Benefici delle vitamine del complesso B - Per quali sono i servizi e le fonti
Sappiamo già tutti che le vitamine sono importanti per il mantenimento della salute e il buon funzionamento del nostro corpo. Ciò che molti non sanno, tuttavia, è che sebbene tutte le vitamine siano importanti, alcune sono considerate essenziali e la loro carenza può causare danni all'organismo e persino ostacolare i guadagni in palestra.
Ed è proprio in questa categoria che le vitamine del gruppo B, una serie di sostanze nutritive che riceviamo dalla nostra dieta quotidiana, partecipano a innumerevoli processi importanti nel nostro corpo, come la formazione delle cellule muscolari e il supporto ai sistemi digestivo e nervoso.
L'allenamento regolare dovrebbe essere ancora più attento ai benefici delle vitamine del gruppo B, poiché un'intensa attività fisica aumenta il bisogno di sostanze nutritive che saranno utilizzate per la rigenerazione e la crescita muscolare. Essendo una delle funzioni principali delle vitamine del gruppo B la conversione del cibo in energia, la mancanza di questi nutrienti può significare sia una diminuzione della fornitura durante l'allenamento sia una maggiore difficoltà nell'ottenere massa muscolare.
Ora che sai che il Complesso B è fondamentale per la tua salute e la tua forma fisica, che ne dici di conoscere tutti i benefici delle vitamine B e anche le principali fonti di questi nutrienti?
Quali sono le vitamine del complesso B?
Ciò che chiamiamo Complesso B è in realtà un insieme di 8 vitamine idrosolubili - cioè, si dissolvono facilmente in acqua e vengono trasportate attraverso il corpo attraverso il flusso sanguigno.
Tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, piridossina, folato e cobalamina sono le vitamine che compongono il complesso e che insieme lavorano con gli enzimi per abbattere i carboidrati e i grassi in energia.
Cos'è il complesso B?
Oltre ad agire sulla conversione di carboidrati e grassi in energia, altre funzioni delle vitamine B comprendono la partecipazione alla sintesi di nuove proteine, il supporto per il sistema immunitario e digestivo, il mantenimento della salute dei sistemi neurologici e muscolari e la partecipazione alla crescita cellulare. Le vitamine del gruppo B contribuiscono anche al mantenimento della salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
Benefici delle vitamine B complesse
Scopri le funzioni e i benefici delle vitamine del gruppo B e le fonti naturali di ciascuno.
1. Tiamina
Conosciuto anche come B1, la tiamina aiuta il corpo a metabolizzare proteine, grassi e carboidrati, oltre a svolgere un ruolo chiave in vari processi metabolici che contribuiscono al mantenimento dell'equilibrio del corpo, come una corretta digestione del cibo e il tono muscolare.
Una delle funzioni principali della tiamina è quella di agire nel processo di conversione di carboidrati e zuccheri in energia. Cioè, trasforma le patate dolci pre-allenamento in carburante per gli esercizi.
Alcuni dei benefici della tiamina includono muscoli, pelle, capelli e cellule nervose più sane. La vitamina B1 svolge anche un ruolo importante nel rafforzare il sistema immunitario, ed è anche conosciuta come la vitamina "anti-stress".
E per coloro che stanno osservando le scale, la tiamina può giocare un ruolo importante nella perdita di peso attraverso la sua azione nel liberare energia immagazzinata. Ciò significa che la vitamina B1 accelera il movimento degli approvvigionamenti di energia, permettendo al corpo di usarli e bruciarli come fonte di combustibile.
- Dove trovare la vitamina B1 : cereali integrali (grano, riso, avena), legumi (fagioli, soia, ceci, lenticchie), spinaci, cavoli, arachidi e germe di grano.
2. Riboflavina
Una delle funzioni principali della vitamina B2 è quella di convertire il cibo in energia, rendendolo disponibile per il metabolismo e consentendo al carburante di raggiungere i muscoli. La riboflavina ha ancora attività antiossidante e agisce nella produzione di globuli rossi.
Gli studi suggeriscono che l'integrazione di vitamina B2 può essere di aiuto nella prevenzione degli attacchi di emicrania.
- Fonti di vitamina B2 : latte, yogurt, uova, mandorle, funghi, cavoletti di Bruxelles, soia e spinaci.
3. La niacina
Come per la maggior parte dei benefici delle vitamine del gruppo B, una delle principali funzioni della niacina - come nota la vitamina B3 - è quella di contribuire alla conversione del cibo in energia. La vitamina B3 consente di trasformare grassi e carboidrati in carburanti per le cellule.
Uno dei principali benefici della vitamina B3 è quello di agire sui livelli di colesterolo, contribuendo ad aumentare la concentrazione di HLD (il colesterolo buono) nella circolazione. La niacina contribuisce anche alla formazione e al mantenimento delle cellule del sistema nervoso e del sangue.
Adeguati livelli di niacina sono anche fondamentali per il corretto funzionamento del sistema digestivo e nervoso.
- Alimenti Vitamina B3 : verdure, uova, latte, carne rossa, fagioli e lievito.
4. Acido pantotenico B5
Per coloro che praticano il bodybuilding regolare, la vitamina B5 può essere uno dei più importanti di tutto il complesso B, poiché oltre ad agire sul metabolismo di carboidrati e grassi, l'acido pantotenico è anche responsabile della produzione di ormoni dello stress e di rapporti sessuali tra loro testosterone.
E la buona notizia è che piccole quantità di acido pantotenico possono essere trovate in tutti i gruppi di alimenti, senza bisogno di integratori vitaminici - purché il cibo sia bilanciato, naturalmente.
- Fonti principali di B5 : avocado, uova, yogurt, carne e verdure.
5. Piridossina o B6
Insieme ad altre vitamine del gruppo B (cobalamina e folato), la piridossina contribuisce alla regolazione dei livelli di omocisteina, un amminoacido direttamente collegato alla patologia cardiaca. E oltre ad agire nella scomposizione delle proteine, il B6 contribuisce ancora al rafforzamento del sistema immunitario.
I benefici delle vitamine B sono molto preziosi per coloro che aprono gli occhi e la vitamina B6 contribuisce a questo perché è coinvolto nella produzione e nello stoccaggio di grassi e ormoni, oltre a influenzare il sonno e i modelli di umore.
Sono necessari livelli adeguati di vitamina B6 per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e che può influire sulla voglia di mangiare dolci e carboidrati.
Ricerche recenti suggeriscono anche che la vitamina B6 possa svolgere un ruolo antinfiammatorio (anche per quelli con artrite reumatoide), un beneficio interessante per coloro che sono in sovrappeso, poiché le infiammazioni possono causare ritenzione idrica e aumento dell'equilibrio .
- Alimenti con B6 : tonno, salmone, tacchino, pollo, lenticchie, semi di girasole, formaggio, carote e riso integrale.
6. Biotina B7
Conosciuta anche come "vitamina di bellezza" per la sua associazione con la salute della pelle, delle unghie e dei capelli, la biotina gioca un ruolo chiave nel controllo della glicemia ed è ancora indispensabile in gravidanza, dove è coinvolta nello sviluppo sano del bambino.
- Dove trovare : Lievito, orzo, fegato, maiale, pollo, pesce, cavolfiore, patate, noci e tuorli d'uovo.
7. Folato o B9
Sebbene sia meglio conosciuto come "vitamina delle gravide", il folato (o acido folico) è necessario per il metabolismo poiché è coinvolto nella produzione di cellule del sangue e può anche controllare i livelli di omocisteina, riducendo i rischi di problemi cardiaci.
Altri benefici della vitamina B9 sono la prevenzione della perdita di memoria e l'inizio della depressione cronica.
- Fonti di acido folico : avocado, barbabietola, salmone, legumi, foglie verde scuro, asparagi, latte.
8. B12
Una delle caratteristiche chiave della vitamina B12 - o cobalamina - è la sua capacità di unire altre vitamine per svolgere ruoli diversi nel metabolismo. In concomitanza con B9, la cobalamina agisce nella produzione dei globuli rossi e dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno (da qui la sua importanza per coloro che praticano attività fisica, poiché B12 contribuisce all'arrivo di più ossigeno alle cellule muscolari, accelerando la rigenerazione e crescita muscolare).
Poiché la B12 si può trovare solo nei prodotti di origine animale, la sua carenza è relativamente comune nelle diete che eliminano il consumo di carne, uova e latticini e non sono accompagnate da integrazioni.
- Fonti di vitamina B12 : pesce, frutti di mare, uova, latticini, carne.
L'assunzione di Complex B ingrassa o perde peso?
Secondo alcuni professionisti del settore medico, oltre ad altre complicanze, la carenza di vitamine del gruppo B può causare una diminuzione del metabolismo, in particolare la mancanza di B6 e B12. Per questo motivo, molte persone credono che l'assunzione di vitamine B diventa grasso.
In realtà, ciò che accade è che se inizi a mangiare correttamente e includi la pratica dell'attività fisica nella tua routine, il complesso B, in particolare la cobalamina, può riportare il tuo metabolismo al suo livello normale. Pertanto, non è il caso di dire che la vitamina B12 dimagrisce, ma piuttosto che quando associata a una dieta equilibrata e ipocalorica, può contribuire al processo di perdita di peso.
Quindi, continuando con le stesse abitudini e includendo solo poche dosi, non significa che uno dei benefici delle vitamine B per te sarà quello di far sparire i chili in eccesso.
E, allo stesso modo, ci sono anche quelli che credono che le vitamine del gruppo B ingrassino - in realtà, le vitamine non forniscono calorie al corpo e il loro eccesso viene espulso attraverso l'urina. Quello che può accadere è che la carenza delle vitamine del gruppo B può causare una perdita di appetito, che tende a ritornare alla normalità quando questa carenza viene corretta.
Un altro motivo per cui molte persone pensano che il complesso B sta ingrassando è che molte formulazioni vitaminiche contengono antistaminici, come la ciproeptadina e la buclizina, che sono grandi stimolanti dell'appetito.
Sintomi di carenza di vitamina B nel complesso B
La carenza di vitamine del gruppo B può causare anemia, letargia, scarso appetito, depressione, dolore addominale, perdita di capelli, crampi muscolari ed eczema.
Assunzione di vitamine dal complesso B in eccesso di talpe?
L'intossicazione da vitamine del complesso B in eccesso è piuttosto insolita, poiché il corpo si prende cura di eliminare quelli in eccesso nelle urine. Nonostante questo, l'orientamento generale non è quello di ricorrere alla supplementazione senza indicazione medica. La raccomandazione è che si apportano cambiamenti nella dieta per includere fonti naturali di vitamine del complesso B, come verdure, carne e latticini a basso contenuto di grassi.
Se credi di poter essere carente di vitamine del complesso B, il primo passo è quello di cercare un medico e fare un'analisi più dettagliata prima di iniziare l'integrazione da solo.
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