona concentrazione dell'amminoacido.

Con un'adeguata quantità di triptofano in circolazione, il cervello non deve ricorrere ai carboidrati per ottenere la sostanza nutritiva. E così inizi a sentirti meno affamato e, soprattutto, meno disposto a mangiare.

La ricerca ha dimostrato che gli individui obesi hanno una bassa concentrazione di triptofano nel plasma sanguigno, il che aiuterebbe a giustificare in parte la grande difficoltà che hanno nel controllare l'appetito e il consumo di cibi ricchi di zucchero.

Quando, tuttavia, ricevettero un'integrazione giornaliera con 1.000 mg, 2.000 mg o anche 3.000 mg di triptofano, questi stessi pazienti mostrarono un aumento della concentrazione di triptofano nella circolazione. E di conseguenza, hanno iniziato a consumare significativamente meno calorie durante il giorno.

E, come si pensava in precedenza, questa riduzione dell'apporto calorico era il risultato di un minor consumo di carboidrati, non di grassi e proteine.

- Controllare l'appetito

Questo può essere considerato uno dei principali benefici del triptofano, dal momento che le diete che riducono drasticamente il consumo calorico diminuiranno automaticamente l'apporto di triptofano, che a sua volta porta ad una minore produzione di serotonina.

Fornendo il triptofano di cui il tuo corpo ha bisogno, stai assicurando l'erogazione di adeguate concentrazioni di 5-HTP al cervello. E questo impedirà all'organo di inviare un segnale per attaccare il primo alimento ricco di zuccheri che trovi di fronte a te.

In un altro studio su pazienti obesi, è stato riscontrato che coloro che seguivano una dieta ricca di proteine ​​e una supplementazione giornaliera di 1500 mg di triptofano hanno perso significativamente più peso rispetto ai pazienti con la dieta, ma hanno ricevuto solo un placebo.

- Stimola la produzione di leptina

Diverse ricerche hanno dimostrato una relazione diretta tra una notte male dormita e l'aumento di peso. E una delle spiegazioni per questa correlazione indesiderata è il fatto che è esattamente durante il sonno che il corpo produce leptina e grelina, due ormoni legati al controllo dell'appetito.

Dormire poco - o poveramente - ostacola la produzione di leptina, allo stesso tempo aumenta il rilascio di grelina. Mentre la leptina invia al cervello un segnale di sazietà, la grelina ha l'effetto opposto, aumenta l'appetito e stimola l'apporto calorico.

Stimolando la produzione di melatonina e promuovendo un miglioramento della qualità del sonno, il triptofano può indirettamente aiutare a ripristinare questo equilibrio ormonale, facilitando il controllo dell'appetito e diminuendo la forza di volontà (nota anche come fame edonica, che è la volontà di mangiare senza che il corpo abbia bisogno di più energia in quel momento).

2. Migliora il sonno

Come abbiamo visto, oltre ad essere un precursore della serotonina, il triptofano è anche richiesto per la sintesi della melatonina, la sostanza nota come ormone del sonno.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di triptofano prima di andare a letto può aiutare a migliorare sia la qualità che a prolungare la durata del sonno. E, a differenza dei sonniferi, il triptofano non causa dipendenza e può essere ottenuto naturalmente attraverso cibi ricchi di triptofano.

Uno studio condotto su volontari adulti ha dimostrato che i partecipanti a una supplementazione di triptofano hanno avuto un miglioramento significativo della durata complessiva del sonno, una diminuzione del tempo necessario per addormentarsi e una riduzione della frammentazione del sonno (caratterizzata da molteplici risvegli notturni).

Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui le nonne hanno suggerito di bere un bicchiere di latte e una banana prima di andare a letto - dopotutto, entrambi i cibi sono buone fonti di triptofano.

3. Riduce l'ansia e lo stress

Oltre alle complicazioni che lo stress e l'ansia possono portare alla salute, queste due condizioni sono ancora grandi cattivi di perdita di peso. Dopotutto, come abbiamo visto in precedenza, essere nervosi, stressati o stressati può inviare al cervello un segnale per aumentare la produzione di serotonina e, di conseguenza, l'assunzione di carboidrati per facilitare l'ingresso di triptofano nelle cellule.

La ricerca suggerisce che una dieta che favorisce gli alimenti con triptofano o l'utilizzo dell'aminoacido sotto forma di integratore può aiutare a ridurre i sintomi associati a stress e ansia, poiché il triptofano può ridurre la secrezione di cortisolo, l'ormone dello stress.

4. Stimola il rilascio di GH

Studi condotti negli ultimi decenni hanno dimostrato che l'aumento della concentrazione di triptofano nella circolazione sanguigna stimola una maggiore produzione di ormone della crescita (GH).

Oltre a promuovere la formazione della massa ossea, l'ormone della crescita è anche indispensabile per coloro che guardano alla buona forma, poiché stimola la sintesi proteica e l'ipertrofia dei tessuti muscolari.

5. Aiuta a controllare i sintomi della PMS

Ridurre i livelli di serotonina nel cervello può essere una delle cause della tensione premestruale e dei suoi sintomi fastidiosi. Una supplementazione di triptofano può aiutare a controllare l'irritazione, la tensione e gli sbalzi d'umore tipici del periodo.

In uno studio recente, i volontari che hanno ricevuto una supplementazione di 6 grammi di triptofano al giorno dall'inizio dell'ovulazione al terzo giorno delle mestruazioni hanno mostrato una significativa riduzione delle variazioni dell'umore, dell'irritazione e dell'ansia.

6. Stabilizza l'umore e aiuta a curare la depressione

Molte persone che soffrono di sbalzi d'umore e depressione hanno bassi livelli di serotonina nel cervello. L'integrazione di triptofano può essere un'alternativa naturale all'uso di antidepressivi, poiché l'amminoacido è la chiave per la produzione del neurotrasmettitore.

Mentre la maggior parte degli antidepressivi previene il riassorbimento della serotonina, il triptofano agisce per aumentare la produzione della sostanza, il che porta ad un aumento della concentrazione del neurotrasmettitore nella regione del cervello.

7. Migliora le prestazioni durante l'attività fisica

Quando sei di cattivo umore o irritato, una delle ultime cose che passa attraverso la testa è il desiderio di esercitare. Ma sappi che l'integrazione con triptofano aiuta a migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Ciò è dovuto al fatto che l'amminoacido aumenta la forza e la resistenza, mentre diminuisce la percezione della fatica. Con questo, puoi allenarti più intensamente e più a lungo.

Uno studio ha mostrato un aumento medio del 49% della durata dell'allenamento intenso dopo l'integrazione con triptofano. Una scoperta simile è stata osservata in un altro studio sviluppato con i corridori, dove quelli che hanno usato l'amminoacido hanno percorso almeno 500 m in più rispetto agli atleti che hanno ricevuto un placebo.

E se non sei ancora convinto, sappi che se ti trovi in ​​un momento di grande irritazione, indossare le tue sneakers e correre, pedalare, camminare o fare qualsiasi altra attività aerobica può aiutarti a sentirti meglio.

Questo perché l'esercizio rilascia la serotonina, che a sua volta aumenta il benessere e provoca una sensazione di rilassamento.

Cibi ricchi di triptofano

Ora che conosci già i principali benefici del triptofano, dai un'occhiata agli alimenti ricchi di aminoacidi:

- Pesce

Includere più pesce nella dieta può essere un ottimo modo per aumentare l'assunzione giornaliera di triptofano e proteine ​​senza esagerare con le calorie. Con 335 mg di triptofano per 100 g di filetto di pesce cotto, il tonno è uno dei cibi più ricchi di triptofano quando si tratta di fonti sane di nutrienti.

Inoltre, vale la pena ricordare che il pesce è una fonte di omega 3, un altro nutriente importante per chi ha un occhio di riguardo per la salute e l'equilibrio.

Triptofano nei principali tipi di pesce (100 g di carne):

• Sardina: 99% della dose giornaliera raccomandata (IDR);
• Salmone: 98% IDR;
• Tilapia: IDR al 95%;
• Trota: 90% IDR;
• Equiseto: 88% IDR;
• Cod: 70% IDR.

Il pesce è anche una buona fonte di triptofano, con il granchio la fonte principale, con 330 mg di nutrienti per 100 carni. Polpo (101% IDR), gamberetti (79% di IDR), aragosta (75% IDR) e ostriche (64% IDR) meritano anche una menzione più che onorevole sulla lista di cibi ricchi di triptofano.

- semi e noci

I semi di zucca possono essere considerati uno degli alimenti a base vegetale ricchi di triptofano, poiché una singola porzione di ¾ tazza (100 g) contiene 576 mg di nutriente - quasi il doppio del fabbisogno giornaliero di un adulto. O l'equivalente del 30% della dose giornaliera raccomandata per cucchiaio.

Altri semi e noci con alto contenuto di triptofano (30 g di porzione o 2 cucchiai):

• Chia: 45% dell'assunzione giornaliera raccomandata;
• Sesamo: 40% IDR;
• Semi di girasole: 35%;
• Semi di lino: 30%;
• Pistache: 30%;
• Anacardi: 25%;
• Castagno di Pará: 20%;
• Mandorle: 21%;
• Nocciola: 19%.

- Soy

Oltre ad essere un'eccellente fonte di proteine, i semi di soia hanno anche una buona concentrazione di triptofano sia negli alimenti a grano tenero che in quelli a base di legumi come il tofu e il tempeh.

Quantità di triptofano nella soia e suoi sottoprodotti principali (100 g di porzione):

• Soia tostata: 575 mg o 205% dell'IDR;
• Tofu: 65% di IDR;
• Soia cotta: 75% di IDR;
• Tempeh: 58% di IDR;
• Latte di soia: 14% di IDR.

- formaggio

I latticini sono una fonte ben nota di triptofano e la buona notizia è che con una sola porzione (100 g) di formaggio è già possibile ottenere quasi tutti i fabbisogni di nutrienti quotidiani.

Contenuto di triptofano nei principali tipi di formaggio (fetta 100 g):

• Mozzarella di bufala: 571 mg (204% IDR);
• Parmigiano: IDR 170%;
• Mozzarella: 155% IDR;
• Cottage: 49% IDR;
• Ricotta: 45% IDR.

Anche se a un dosaggio inferiore, il latte è anche una buona fonte di triptofano: circa 85 mg per bicchiere da 200 ml. Un vasetto di yogurt senza grassi fornisce 60 mg di amminoacido.

- Perù e pollo

Se di solito ti senti molto assonnato dopo la tradizionale cena di Natale, sappi che potrebbe essere grazie al tacchino di Natale. Ricco di triptofano, la carne di tacchino è una delle migliori fonti di nutrienti, con circa 404 mg per fetta da 100 g.

Con valori simili (400 mg / 100 g di carne), il pollo è anche una buona fonte di triptofano a basso contenuto di grassi.

La carne rossa fornisce circa il 4% in più di triptofano della carne di pollame, ma contiene anche più grassi e colesterolo.

- Cereali

I cereali integrali sono fonti di fibre, vitamine, minerali, proteine ​​e triptofano. Due cucchiai di crusca d'avena, ad esempio, sono già sufficienti per ottenere il 35% dell'amminoacido IDR.

Triptofano in una porzione da 30 g (2 cucchiai):

• Germe di grano: 130% di IDR;
• Grano saraceno: 116%;
• Crusca di frumento: 59%;
• Avena sfogliata: 55%;
• Farina integrale: 45%;
• Riso integrale cotto: 12%.

- Egg

Considerato uno degli alimenti più completi al mondo, l'uovo è anche un'ottima fonte di triptofano. Una piccola unità (50 g) fornisce 84 mg di amminoacido.

Per non esagerare le calorie, dare la preferenza all'uovo bollito o altrimenti preparato come omelette senza olio.

- Legumi

Il gruppo che comprende fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia è anche un'ottima fonte di triptofano, nonché proteine ​​ad alto valore biologico e altri importanti nutrienti per la salute.

Quantità di triptofano trovata in una tazza (179 g) di legumi cotti:

• Fagioli bianchi: 74% IDR;
• Fagioli di carioca: 66% IDR;
• Fagioli neri: 65% IDR;
• Pisello: 63% IDR;
• Lenticchie: 57% IDR;
• Cece: 54%

- Frutta

Nonostante abbia una minore concentrazione di amminoacidi, i frutti sotto sono anche fonti di nutrienti (porzione da 100 g):

• Avocado: 33 mg;
• Kiwi: 14 mg;
• Banana: 10 mg;
• Fragola: 7, 9 mg;
• Melone: ​​7, 4 mg;
• Ananas: 6, 8 mg.

- Spirulina

Le alghe aromatizzate al gusto forniscono incredibili 929 mg per 100 g di porzione o l'equivalente del 33% di IDR per misurino.

Altre fonti

Oltre alle fonti di triptofano di cui sopra, possiamo trovare anche il nutriente nelle proteine ​​del siero di latte, verdure e verdure (spinaci, zucca, broccoli, patate, cipolle, melanzane, mais e funghi), miele, cacao in polvere e pasta di arachidi .

Vitamina B3

Attraverso la nostra dieta abituale, raramente riceviamo la quantità ottimale di triptofano e vitamina B3 di cui il nostro corpo ha bisogno per tutte le sue funzioni metaboliche. E poiché l'aminoacido è anche usato dal fegato per la produzione di vitamina B3, un basso apporto di vitamina può ostacolare la produzione di serotonina nel cervello, poiché il triptofano sarà principalmente utilizzato per la sintesi di B3.

Per questo motivo, importante come l'aumento del consumo di triptofano, sta controllando nella tua dieta l'apporto giornaliero di niacina, una vitamina che può essere trovata in alimenti come tonno, salmone, pollo, fegato, arachidi, funghi, piselli, semi di girasole e avocado.

È anche importante sottolineare che il corpo ha bisogno di concentrazioni adeguate di ferro, riboflavina (vitamina B2) e vitamina B6 per essere in grado di sintetizzare niacina e serotonina.

Dosaggio di triptofano

La quantità giornaliera raccomandata di triptofano dipende da fattori quali età, sesso e stato di salute. In generale, si raccomanda una dose di circa 4, 0 mg di amminoacido per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, abbiamo un adulto di 70 kg che avrebbe bisogno di circa 280 mg di triptofano ogni giorno.

Se l'opzione è per un integratore di triptofano, la guida è di assumere 1 compressa (fino a 500 mg) 30 minuti prima dei pasti principali. Chiunque stia usando il triptofano per migliorare il sonno dovrebbe prendere 1 o 2 compresse circa 1 ora prima di andare a letto.

Poiché un alto dosaggio dell'amminoacido può interferire con alcuni farmaci, parlane con il medico prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore di triptofano.

controindicazioni

Sebbene il consumo di alimenti ricchi di triptofano non ponga rischi per la salute, l'uso di integratori con L-triptofano o 5-HTP può interagire con alcuni farmaci. Sono:

• Antidepressivi: alcuni rimedi per la depressione (come Prozac e Zoloft) aumentano la concentrazione di serotonina nel cervello. Poiché l'uso di supplementi di triptofano o il consumo eccessivo dell'aminoacido attraverso la dieta aumenta anche la concentrazione della sostanza nutritiva, la combinazione dei due può causare seri effetti collaterali. Tra questi, problemi cardiaci, ansia e tremori;
• Sedativi: alcuni farmaci sedativi che agiscono sul sistema nervoso centrale causano sonnolenza, un effetto che può essere esacerbato in presenza di un'alta concentrazione di triptofano. Questo perché il triptofano provoca anche il rilassamento e aumenta il sonno.

Evitare l'uso di integratori di triptofano se sta assumendo uno dei medicinali sopra elencati. Le donne incinte, i neonati e i bambini al di sotto dei 18 anni non dovrebbero anche aumentare l'assunzione di triptofano senza consiglio medico.

Effetti collaterali

Un consumo eccessivo di alte dosi di triptofano può causare bruciore di stomaco, mal di stomaco, nausea, vomito, gas, diarrea e perdita di appetito. Altri effetti collaterali della supplementazione di triptofano comprendono vertigini, mal di testa, secchezza delle fauci, debolezza muscolare e sonnolenza eccessiva.

Parli con il medico prima di iniziare la supplementazione di triptofano, soprattutto se sta assumendo qualsiasi farmaco.

riferimenti:

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