Come fare una dieta ricca di fibre per perdere peso
Le fibre sono essenziali per perdere peso. Rallentano l'ingresso di zucchero nel sangue, evitando picchi di zucchero nel sangue o insulina, che possono quindi causare voglie per cibi dolci e possono diminuire l'assorbimento di grasso del corpo. Inoltre, formano volume nel tuo intestino, facendolo funzionare meglio e il tuo corpo per essere privo di sprechi.
E non fermarti qui. Le fibre ti fanno sentire pieno più velocemente e più a lungo, facendoti mangiare meno durante il giorno.
Sei mai stato convinto che le fibre sono una grande idea se vuoi perdere peso? Vuoi sapere come fare una dieta ricca di fibre per questo? Continua a leggere e vedrai com'è facile.
Coma integrale
Devi averlo sentito da medici, nutrizionisti, amici, parenti, comunque, c'è sempre qualcuno che ci dice che dovremmo mangiare cibi integrali. Ma finiamo sempre per andarcene per un'altra volta o addirittura a schivare del tutto la parola.
I cibi integrali possono essere un'abitudine acquisita, sono davvero buoni per te. Pensa a come quei 5 cucchiai di riso che mangi a pranzo sarebbero più che sufficienti se scambiassi solo riso bianco per il tutto. Oltre ad offrire più fibre, rendendoti sazi e più a lungo, il riso integrale richiede più tempo per masticare e digerire, facendo in modo che i carboidrati entrino più lentamente nel flusso sanguigno.
Mangi anche il riso, ma non sopporti il pane nero? Non importa. Puoi scambiare il pane con un toast integrale, che ha quasi lo stesso sapore del bianco (e alcune persone trovano il pane tostato molto più saporito). Oltre a contenere fibre, una fetta di pane tostato ha meno calorie di una fetta di pane.
Anche la tua pasta può rimanere piena. Anche se il colore scuro degli spaghetti interi grezzi potrebbe spaventarti un po ', il sapore è praticamente lo stesso, e ti sostiene molto di più. Inoltre, con esso si corre meno rischi di cuocere la pasta fino a quando non si smonta, poiché è più solida.
La maggior parte degli alimenti ha una versione completa al giorno d'oggi, quindi tutto quello che devi fare è scoprire quali sono i tuoi preferiti e quali sono i modi migliori per prepararti. Basta leggere le etichette di pane e altri articoli interi da forno, in quanto alcuni portano solo il nome senza contenere tante fibre. Scegli sempre le opzioni con più fibre.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono le migliori fonti per una dieta ricca di fibre, anche perché oltre a loro, di solito contengono molta acqua, rendendoti felice con il volume ma offrendo poche calorie.
Ci sono molti modi per incorporare frutta e verdura nella tua dieta, dalla colazione alla cena. Un'ottima opzione per la colazione è quella di mangiare frutta con l'avena (ho predetto la crusca alle altre opzioni, dato che è quella che contiene più fibre). Può essere una macedonia o anche una vitamina. I succhi di frutta contengono generalmente molto meno fibre, quindi preferisci le opzioni di frutta solida.
Puoi anche preparare uno spezzatino di verdure a pranzo oa cena e mescolare con quella pasta o riso integrale. Avrai un pasto completo e delizioso, ricco di fibre e che ti manterrà a lungo senza fame.
Tutti i frutti e le verdure contengono fibre, con quantità variabili, quindi puoi provare vari tipi di combinazioni di piatti, zuppe, insalate e panini. Aggiungi più fagioli, lenticchie, zucche, patate dolci, mele, mirtilli, fragole, ecc. E aumenterai la quantità di frutta che mangi, formando una dieta interessante ricca di fibre.
semi
I semi sono alimenti che di solito scartiamo, ma contengono molte vitamine e minerali e dovrebbero far parte di una dieta ricca di fibre. Alcuni di loro, come semi di zucca e semi di girasole, possono essere mangiati puri quando senti la necessità di masticare.
Altri, come semi di chia, semi di lino e semi di sesamo, possono essere miscelati in molti modi con il cibo, nelle insalate, sul riso o in uno yogurt a basso contenuto di grassi, per aggiungere sapore e aggiungere fibre. Basta ricordare che i semi contengono olio, quindi è sempre bene vedere le dimensioni della porzione raccomandata e il numero di calorie che offrono, in modo da non correre il rischio di ingrassare invece di dimagrire.
Video: importanza delle fibre e 6 alimenti ricchi
precauzioni
Una dieta ricca di fibre ti aiuterà a perdere peso, ma dovresti osservare alcune cose quando aumenti l'assunzione giornaliera di fibre:
- Inizia lentamente : aggiungi lentamente cibi ricchi di fibre. Se aumenti notevolmente l'assunzione di fibre in una volta sola, potresti finire per sperimentare alcuni effetti spiacevoli come gonfiore, gas e costipazione. Se stai per aggiungere cibi integrali, frutta e verdura alla tua dieta, inizia con il riso e una o due nuove verdure e aumenta la tua varietà ogni settimana. Quindi il tuo corpo ha il tempo di abituarsi alla nuova composizione del tuo cibo.
- Bevi molta acqua: se aumenti l'assunzione di fibre, il consumo di acqua deve aumentare insieme, oppure potresti finire per soffrire di stitichezza o addirittura di blocchi intestinali. Fibre e acqua dovrebbero andare di pari passo nella vostra dieta.
- Controlla le tue calorie: non è perché il cibo è integrale che puoi mangiarne di più. In generale, il numero di calorie negli alimenti bianchi e integrali è praticamente lo stesso, e se mangi troppo, finirai per ingrassare come faresti se stessi mangiando cibi che non sono cibi integrali. L'obiettivo di mangiare cibi integrali è avere più sazietà più a lungo e ridurre la velocità di entrata di zucchero nel sangue. Inoltre, se si aggiungono semi alla propria dieta, potrebbe essere necessario ridurre la quantità di altri alimenti, poiché alcuni di essi sono calorici.
Una dieta ricca di fibre ti aiuterà a perdere peso, soprattutto in una dieta bilanciata e con un regolare esercizio fisico. E oltre a perdere peso, la dieta ricca di fibre migliorerà anche altri aspetti della tua salute, abbassando la glicemia e il colesterolo e migliorando la tua pelle.
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