Come fare ginnastica a casa
Andare in palestra e includere un regolare esercizio fisico in una routine problematica può essere un compito difficile. Il primo passo è riconoscere che l'esercizio fisico può offrire una migliore qualità della vita e molti altri benefici alla tua vita.
È molto comune imbattersi in persone che sono insoddisfatte del proprio corpo e della propria salute, ma non cercano iniziative per adottare un nuovo standard di vita. La ginnastica casalinga può non solo offrire tutti questi benefici, ma è anche possibile rafforzare e tonificare tutto il corpo senza uscire di casa.
È importante valutare le possibilità, le alternative sono sempre benvenute per te per raggiungere il corpo che desideri, soprattutto quando vuoi essere in forma in estate.
Come fare palestra situata a casa?
Per iniziare la pratica della ginnastica localizzata, rifletti sui tuoi obiettivi e scegli gli esercizi che meglio si adattano ai membri che desideri tonificare e rafforzare. Se possibile, avere l'assistenza di un professionista dell'area.
È importante alternare i giorni di allenamento per gli arti inferiori e superiori in modo che possano riprendersi durante l'allenamento successivo.
Valuta il tuo condizionamento in modo da non causare affaticamento. È fondamentale riconoscere il tuo grado di condizionamento. Successivamente, è possibile utilizzare i seguenti parametri per avviare la palestra di casa.
- Principiante: 3 serie da 10 ripetizioni senza carico o carico leggero;
- Intermedio: 4 serie di 12 ripetizioni con carico medio o test dei loro limiti;
- Avanzato: 5 serie di 15 ripetizioni con caricamento graduale e test dei loro limiti, oppure eseguendo le mosse fino alla loro durata.
esercizi
MEMBRI TOP
- Alto canottaggio
Funziona a spalle e trapezio.
- Tenendo due manubri, allinea le braccia davanti al baule;
- Allungali verso il pavimento senza allontanarli;
- Sollevare i manubri fino al collo e tornare con il braccio alla posizione di partenza.
- Filetto diretto
Funziona bicipiti e avambraccio.
- Allineare le braccia davanti al tronco, il palmo della mano deve rimanere rivolto in avanti, tenendo i manubri;
- Alza le mani senza muovere i gomiti;
- Notare la contrazione dei muscoli bicipiti;
- Ritorna con le braccia alla posizione di partenza.
- Sollevamento laterale
Funziona a spalle e trapezio.
- Allinea i tuoi piedi secondo la posizione delle tue spalle;
- Piegare delicatamente le ginocchia;
- Prendi i manubri e tieni le braccia tese;
- Alza le braccia lentamente;
- Guarda le tue articolazioni, non piegare i gomiti;
- Alza le braccia ad un angolo di 180 gradi tra i due;
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti in base alle serie e alle ripetizioni.
- Tricipiti sulla sedia
Funziona principalmente con tricipiti e una piccola spalla.
- Prendi una sedia che abbia una buona stabilità; puoi anche farlo su un divano o un letto.
- Metti le spalle sulla sedia e abbassa il tuo corpo per sostenere i palmi delle tue mani.
- Le tue gambe dovrebbero essere allungate
- Vai vicino al pavimento e poi arrampicati per allungare le braccia.
- La tua schiena non dovrebbe colpire la sedia, può toccare leggermente.
- Fai da 3 a 5 serie da 8 a 12 rappresentanti o fino a quanto puoi gestire.
MEMBRI INFERIORI
- Abduzione dell'anca
- Estendi il materasso sul pavimento;
- Usa parastinchi, se vuoi richiedere un po 'di più del tuo condizionamento;
- Sdraiati su un fianco e inclinalo sotto la testa, usandolo come supporto;
- Estendi le gambe, una sull'altra;
- Solleva la gamba posizionata sopra, ma osserva il tuo limite, non forzare i movimenti, in quanto può causare lesioni;
- Ritorna con la gamba alla posizione di partenza, posizionandola nuovamente sull'altra gamba.
- Accovacciato
Funziona gambe, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
- Tieni le rondelle se vuoi uno squat che richiede più condizionamento del tuo corpo;
- Allinea i tuoi piedi secondo il posizionamento delle spalle;
- Piegare delicatamente le ginocchia;
- Allungare al limite;
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti i movimenti in base alle serie e alle ripetizioni.
accessori
Ricorda, anche se stai facendo ginnastica a casa, il comfort può essere il differenziale per rimanere attivi e motivati a raggiungere i tuoi obiettivi. Pertanto, utilizzare accessori che possano offrire un supporto e un comfort migliori. Puoi anche cercare elementi che intensificheranno gli allenamenti della palestra localizzata e potrebbero richiedere un migliore condizionamento dei tuoi muscoli.
Qui di seguito potrai conoscere alcuni degli accessori che possono diventare ottimi alleati della palestra che si trova a casa, oltre ad aiutare nella protezione della postura e delle articolazioni.
- Palla di Pilates;
- mat;
- manubri;
- leggings;
- elastica;
- Rondelle.
Dieta equilibrata
La ginnastica casalinga può essere comoda e molto efficace per rimettersi in forma senza uscire da casa, ma è necessario riconoscere che spostare il proprio corpo potrebbe non essere l'unico metodo efficace per tutti i tuoi obiettivi. È meglio adottare una routine e abitudini salutari, in modo da poter garantire una migliore qualità della vita.
Non sarebbe opportuno adottare un piano di esercizi e mantenere una dieta completamente irregolare; ricco di calorie e pieno di golosità e cazzate. Pertanto, una dieta equilibrata è essenziale per fornire al tuo corpo solo i nutrienti che possono supportare il funzionamento del tuo metabolismo. Non dimenticare mai di consumare cibi naturali e con proprietà benefiche per il tuo corpo.
Esercizi cardiovascolari
È importante per te riconoscere che solo l'esercizio localizzato non può contribuire pienamente alle modifiche del tuo corpo. Dovresti anche aderire alla pratica degli esercizi cardiovascolari, che può aiutare a controllare la percentuale di grasso. Questi esercizi possono offrire un miglior condizionamento e resistenza fisica per reagire positivamente alle avversità esterne.
Esercizi di bodybuilding
Un altro tipo di esercizio benefico è il bodybuilding. Tra i suoi vantaggi vi sono il dispendio calorico, il rafforzamento osseo e cardiaco, l'accelerazione del metabolismo, la definizione e il guadagno muscolare e una maggiore flessibilità. Inoltre, più muscoli possiede una persona nel proprio corpo, più efficiente è il processo di bruciare calorie.
20 modi per alleviare lo stress provato scientificamente
Per alcune persone, un'accelerazione nella frequenza cardiaca o una leggera sensazione di disagio è sufficiente a far loro sapere che stanno diventando ansiosi o sovraccarichi. Ma proprio come puoi stressarti rapidamente con una sgridata dal tuo capo o cattive notizie da qualcuno della tua famiglia, facendo in modo che gli ormoni dello stress aumentino rapidamente bombardando la pressione sanguigna, hai il potere di recuperare quasi immediatamente .
Per coloro che hanno bisogno di eseguire esercizi che lavorano le braccia, la schiena, le spalle e l'addome, quelli eseguiti con la barra della porta sono una grande opzione. Oltre al vantaggio di spostare varie parti del corpo, favorendo il guadagno di forza e la resistenza muscolare, questa è un'attività che può essere eseguita anche all'interno della propria casa. U
