Omega 3 per la depressione - Vantaggi, studi e suggerimenti
Consumo di Omega 3 per la depressione uno buono? Funziona davvero? Una delle grandi sfide di oggi è vincere la battaglia quotidiana senza rinunciare a una vita attiva e sana. Viviamo sotto le pressioni quotidiane a casa e al lavoro e sempre di più sono richiesti. Non è un caso che nella società moderna i casi di depressione, ansia e altri disturbi psicologici siano sempre più frequenti.
Si stima che nei prossimi anni più della metà della popolazione mondiale soffrirà di depressione. Inoltre, le statistiche suggeriscono che, nel corso degli anni, il numero di suicidi e di casi di disturbi della personalità è aumentato.
Pertanto, oltre alla salute fisica, bisogna anche preoccuparsi e prendersi cura della salute mentale. Discutiamo di seguito i benefici del consumo di omega 3 per la depressione al fine di combattere e migliorare i sintomi della condizione.
La depressione
La depressione è una malattia mentale i cui sintomi variano da individuo a individuo. Alcuni sintomi della depressione possono essere costante tristezza, perdita di interesse nelle attività e minore disponibilità, perdita di fiducia e autostima, sensi di colpa, diminuzione della concentrazione e cambiamenti nel sonno e nell'appetito. Nei casi più gravi, una persona con depressione può soffrire di comportamento aggressivo e suicida.
La causa esatta della depressione non è nota, in quanto dipende da diversi fattori tra cui la genetica, i fattori ambientali e psicologici.
Il consumo di antidepressivi nel trattamento della depressione è preoccupante a causa dei suoi effetti collaterali, che nei casi più gravi possono includere il suicidio, il peggioramento della depressione e cambiamenti comportamentali.
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Pertanto, medici e ricercatori hanno cercato di trovare alternative meno aggressive al trattamento della depressione. Studi più recenti indicano che un'alimentazione adeguata può prevenire e persino alleviare i sintomi depressivi.
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Omega 3
Omega 3 è un olio essenziale per il corpo umano che ha diversi vantaggi. Si chiama essenziale perché alcuni dei suoi componenti non possono essere prodotti naturalmente dal corpo, richiedendo l'ingestione di omega 3 da parte di alimenti che lo contengono nella sua composizione o attraverso l'integrazione alimentare.
Omega 3, in generale, è un grasso insaturo composto da acidi grassi a catena lunga, popolarmente noto come "grasso buono".
L'Omega 3 ottenuto dalla dieta contiene grandi quantità di acido alfa-linolenico, che viene metabolizzato nel fegato in acido eicosapentaenoico (AEP) e acido docosaesaenoico (ADH), che, come mostreremo di seguito, sono noti per i loro effetti positivi in relazione alla prevenzione e combattere la depressione e altri disturbi psichiatrici.
Tuttavia, fattori quali l'invecchiamento, la malattia e lo stress, nonché quantità eccessive di consumo di oli ricchi di omega 6, possono compromettere questa conversione e limitarla. Per questo motivo, dobbiamo prestare attenzione al consumo adeguato di questi oli essenziali.
L'Omega 3 nell'organismo umano
Il nostro tessuto cerebrale è composto da grasso, e il grasso preferito nel nostro cervello sono gli acidi grassi omega-3. Quindi, le membrane delle nostre cellule cerebrali sono per lo più composte da omega-3 ed è essenziale per una buona crescita, sviluppo e funzione del tessuto cerebrale.
La mancanza di omega-3 nella dieta costringe le cellule cerebrali a utilizzare altri acidi grassi disponibili di grado inferiore. Questa mancanza di omega 3 influenza la funzione cerebrale ed è direttamente associata a disturbi cognitivi ed emotivi.
Omega 3 per la depressione
Il primo legame tra omega-3 e depressione è sorto nel 1998 in una pubblicazione sul Journal of Affective Disorders, in cui gli scienziati riportavano livelli più bassi di omega-3 nel sangue di pazienti con depressione. Hanno anche scoperto che nei paesi in cui il consumo medio di pesce è elevato, si segnalano meno casi di depressione.
L'ADH, quando incorporato dalle membrane cellulari dei neuroni, può portare ad un migliore legame dei neurotrasmettitori ai loro recettori. Esistono anche prove scientifiche che l'AEP aumenta l'apporto di ossigeno e glucosio al cervello e lo protegge dallo stress ossidativo. Pertanto, entrambi sono necessari per mantenere il corretto funzionamento delle membrane cellulari, le funzioni cerebrali e la trasmissione di importanti impulsi nervosi nel nostro corpo.
La supplementazione di ADH e PSA in periodi critici di sviluppo, come negli stadi della gestazione e dell'allattamento, è essenziale per lo sviluppo dei nostri neuroni e può ridurre il rischio di deficit cognitivi e psicopatologici in età adulta.
Inoltre, la ricerca sugli animali mostra che quando sono privi di omega-3, i livelli cerebrali di serotonina e dopamina, che sono ormoni essenziali per la regolazione dell'umore, sono ridotti.
Gli studi indicano che un elevato consumo di omega 3 significa meno rischio di soffrire di sintomi di depressione. È stato anche scoperto che i pazienti con depressione più grave hanno livelli più bassi di omega 3 e che esiste una correlazione negativa significativa tra questi livelli e la gravità dei sintomi depressivi. Il consumo di omega 3 per la depressione diminuisce anche l'ansia nelle persone con questo problema.
Omega 3 x Omega 6
Entrambi gli acidi grassi sono considerati essenziali perché né l'omega 3 né l'omega 6 sono sintetizzati naturalmente dal corpo. Gli acidi grassi acido eicosapentaenoico (AEP) e acido docosaesaenoico (ADH) sono sintetizzati dall'acido alfa-linolenico mangiando cibi ad alto contenuto di omega 3. Gli acidi grassi derivati da alimenti ricchi di omega 6, come gli oli vegetali di canola, cartamo e soia, sono ottenuti da acido linoleico.
Nel nostro corpo, entrambi sono importanti, ma giocano ruoli diversi. Gli acidi grassi Omega 6 svolgono un ruolo infiammatorio che stimola il sistema immunitario a difendersi. Gli acidi grassi Omega 3 sono antinfiammatori e segnalano al sistema immunitario di "spegnere".
Nella società di oggi, il consumo di omega 6 è circa 20 volte maggiore rispetto al consumo di omega 3, che causa uno squilibrio nel nostro organismo. Il rapporto dietetico ideale tra omega-6 e omega-3 raccomandato da un panel internazionale di lipidi (grassi) è di circa 2: 1.
Studi che influenzano l'efficienza di Omega 3 per la depressione
Uno studio sviluppato dai ricercatori dell'Università Federale di Bahia nel 2013 ha esaminato diversi studi già pubblicati sulla relazione tra l'inclusione di omega 3 nella dieta e il sollievo dei sintomi della depressione.
Essi attestano che l'omega 3 può agire nella neuroprotezione e stabilizzazione dell'umore, oltre ad agire nella riduzione degli stati infiammatori. Gli studi clinici hanno dimostrato l'efficacia dell'acido grasso nei pazienti che soffrono di ansia e hanno sintomi depressivi.
Un altro studio condotto in Norvegia con oltre 20.000 giovani ha dimostrato che le persone che hanno consumato olio di fegato di merluzzo, che è ricco di omega 3, hanno il 30% in meno di probabilità di avere sintomi di depressione rispetto a quelli che non lo consumano regolarmente . Per coloro che già soffrono di depressione, omega 3 sembra anche aiutare ad alleviare i sintomi, con un miglioramento significativo dell'umore, disturbi del sonno e ansia.
Altri ricercatori associano la mancanza di ADH allo sviluppo di sintomi depressivi. Questo perché ADH aumenta il rilascio di corticotropina, un ormone che modifica alcune emozioni. L'assenza di ADH nel corpo può provocare cambiamenti di umore, comportamenti aggressivi e ansia. Pertanto, il consumo di omega 3 migliora le funzioni del cervello e della personalità come le funzioni cognitive e l'attenzione e riduce questi comportamenti aggressivi.
L'assunzione elevata di AEP e ADH è chiaramente associata ad un aumento della sostanza grigia nelle regioni del cervello che controllano la depressione e l'umore, migliorando i sintomi della depressione. Inoltre, bassi livelli di acidi grassi omega-3 sono anche legati alle scarse prestazioni nei test cognitivi e di memoria e al più rapido declino cognitivo con l'invecchiamento.
L'inclusione di omega-3 nella dieta può anche essere utile per la depressione postpartum e il disturbo bipolare.
Omega 3 e depressione postpartum
Durante la gravidanza, c'è un trasferimento significativo (fino a 2, 2 g / die) di omega 3 al feto in via di sviluppo attraverso il latte materno, poiché il bambino ha bisogno di questo acido grasso per avere uno sviluppo cerebrale adeguato.
L'aumentato rischio di sintomi depressivi postparto è stato recentemente associato a una più lenta normalizzazione dei livelli di ADH dopo la gravidanza.
Omega 3 alimenti ricchi
Gli oli di pesce e di pesce sono le fonti con la più alta quantità di omega 3 disponibili per il consumo. Tuttavia, è necessario consumare cibo di qualità e prestare attenzione al rischio di contaminazione del pesce con mercurio e pesticidi.
Gli alimenti come la carne rossa e le uova sono anche buone fonti di omega 3. Un'altra possibilità di consumare omega 3 per la depressione è attraverso l'uso di integratori.
Suggerimenti e consigli per il consumo di depressione di Omega 3
Oltre a consumare omega 3 per la depressione, ci sono molti altri benefici di omega 3 correlati alla prevenzione e al trattamento di malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie del tratto gastrointestinale, infezioni, lesioni e cambiamenti immunitari.
L'olio di pesce è generalmente considerato sicuro per un consumo massimo di 3 grammi al giorno. Una buona regola empirica consiste nel consumare da 700 a 1000 mg di EPA e da 200 a 500 mg di DHA al giorno.
Poiché l'olio di pesce si ossida facilmente, dovremmo cercare di consumarlo rapidamente o trovarne uno che contiene vitamina E o qualche altro antiossidante per prevenire il deterioramento.
Un'altra cura che deve essere presa è legata al consumo di olio di merluzzo. Consumando olio di fegato di merluzzo, consumerai livelli pericolosi di vitamina A che, se in eccesso, possono portare a indebolire le ossa e interferire con la capacità del tuo corpo di usare la vitamina D.
Nel caso degli integratori, l'ideale è cercarne uno contenente da 2 a 4 g di EPA e DHA totali combinati e che non contenga omega 6. È inoltre importante controllare l'etichetta per assicurarsi che il prodotto sia privo di tossine e contaminanti.
Ulteriori riferimenti:
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