Quante calorie al giorno per perdere peso?
La risposta è breve: consumare meno calorie di quelle necessarie quotidianamente. Se non sai quante calorie usi al giorno e se vuoi davvero sapere quante calorie dovrai consumare per perdere peso, devi prima capire che nessun corpo è uguale all'altro e ognuno ha bisogno di una quantità diversa di calorie al giorno. La differenza nel fabbisogno calorico varia molto in base all'età, all'altezza e al peso.
Quindi, quando chiedi quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso, devi fare la domanda: "Quante calorie ha bisogno il mio corpo ogni giorno?" A mia insaputa come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, è praticamente impossibile rispondere a questa domanda. Quindi impareremo come calcolare i nostri bisogni calorici giornalieri.
Calcola quante calorie hai bisogno al giorno
Per sapere come calcolare quante calorie al giorno devi perdere peso, devi prima sapere quante calorie usi quotidianamente. Segui le istruzioni qui sotto per scoprirlo da solo. Per prima cosa devi scoprire qual è il tuo metabolismo basale. Questo è quanto il tuo corpo spende calorie per sopravvivere senza alcuna attività fisica.
MEN:
TMB = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)
DONNE:
TMB = 447, 593 + (9, 247 x peso in kg) + (3, 098 x altezza in cm) - (4, 330 x età in anni)
Formula: The Harris-Benedict - recensito da Roza e Shizgal.
Ora devi calcolare quante calorie spendi al giorno considerando il tuo livello di attività fisica. È possibile adottare i seguenti fattori:
Poco o nessun esercizio: TMB x 1.2
Poco esercizio (1-3 giorni a settimana): TMB x 1.375
Esercizio fisico moderato (3-5 giorni a settimana): BMR x 1.55
Esercizio intenso (6-7 giorni a settimana): TMB x 1.725
Esercizio molto intenso (2 volte al giorno o molto pesante): TMB x 1.9
Esempio pratico di come calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero:
Sei una donna sedentaria, 70 kg, 165 cm di altezza e 35 anni. Quindi dovresti copiare questa formula qui sotto e incollarla in una cella da un foglio di calcolo come il famoso Excel:
= 447, 593 + (9, 247 * 70) + (3, 098 * 165) - (4, 33 * 35)
Quando si incolla esattamente questo in Excel, il risultato sarà 1454.5. Ora moltiplicare il valore per 1.2 (sedentario) e il risultato sarà 1745.
Se sei un uomo sedentario, 95 kg, 178 cm di altezza e 35 anni dovrebbe copiare la formula qui sotto e incollare nella cella di Excel.
= 88.362 + (13.397 * 95) + (4.799 * 178) - (5.677 * 35)
Il risultato è 2016.6. Ora moltiplichiamo per 1.2 e arriviamo a 2420
Ho calcolato quante calorie al giorno ho bisogno. Come perdere peso?
Se tutto è corretto con il calcolo, ora conosci la quantità di calorie che il tuo corpo usa ogni giorno. Quindi, come puoi perdere peso? La risposta è semplice: mangia sotto la gamma di calorie che ti servono e perderai peso. Se assumi meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno di funzionare, userà il grasso immagazzinato in esso come fonte di energia.
Quindi dovrei tagliare solo 2/3 di assunzione di calorie?
No! La cosa più dannosa da fare è ingerire quantità di calorie molto al di sotto del fabbisogno giornaliero. Il tuo corpo ha bisogno di cibo come combustibile per funzionare correttamente. Oltre ad essere totalmente dannoso, l'ingestione molto al di sotto delle tue esigenze caloriche quotidiane farà scattare il tuo corpo in quella che chiamiamo "modalità di fame". In questa modalità, il tuo corpo si adatta al tuo apporto calorico e non perderai quasi nessun grasso (perché il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare). Quando esci dalla fame e torni al normale mangiare, finisci per guadagnare molto peso perché il corpo avrà bisogno di meno calorie per funzionare e formerà i grassi con le calorie in eccesso.
Quindi, quale dovrebbe essere il mio deficit calorico giornaliero?
Gli esperti dicono che 1.000 calorie al giorno è il deficit calorico massimo. Sebbene il tuo corpo funzioni, mantenere un deficit di 1000 calorie al giorno non è la cosa migliore da fare. Come spiegato sopra, avrai grandi possibilità di innescare la modalità della fame e ti sentirai molto stanco e impotente. È molto difficile mantenere una routine di deficit calorico di 1000. Un deficit calorico più intelligente e più sano per perdere peso (e più possibilità di mantenimento) sarebbe di 200-400 al giorno. Perderai il grasso molto rapidamente e sarai in grado di funzionare normalmente, senza sentirti stanco, affamato, stanco e senza andare in fame.
Cosa succede se non desidero eseguire tutti questi calcoli?
Se non vuoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, possiamo fornire l'apporto calorico giornaliero medio per uomini e donne che non esercitano: 2.000 calorie per le donne e 2.500 calorie per gli uomini. Come puoi immaginare, queste medie sono ... una media di bisogni calorici, basati sull'intera popolazione mondiale. Ciò significa che non si basano sui tuoi bisogni calorici personali. Come spiegato sopra, altezza, peso ed età giocano un ruolo enorme nella quantità di calorie che una persona ha bisogno quotidianamente come combustibile per il proprio corpo. Quindi, se vuoi davvero sapere quante calorie al giorno hai bisogno di perdere peso, dovrai fare uno sforzo e calcolare quante calorie hai bisogno al giorno.
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