Perché non si dovrebbe esercitare su uno stomaco vuoto
Potrebbe anche sembrare che potrebbe essere utile esercitarsi a stomaco vuoto, forse bruciando più grassi per allenamento, ma gli svantaggi superano di gran lunga i benefici. Ecco perché dovresti nutrirti adeguatamente prima di andare a correre o sollevare pesi in palestra.
Diciamo che è il momento per il tuo allenamento quotidiano. Mangi qualcosa prima di partire? I sostenitori dell'esercizio di "digiuno", o uno stato di fame, suggeriscono che è possibile accelerare la perdita di peso facendo così.
Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha rilevato che i partecipanti che hanno praticato il digiuno hanno bruciato quasi il 20% in più di grassi rispetto a quelli che hanno mangiato un pre-allenamento. E un altro studio, pubblicato sull'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, ha avuto risultati simili a suggerire che l'allenamento aerobico a digiuno riduce la percentuale di grasso corporeo e il peso corporeo rispetto allo stesso allenamento già somministrato.
Perché si verifica questa bruciatura extra? Secondo l'esperto di nutrizione sportiva Kelly Pritchett, Ph.D., RD, il suo corpo sta cambiando le fonti di carburante. Per eseguire attività fisiche intense come una corsa a lunga distanza o il sollevamento pesi, il tuo corpo ha bisogno di bruciare glicogeno, o i suoi carboidrati immagazzinati. Se il tuo corpo è privo di depositi di glicogeno - che avviene in uno stato di fame o di digiuno - deve usare qualcos'altro per rimanere attivo. In questo caso, il grasso in eccesso che vuoi eliminare.
Ma c'è un problema. In effetti, alcuni.
Per cominciare, il tuo corpo non ama morire di fame e ama avere le sue riserve di grasso. Quando si brucia velocemente grasso, inizia a regolare il metabolismo per compensare questa perdita.
- Stato di privazione
Fondamentalmente, va in una sorta di "modalità di sopravvivenza" e inizia a bruciare meno calorie, dice Pritchett. Quando brucia così tanto grasso, il tuo corpo pensa che tu debba immagazzinarne di più quando mangi il tuo prossimo pasto, neutralizzando completamente i benefici del bruciare i grassi.
E come è stato scoperto da un altro studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, periodi prolungati di digiuno possono portare a una diminuzione del metabolismo basale (che è il tasso metabolico a riposo). Pertanto, non ci sono guadagni e benefici reali quando ci si allena velocemente in questo scenario.
- Aumento dell'appetito
Esercitare l'alimentazione può anche sopprimere l'appetito più del digiuno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite. In breve, i partecipanti al sondaggio spendevano la stessa quantità di energia al giorno, ma quelli che mangiavano prima dell'allenamento si sentivano meno disposti a mangiare in seguito, il che può essere un fattore importante per coloro che cercano di perdere peso.
- Perdita di massa muscolare
Inoltre, il digiuno può causare perdita di massa muscolare oltre il grasso in alcune circostanze. Se il tuo corpo brucia tutte le sue riserve di glicogeno come combustibile, può anche cercare di ottenere energia abbattendo le proteine muscolari oltre ai grassi. Un allenamento intenso sempre "spezza" il muscolo in modo che possa diventare più forte attraverso la sintesi proteica, ma farlo velocemente finisce per rompere più muscoli in precedenza, rendendo più difficile recuperare la massa muscolare persa.
- Perdita del potenziale di intensità in allenamento
Ciò si verifica solo quando aumenti l'intensità dell'allenamento oltre la normale routine. Se, per esempio, avresti fatto un allenamento regolare al mattino presto, probabilmente i tuoi muscoli avevano ancora abbastanza riserve di glicogeno da risparmiare dal tuo pasto precedente. E secondo uno studio del Journal of Applied Physiology, essere in uno stato di digiuno non aumenta o diminuisce la produzione fisica o lo sforzo durante un allenamento tipico. Essenzialmente, essendo affamati o no, puoi fare il tuo solito allenamento all'intensità normale senza preoccuparti della perdita muscolare.
Questo può portare ad un altro problema, tuttavia. Anche se puoi seguire un allenamento a digiuno, non avresti l'energia per fare un passo avanti, e in questo modo è improbabile che tu possa evolvere se non hai mangiato prima.
- Vedi anche: Come evitare il sovrallenamento per massimizzare i tuoi guadagni.
Uno studio separato, pubblicato sul Journal of Science and Medicine In Sport, suggerisce che l'allenamento a digiuno è significativamente meno efficace dell'allenamento nutrito quando si tratta di allenamenti intensi o di record personali. Cercare di superare te stesso è ciò che porta ad un aumento della massa muscolare e tempi di esecuzione più rapidi.
Alla fine, mangiare prima dell'allenamento può effettivamente aumentare il metabolismo a lungo termine.
In breve, sì, è possibile allenarsi a stomaco vuoto. Alcune persone preferiscono questo perché si sentono più leggeri, vigili e più concentrati. Ma al di là delle preferenze personali, non ci sono molti vantaggi.
- Vedi anche: cosa mangiare prima dell'allenamento?
È meglio per te mangiare un pasto ricco di carboidrati circa un'ora prima dell'allenamento, seguito da un pasto ricco di proteine con pochi carboidrati. Inoltre, non mangiare ti lascia di cattivo umore. Nessuno vuole occuparsi di una persona del genere in palestra. E sicuramente preferisci terminare i tuoi allenamenti felici e riposati, non morti e affamati.
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