Come guadagnare massa muscolare velocemente - 5 passaggi

Anche se non vuoi diventare Capitan America o Hulk, rafforzare la tua massa muscolare è importante anche per la tua salute. Pochi sanno, ma aumentare la massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo, e in questo modo, il nostro corpo funziona in modo più efficiente.

La tendenza genetica di ogni persona a guadagnare massa muscolare può variare notevolmente. Ci sono persone che vincono facilmente, ma altre possono sentirsi stagnanti allo stesso peso per un lungo periodo di tempo, anche andando in palestra regolarmente. Se sei una di queste persone, dai un'occhiata a qualche rapida costruzione muscolare per aiutarti in questo difficile cammino!

Passaggio 1: conteggio delle calorie

È importante sapere quante calorie si possono spendere durante il giorno e quanto si ingerisce. Come è noto, mangiare proteine ​​aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma se stai mangiando abbastanza proteine ​​e non stai consumando il livello di calorie richiesto, sarà molto più difficile capire come guadagnare velocemente i muscoli.

- Come dire?

Il conteggio calorico medio al giorno può variare in base all'età, al sesso, all'attività fisica svolta, alle attività quotidiane e così via. Quindi, l'ideale sarebbe cercare un nutrizionista per aiutarti.

Esistono medie approssimative, ma non sono molto affidabili. Negli Stati Uniti, si dice che un maschio adulto dovrebbe ingerire 2700 calorie al giorno e 2000 donne. L'importante è sapere quante calorie hai bisogno per aumentare di peso, ma anche fare molta attenzione a ciò che si sta per mangiare. Cerca sempre di mantenere una dieta equilibrata. Inoltre, per quanto possa sembrare strano ad alcune persone, se non si ingrassa e non si può mangiare di più, la soluzione è la stessa del problema, bisogna mangiare di più o ingerire più calorie attraverso gli integratori.

- Non ridurre di molto la quantità di calorie totali nei giorni di riposo!

È bene stare attenti a non mangiare molto meno nei giorni in cui non si esercita, pensando di poter aumentare di peso. Perché nei giorni di riposo, nella fase di recupero, quando i muscoli normalmente crescono, è importante ingerire nutrienti e proteine ​​per nutrirlo. Potrebbe essere utile ridurre la quantità di carboidrati che ingerirai, ma non lasciare che la quantità di calorie totali diminuisca.

- Tieni un diario alimentare

E infine, per quanto noioso possa sembrare che tu possa tenere un diario degli alimenti che hai mangiato durante il giorno, questo ti può aiutare a contare le calorie totali.

Passaggio 2: cura del cibo

Le tue abitudini alimentari possono influenzare notevolmente la velocità e l'efficienza di ottenere più massa muscolare. Ecco alcuni suggerimenti su come guadagnare massa muscolare veloce attraverso l'assunzione di cibo:

- Avere diversi pasti durante il giorno

Poiché è necessario aumentare di peso, è meglio assumere più pasti durante il giorno, ogni 3 ore. Ed è anche noto che quando consumiamo cibo aumenta il livello di glucosio nel nostro sangue. Per questo motivo, il nostro corpo rilascia più insulina, che è un ormone anabolico, ed è la chiave per costruire e recuperare i muscoli.

- Assunzione di carboidrati sufficiente prima dell'esercizio

Mangiare un sacco di carboidrati è importante in quanto sono necessari combustibili energetici durante la pratica di esercizio fisico. E se una quantità sufficiente viene ingerita per il corpo da bruciare durante l'esercizio, il corpo non ritira l'energia dalle proteine, che sono molto necessarie per la formazione della massa muscolare. I carboidrati aiutano anche il corpo a rilasciare l'insulina, che, come spiegato in precedenza, è un ormone importante.

- Assunzione di proteine ​​sufficienti prima e dopo l'esercizio

Questa è la parte più ovvia di come guadagnare velocemente il muscolo perché è noto a tutti che è molto difficile costruire muscoli senza l'apporto di proteine ​​sufficienti mentre alimenta i muscoli aiutandoli nel recupero e aumentandoli.

Puoi ingerire un po 'di proteine ​​prima dell'esercizio e anche durante l'attività fisica, ma è molto importante che ci sia un consumo dopo l'esercizio. Questo può essere fatto sotto forma di pasto o integratori. Li elencheremo entrambi più tardi.

- Bevi molta acqua

È di vitale importanza bere molta acqua durante l'attività fisica in modo che il corpo non si disidrati, perché se ciò accade, anche la massa muscolare può risentirne.

- Elenco di alcuni alimenti che aiutano a guadagnare massa muscolare

• Proteine: pesce (perché hanno omega-3 e acidi grassi che aiutano il metabolismo), ricotta (digestione molto lenta), uova (hanno proteine ​​di alta qualità e hanno importanti aminoacidi che aiutano ad aumentare i muscoli).
• Carboidrati: cereali integrali (facile digestione e nutrono il corpo più a lungo) e avena (fornisce energia).
• Grassi sani: quelli che si trovano nel pesce, nell'avocado, nei semi oleosi come noci, ecc.

Step 3: Come guadagnare massa muscolare veloce nel bodybuilding

Il bodybuilding è l'esercizio fisico più consigliato per chiunque voglia aumentare la massa muscolare. Idealmente, non allenarti per molte ore al giorno; 1 ora è già il tempo necessario per guadagnare muscoli senza affaticare i muscoli. Un altro fattore generale è di allenarsi regolarmente, almeno tre volte alla settimana, per almeno 8 settimane.

Ecco alcuni suggerimenti su come guadagnare massa muscolare veloce con un allenamento efficace:

- Cambia la tua routine di volta in volta

Si raccomanda di cambiare la routine di allenamento da 4 a 6 settimane poiché ciò induce i muscoli a stressarsi in modo positivo, costringendolo a adattarsi con il cambiamento degli esercizi, aumentando così la massa muscolare.

Inoltre, variando la quantità di peso e la gamma di ripetizioni durante la pratica del bodybuilding di settimana in settimana, o anche durante l'esercizio, può aiutare il muscolo a entrare anche in "buon stress". E più esperienza hai, non aver paura dei carichi pesanti.

Alcuni studi dicono anche che raggruppare i muscoli in categorie radicali e esercitarli almeno una volta alla settimana in questo modo ti fa guadagnare muscoli più velocemente. Ma non è necessario fare solo gli esercizi in gruppo, è importante variare per non lasciare i muscoli molto "male abituati". E possono essere un riscaldamento per gli esercizi composti, che descriveremo in seguito.

- Fai più esercizi composti

Si raccomanda, per coloro che già praticano l'allenamento con i pesi per un po 'e vogliono guadagnare più massa muscolare, non fare troppi esercizi ripetitivi che isolano i muscoli. Sarebbe meglio fare gli esercizi che usano uno o più muscoli nello stesso momento in cui aiutano a creare un fisico più equilibrato senza favorire l'uno o l'altro muscolo e bruciano più calorie perché molte parti del corpo saranno usate insieme. Tra questi esercizi ci sono l'accovacciamento e la panca, il rilevamento e lo sviluppo del territorio.

- Evita gli esercizi cardiovascolari

Poiché il nostro corpo ha bisogno di calorie per costruire i muscoli, non è l'ideale per fare molte attività che bruciano molte calorie, come gli allenamenti cardiovascolari. Possono essere resi più simili al riscaldamento per un breve periodo.

Passaggio 4: Se necessario, utilizzare i supplementi

Se i cibi non bastano, puoi provare a usare integratori o frullati proteici per alimentare i tuoi muscoli. Per renderli un po 'più naturali, puoi mescolare i frutti con proteine ​​in polvere. Esempi di integratori attualmente utilizzati sono polvere di proteine ​​di siero di latte e polvere di caseina. Entrambi sono ampiamente usati da coloro che cercano di guadagnare velocemente massa muscolare; la differenza è che la caseina ha una digestione più lenta, quindi è l'ideale da assumere prima di coricarsi. Creatinina e BCAA, che sono una catena di aminoacidi e glutammina, sono anche buoni integratori da usare.

Passaggio 5: Riposo

Forse ti starai chiedendo come guadagnare massa muscolare veloce a riposo? La verità è che la costruzione e il restauro muscolare si verificano durante il periodo di riposo, quindi è importante dormire circa 8 ore al giorno. Ed è a questo punto che il cibo e / o gli integratori ingeriti saranno strumentali a fornire ai muscoli le proteine ​​e le vitamine di cui hanno bisogno mentre il nostro corpo sta generalmente riposando.

Può richiedere molta stimolazione fisica dalla costruzione del muscolo al muscolo per crescere, ma se c'è troppa stimolazione, i muscoli possono affaticare e finiamo per sentirci "detonati". Pertanto è sempre bene rispettare i giorni di riposo e non allenarsi 7 giorni alla settimana. In questo ultimo passaggio, riposati e lascia che il tuo corpo lavori per te.

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