Come pianificare un menu familiare sano

Nutrire una famiglia attiva con un menu nutriente non è mai facile, soprattutto quando il tempo è breve e le persone scelgono troppo ciò che mangiano. Le seguenti strategie per ogni pasto principale e snack ti aiuteranno a preparare un menu sano per la tua famiglia senza drammi.

A partire dalla colazione

È difficile misurare l'importanza di una sana colazione, ed è ancora più importante per i bambini. Alcune cose da considerare:

• Gli studi hanno dimostrato che i bambini che fanno colazione spesso hanno maggiori probabilità di raggiungere i loro bisogni dietetici per vitamine e minerali.
• Quando i bambini saltano la colazione, di solito non recuperano i nutrienti persi negli altri pasti della giornata.
• Anche i bambini che saltano la colazione tendono a riempirsi di spuntini nutrienti e carenti a scuola e sono meno propensi a consumare le porzioni raccomandate di frutta e verdura.
• La ricerca indica che mangiare una sana colazione influisce positivamente sulla funzione cognitiva e sul rendimento scolastico nei bambini.
• Le prove sembrano anche suggerire che mangiare la colazione sia associato a una minore probabilità di sovrappeso.
• Una buona colazione non solo contribuisce alla salute fisica, ma supporta anche la stabilità emotiva e la prontezza mentale.
• La colazione aiuta anche a promuovere i pasti regolari e il consumo costante di energia.

Ok, quindi la colazione è importante. Ma quale tipo è migliore?

Un menu sano per la colazione della tua famiglia dovrebbe avere un sacco di fibre e cereali integrali, un po 'di proteine ​​e un buon grasso, e la minima quantità di zucchero possibile.

Molte colazioni tipiche hanno poche proteine, quindi considera i seguenti alimenti ricchi di proteine ​​per svegliarti come ti serve:

• Uova cotte come preferite (le uova sode sono facili e veloci)
• Yogurt senza zucchero con frutti rossi
• Ricotta con pane tostato integrale
• Petto di tacchino o prosciutto magro
• Yogurt, cereali cotti o non cotti con noci
• Tofu strapazzato
• Kefir in latte scremato senza zucchero
• Formaggi e frutta
• Formaggio a pasta leggera in cracker interi salati

Come li fai mangiare?

Le idee migliori sono inutili se non riesci a far provare la tua famiglia. Come incoraggiate tutti in casa a fare una buona colazione?

Inizia separando abbastanza tempo: solo 10 minuti in più possono fare una grande differenza. Se i tuoi figli sono dipendenti da cibi ipocalorici come torte, biscotti o caramelle, offri loro uno di quegli alimenti preferiti come i biscotti, per esempio. Potrebbero mangiare il biscotto alla fine. Questo è un modo per farli fare colazione senza esagerare con ciò che non è nutriente.

Per evitare che la tua famiglia mangi cereali zuccherini, prova a mescolare cereali zuccherati con cereali non zuccherati (in quantità maggiori) fino a quando non si abituano. Oppure puoi passare all'uso di sucralosio, che è un dolcificante considerato sicuro anche per i bambini, nei loro cibi che hanno bisogno di più dolcezza.

Considera di fare vitamine alla frutta per tutti. Molti bambini non hanno fame al mattino, ma amano il gusto e la praticità di una vitamina. Puoi fare una vitamina con banana, avena e latte. O una vitamina di avocado con latte, con sucralosio. È delizioso e molto sano. Vale la pena ricordare che l'avocado è considerato un superalimento per la salute e darà ancora sazietà per diverse ore.

Hai bisogno di una colazione per andare? Ecco alcuni interessanti

• Panino con pane integrale, petto di tacchino, ricotta
• Panino integrale con uova sode e ricotta.
• Pane tostato integrale con ricotta e fragole tritate

Pranzi divertenti e salutari

Un pranzo gustoso per un bambino non deve essere un panino. Non solo alimenti come spiedini di frutta e noodles sono facili da preparare come un panino, potresti rimanere sorpreso dal modo in cui i bambini amano queste scelte salutari.

Idee per implementare un menu sano nel tuo pranzo:

• Dai ai bambini qualcosa che possono fare da soli. I bambini amano immergersi, roba e rotolare il cibo in modi divertenti.
• Per i bambini, qualsiasi cosa "mini" significa divertimento. Servi cibi in miniatura come mini carote, piccoli quadrati di pomodori, ecc.
• Dare forme divertenti agli alimenti: pasta colorata o con forme o frutti diversi tagliati in triangoli, cerchi e quadrati.
• Cerca di esporre i tuoi bambini ad almeno un nuovo sapore del loro menu sano ogni settimana. Questa può essere una cosa salutare che non hanno mai mangiato prima o che non hanno mangiato da un po 'di tempo.
• Come la colazione ideale, il pranzo dovrebbe avere un sacco di fibre e cereali integrali, un po 'di proteine ​​e grassi sani, un vegetale e solo un po' di zucchero naturale, come un pezzo di frutta fresca.
• Gli alimenti strategici possono essere utilizzati per rendere tutto migliore. Tra questi possiamo citare formaggio grattugiato, farofa, paglia di patate e così via. L'idea non è di mettere molti di questi alimenti nel pasto. Ma a volte mettere un po 'di uno di questi cibi sopra riso e fagioli, ad esempio, fa un'enorme differenza per il piatto sembrare più appetibile per il bambino e anche per l'adulto.

Prova queste idee per qualcosa di diverso:

• Insalata di tonno con carota al forno, servita con cracker salati o pane arabo.
• Triangoli di formaggio con petto di tacchino e cracker interi salati.
• Cracker interi salati serviti con tacchino arrosto, uova sode.
• Impacco di hummus e spinaci, pomodorini, formaggio a pasta filata e piccoli frutti.
• Salmone affumicato, crema di formaggio e pane tostato integrale.

Per dare ai bambini un senso di controllo e interesse nel mangiare i loro pranzi, coinvolgerli nella preparazione e decisioni su ciò che sarà nel menu sano della settimana. Meglio farlo durante il fine settimana o la notte prima per evitare le crisi del mattino.

Cene di famiglia

Avere pasti in famiglia quando possibile! Gli studi dimostrano che mangiare come una famiglia offre benefici oltre ai bisogni nutrizionali. I bambini che mangiano i pasti con i loro genitori hanno abitudini alimentari più sane di quelli che non lo fanno.

Le famiglie che mangiano insieme a casa tendono a consumare meno fast food e più frutta e verdura, e preparare i pasti a casa dà ai genitori il controllo sulla qualità e sulla quantità di cibo assemblando un menu sano per i loro figli. Inoltre, è un ottimo modo per le famiglie di rilassarsi e stare insieme. Con l'obesità infantile in crescita nel mondo, molti esperti raccomandano:

• Servire porzioni sensate, così i bambini sanno che "grande" non è normale.
• Aiuta i bambini a capire come mangiare fino a quando non sono comodamente soddisfatti, ma non esplodono.
• Lascia che i bambini si servano da quando hanno cinque anni, quindi controllano loro stessi le porzioni.
• Non spingere i bambini a pulire i piatti; incoraggiarli a giudicare la soddisfazione da prove fisiche e non visive.

Suggerimenti per fare una cena in gruppo:

• Consenti a ciascun membro della famiglia di impostare un menu settimanale sano con una rotazione regolare.
• Chiedi ai familiari di consultare libri di cucina o libri di cucina online e di scegliere alcuni da provare. Se questo membro non vuole scegliere una ricetta, chiedigli di scegliere un cibo che ama e da lì scegli una ricetta in cui questo cibo è la stella.
• Imposta giorni specifici della settimana per i pasti in famiglia e seguili. Se succede qualcosa, trasformalo in un evento di famiglia, quindi condividi un pasto. Ad esempio, se il balletto di tua figlia è impostato per una notte, tutti vanno allo spettacolo e poi mangiano insieme come una famiglia.
• Sii orgoglioso della tua scrivania. Prepara la tavola in modo più elaborato o chiedi a uno dei bambini di mettere la tavola per tutta la famiglia. Aggiungi tovaglioli in tessuto, set americano o fiori.
• Impara a cucinare con una pentola a pressione per una facile preparazione. Arriverete a casa alla fine della giornata e la cena sarà pronta per servire.
• Prepara diversi pasti durante il fine settimana e refrigerati o congelati per riscaldarli durante la settimana.
• Mescolare generi alimentari preconfezionati e fatti in casa per risparmiare tempo e offrire un menu sano completo.
• Spegni il telefono, la televisione e altre distrazioni. Metti su una canzone rilassante.

L'essenza del menu salutare per la famiglia

In termini generali, il modo migliore per pianificare un menu sano per la famiglia è evitare cibi pronti al consumo. Può essere davvero allettante comprare le lasagne, le crocchette di pollo, le pizze, i biscotti e tutto il resto industrializzato per casa. I bambini e gli adulti lo adorano, è pratico e veloce. Ma ricorda che questi alimenti sono ricchi di sodio, grassi, carboidrati raffinati e molte calorie.

Cerca di preparare il cibo a casa. Ciò garantirà molta più fibra e ingredienti meno dannosi per la salute. Evita di fare la stessa cosa per i pasti. Sia i bambini che gli adulti apprezzano la varietà di sapori.

Innovare con ricette diverse e sane una volta ogni tanto. Tutti saranno sorpresi ed entusiasti. È anche un modo per incoraggiare il bambino a pensare a quali ingredienti sono stati usati per quella nuova delizia. E in questo modo suscitano interesse per un'alimentazione sana. Ci sono molti alimenti che i bambini hanno grande resistenza nel mangiare, come melanzane, pomodori, zucchine, ma in alcune ricette questi sono una delizia.

Per concludere, ricorda che la pianificazione è amica di un'alimentazione sana. Prova a separare una mezz'ora alla fine della settimana per impostare il pasto per la settimana. Questo rende l'intero processo molto più semplice e divertente.

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