Dove trovare la vitamina D e come assumere integratori

La vitamina D è una sostanza nutriente indispensabile affinché il corpo possa assorbire il calcio che consumiamo attraverso il cibo. Senza questa vitamina, funzioni come lo sviluppo delle ossa, il funzionamento del sistema immunitario e la lotta all'infiammazione sono totalmente compromesse.

Secondo uno studio nazionale, più della metà delle donne brasiliane in età postmenopausale ha livelli insufficienti di vitamina D. Altri gruppi a rischio di carenza di vitamina sono obesi, anziani e malassorbimento intestinale o che hanno subito chirurgia bariatrica.

Se sei preoccupato per i tuoi livelli di nutrienti, controlla dove trovare la vitamina D e anche come prendere integratori per ripristinare la concentrazione di vitamina nel corpo.

Maggiori informazioni

La vitamina D è una vitamina liposolubile (cioè è solubile nei lipidi, ma non nell'acqua) sintetizzata dal corpo stesso o altrimenti trovata naturalmente in alcuni alimenti.

Il termine "vitamina D" è in realtà utilizzato per riferirsi a diverse forme di vitamina - che non è anche esattamente una vitamina ma un pro-ormone. I due più importanti per il corpo umano sono la vitamina D2 (conosciuta anche come ergocalciferolo, che è prodotta dalle piante) e la vitamina D3 (sintetizzata dalla pelle umana esposta al sole e conosciuta come colecalciferolo).

Oltre il 90% del fabbisogno giornaliero di vitamine viene raggiunto con l'esposizione della pelle ai raggi ultravioletti del sole. Altre fonti di vitamina D nella dieta includono cibi fortificati (come latte e cereali) e integratori. Più avanti, capiremo meglio dove trovare la vitamina D nel cibo.

Metabolismo della vitamina

In presenza delle radiazioni ultraviolette del sole, una molecola cutanea nota come 7-DHC (derivata dal colesterolo) viene convertita in vitamina D3 - o colecalciferolo.

Come la vitamina D ottenuta attraverso la dieta o gli integratori, la vitamina D sintetizzata nella pelle deve passare attraverso il fegato per essere convertita in D3 25 OH (quando il medico parla dei suoi livelli di vitamina D, in realtà si riferisce al quantità di 25 OH che hai in circolazione).

Dal fegato, questa sostanza entra in vari organi e tessuti del corpo (come i reni), dove alla fine sarà convertita nella sua forma attiva, calcitriolo - o vitamina D come la conosciamo. Da qui la vitamina è pronta per svolgere le sue funzioni, che vedremo di seguito.

funzione

La funzione principale della vitamina D è di mantenere un'adeguata concentrazione di calcio e fosforo nel sangue. Negli ultimi anni i ricercatori hanno scoperto che la vitamina D partecipa a più processi metabolici di quanto si pensasse in precedenza.

In primo luogo, la vitamina promuove l'assorbimento del calcio nell'intestino e partecipa alla crescita delle ossa nei bambini e negli adolescenti. Negli adulti, il nutriente è indispensabile per il rimodellamento osseo e la modulazione della crescita cellulare e delle funzioni immunitarie e neuromuscolari.

Più recentemente, è emersa la prova che la vitamina D può svolgere un ruolo importante nel controllo della pressione arteriosa e della funzione cardiaca.

Gli studi clinici suggeriscono anche che potrebbe esserci una relazione tra vitamina E e prevenzione di malattie come diabete, cancro, sclerosi multipla e persino obesità.

carenza

L'abitudine di lavorare in casa e la crescente paura di un'esposizione prolungata al sole a causa del rischio di cancro della pelle sono stati in gran parte responsabili degli attuali casi di carenza di vitamina D.

Sebbene non vi sia ancora consenso su livelli adeguati di vitamina D in circolazione, si ritiene che milioni di brasiliani abbiano meno vitamina D nel corpo di quanto dovrebbero.

Se in gioventù la mancanza di vitamina può rallentare la crescita e portare al rachitismo, negli adulti la bassa produzione di vitamina D:

• aumenta il rischio di osteoporosi e fratture ossee;
• diminuisce la resistenza del corpo alle infezioni virali e batteriche;
• causa debolezza muscolare;
• aumenta la predisposizione alle malattie respiratorie (effetto osservato anche nei bambini);
• è associato a problemi cardiaci;
• colpisce malattie come la schizofrenia e la depressione sono state associate a livelli insufficienti di vitamina D.

Dove trovare la vitamina D

Ci sono fondamentalmente tre modi per ottenere la vitamina D:

1. Sole

Nei paesi con un'alta incidenza di luce solare, come il Brasile, il Sole è spesso la principale fonte di vitamina D per la popolazione. Un'esposizione di 10-15 minuti al sole (senza l'uso della crema solare) tre volte alla settimana è sufficiente per soddisfare tutte le esigenze di vitamina D del corpo.

Anziani e persone con pelle più scura dovrebbero prolungare questo tempo a 30-45 minuti. Questo perché l'età lascia la pelle meno efficiente nella sintesi della vitamina D, mentre il più alto contenuto di melanina nella pelle scura rende difficile assorbire i raggi del sole.

2. Cibo

Se stai cercando, comunque, dove trovare la vitamina D nella tua dieta, i cibi principali sono pesci grassi come tonno, salmone e sardine. Altre fonti di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, bistecca di fegato e tuorlo d'uovo.

Attualmente ci sono diversi alimenti arricchiti con vitamina D sul mercato, come latte fortificato, cereali per la colazione, formaggi e yogurt.

Un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo fornisce l'83% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D (500 UI). Concentrazione simile può essere ottenuta consumando un filetto medio (70 g) di salmone o due barattoli di tonno conservati sott'olio.

3. Supplementi

I medici hanno raccomandato l'integrazione di vitamina D nei casi in cui la dose di nutrienti è inferiore a 50 ng / mL. Ci sono quelli che indicano supplementi di vitamina D solo quando i livelli di vitamina sono inferiori a 30 o 20 ng / ml.

Complessivamente, 600-800 UI di vitamina D al giorno sono sufficienti per mantenere i livelli di vitamina sopra questi valori.

Come trovare la vitamina D negli integratori?

Un'opzione è supplementi multivitaminici. Tuttavia, se si sceglie di assumere la sola vitamina D, è possibile integrare con vitamina D2 o D3 (anche se entrambi sono comunemente usati, l'uso di colecalciferolo è stato più indicato perché considerato più completo ed efficace).

Gli integratori di vitamina D sono disponibili in forma liquida, in capsule o compresse, a concentrazioni che vanno da 200 a 5.000 UI.

• Capsule : trovate sotto vari marchi (come Supra D e Addera D3), dovrebbero essere prese secondo il parere del medico. In generale, la raccomandazione è di prendere 1 compressa una volta al giorno per 2-4 mesi;
• Vitamina D liquida : proprio come le capsule di vitamina D, dovrebbe essere ingerita solo quando è già stata rilevata la carenza di vitamina nel sangue. Gli adulti possono assumere 7 gocce al giorno o altre concentrazioni dopo il consiglio del medico.

orario

Vale la pena ricordare che poiché è liposolubile, la vitamina D è meglio assorbita in presenza di una fonte di grasso. Uno studio presso la prestigiosa Cleveland Clinic negli Stati Uniti ha dimostrato che l'assunzione di vitamina D con il pasto principale del giorno può aumentare la concentrazione di vitamina nel sangue fino al 50%.

Pertanto, il momento migliore per assumere vitamina D è durante il pranzo (che dovrebbe contenere una qualche forma di grasso, di origine vegetale o animale).

dosaggio

Come discusso in precedenza, c'è ancora molta discussione sulla dose giornaliera ideale di vitamina D. Gli istituti di medicina statunitensi raccomandano:

• Adulti fino a 70 anni: 600 IU / giorno (15 μg / giorno)
• Adulti sopra i 70 anni: 800 IU / giorno (20 μg / giorno.

I bambini, le donne in gravidanza e i bambini hanno bisogno di dosi fino a 600 μg / giorno.

precauzione

Non assumere integratori di vitamina D senza consiglio medico. L'eccesso di vitamina nel sangue può causare problemi intestinali, dolori muscolari, insufficienza renale, debolezza, alterazioni dell'appetito, affaticamento, diuresi, nausea e ipertensione.

Ma questi non sono gli unici effetti collaterali dell'eccesso di vitamina D. I ricercatori della Johns Hopkins University School of Medicine hanno esaminato le abitudini alimentari di oltre 15.000 adulti e hanno scoperto che quelli con livelli più elevati di vitamina D avevano una maggiore incidenza di infiammazione correlata a problemi cardiaci.

Il consiglio, quindi, è di ingerire solo integratori dopo aver fatto test medici e non solo per "migliorare la salute". Ricorda che due ore di sole a settimana sono già più che sufficienti per ottenere tutta la vitamina D di cui un adulto ha bisogno.

Ulteriori riferimenti:

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