Albumina - Che cos'è, per cosa serve, benefici ed effetti collaterali
Conosciuta come proteina dell'uovo, l'albumina può essere considerata il più antico integratore di bodybuilding usato sin dai primi giorni del bodybuilding. Trovato nell'albume, l'albumina è una proteina economica e abbondante, motivo per cui fa ancora parte dell'integrazione di molti bodybuilder che sono alla ricerca di benefici come la rigenerazione e l'ipertrofia muscolare.
Molte persone fanno uso del supplemento di albumina per comodità, anche se molti continuano a mangiare uova. Vedi anche: mangiare l'uovo ogni giorno fa male?
Ora saprai a cosa serve l'albumina, alcuni possibili effetti collaterali e consigli su come assumere l'albumina per risultati ottimali.
Cos'è l'albumina?
Sintetizzato dal fegato, l'albumina è la proteina più abbondante nel corpo umano e può essere trovata in grandi quantità nel sangue (seroalbumina). Altre fonti di albumina includono latte (lattoalbumina) e uova (albumina d'uovo).
L'albumina come alimento è una proteina completa ad alto valore biologico, cioè contiene i nove amminoacidi essenziali (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptofano e istidina) necessari per la ricostruzione muscolare dopo un intenso allenamento .
Gli integratori di albumina presenti sul mercato sono quasi sempre estratti dal bianco d'uovo, poiché questa è una delle fonti di proteine più abbondanti ed economiche.
- Proteina del siero dell'albumina X: l' albumina, sebbene sia una proteina completa, ha un valore biologico inferiore rispetto alle proteine del siero del latte. Vedi il confronto delle proteine del siero o dell'albumina qui.
- Caseina di albumina X: la caseina è ottenuta dal latte, ha un comportamento simile all'albumina ma è anche più nobile. Vedi il confronto di albumina o caseina qui.
A cosa serve?
Essenziale per il funzionamento del corpo, l'albumina svolge una serie di ruoli nel metabolismo. Per lo più abbiamo il trasporto di sostanze nutritive attraverso il flusso sanguigno (tra cui calcio, bilirubina e magnesio), mantenendo un adeguato equilibrio osmotico (equilibrio idrico tra tessuti e sangue) e combattendo i radicali liberi. L'albumina si lega anche a composti tossici e metalli pesanti, riducendo i loro potenziali rischi per la salute e facilitando la loro eliminazione attraverso il sistema escretore.
Per coloro che praticano il bodybuilding: la funzione principale dell'albumina è il suo ruolo nel fornire e trasportare gli aminoacidi nel tessuto muscolare. Cioè, non solo l'albumina è una fonte di amminoacidi, è anche un eccellente vettore di questi e di altri nutrienti per muscoli e tendini.
Benefici dell'albumina
Non c'è da stupirsi che Silvester Stallone stesse ancora mangiando uova crude all'alba nel classico "Rocky": l'albumina negli albumi è una delle migliori sostanze nutritive nelle uova, e il suo consumo può portare molti guadagni per culturisti e sportivi in generale. A proposito, vedi l'articolo Mangiare uova crude fa male alla salute? .
Scopri i principali vantaggi dell'albumina:
- Aumento della massa muscolare
Oltre agli amminoacidi essenziali, l'integrazione di albumina assicura anche l'aggiunta di più zinco, magnesio e ferro alle fibre muscolari, accelerando la rigenerazione dei tessuti ed evitando il catabolismo che di solito si verifica dopo l'allenamento.
Un recente studio collega anche bassi livelli di serotonina a una diminuzione della forza muscolare, il che significa che l'integrazione di albumina può aumentare la capacità e la funzione muscolare.
Vedi anche: Assunzione dell'albumina prima o dopo l'allenamento?
- Può aiutarti a perdere peso
Le proteine hanno una digestione più lenta dei carboidrati, il che significa che se si consuma albumina, la sazietà sarà maggiore di quella che si ottiene se si sceglie di mangiare pane o un altro carboidrato semplice. L'assorbimento lento dell'albumina ritarda lo svuotamento gastrico, ritarda la fame e aiuta a controllare o perdere peso. Vedi maggiori dettagli su come l'albumina ti aiuta a perdere peso.
Vedi anche: 8 uova chiare ricette per la perdita di peso
- Miglior recupero post-allenamento
Uno studio condotto da ricercatori della Ball State University negli Stati Uniti ha dimostrato i benefici dell'albumina nella rigenerazione muscolare dopo l'allenamento. Lo scopo della ricerca era precisamente quello di prevenire i sintomi del sovrallenamento, in particolare il catabolismo.
Per quattro settimane, 17 bodybuilder hanno subito un allenamento più intenso del solito e, dopo le prime due settimane di studio, metà dei partecipanti ha iniziato a utilizzare l'integratore di albumina mentre il resto del gruppo ha ricevuto un placebo.
Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha ricevuto il supplemento di albumina aveva livelli migliori di testosterone ed emoglobina rispetto ai partecipanti che assumevano solo il placebo. Per i responsabili dello studio, circa 1, 9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo / giorno sono una quantità adeguata per prevenire i sintomi di sovrallenamento e ridurre gli effetti negativi del catabolismo.
- Fonte di proteine prive di lattosio
Per coloro che sono intolleranti al lattosio o che seguono una dieta priva di latticini per perdere peso, l'albumina può essere un'ottima alternativa in quanto non contiene zucchero del latte (come con la maggior parte dei tipi di siero di latte, per esempio).
- Diminuisci l'appetito
Il consumo di cibi ricchi di proteine non solo rallenta la digestione, ma richiede anche un maggiore dispendio energetico per la parte del corpo. In pratica, ciò significa che consumare albumina ti fa bruciare più calorie rispetto a quando hai consumato una fonte di carboidrati, per esempio.
La ricerca della St. Louis University negli Stati Uniti ha dimostrato che consumare proteine a base di albume aumenta la sazietà e riduce anche il consumo di calorie nelle ore successive. Questa caratteristica rende l'albumina utile per coloro che vogliono perdere peso senza dover morire di fame durante una dieta.
- È una fonte di proteine a prezzi accessibili
Le proteine di origine animale tendono ad essere sempre più costose di quelle di origine vegetale, il che rende l'albume un'ottima opzione per guadagnare muscoli senza dover spendere tanto. Naturalmente, l'integratore di polvere di albumina è più costoso del bianco d'uovo in natura, ma il prodotto industrializzato è più concentrato, oltre ad essere più pratico per il giorno in giorno.
Essendo una proteina ad alto valore biologico, l'albumina ha un buon assorbimento da parte dell'organismo (meglio delle proteine di origine vegetale) e può anche essere un'alternativa interessante (ed economica) per diete senza carne.
Vedi anche: Elenco degli alimenti ricchi di proteine
- L'albumina è ricca di leucina
L'albumina stimola la crescita muscolare e accelera la sintesi proteica grazie in gran parte alla presenza di leucina, un amminoacido che è presente in alte concentrazioni nel bianco d'uovo. Circa il 9% degli amminoacidi totali di albumina è la leucina, il principale propellente nella sintesi proteica che inizia dopo i pasti.
Le uova contengono dal 10 al 20% in più di leucina rispetto alle altre proteine animali e sono superate solo dal siero di latte, che oggi è la più grande fonte di aminoacidi che abbiamo a nostra disposizione. Alcune ricerche suggeriscono, tuttavia, che l'albumina ha un potenziale anabolico maggiore del siero di latte e può portare guadagni di massa simili a quelli del siero di latte, ma a un costo inferiore.
Video su albumina
Di seguito potrete vedere il video in cui la nutrizionista Patricia Leite esprime la sua opinione su Albumin.
Albumina ingrassante?
L'albumina da sola è quasi senza grassi e con poche calorie, ma come con qualsiasi altro integratore a base di proteine, troppo può essere trasformato in grasso.
Quando si consuma l'albumina e si pratica l'attività fisica, il corpo utilizza proteine per ricostruire le fibre muscolari; o quando usi il supplemento, ma non stai facendo esercizio fisico o stai consumando più calorie durante il giorno di quanto il tuo metabolismo richieda, i nutrienti in eccesso saranno immagazzinati nella forma più densa di energia, che è esattamente il grasso indesiderato.
Per evitare che ciò accada a te, consulta un nutrizionista per scoprire quante proteine hai bisogno su base giornaliera e ricorda anche che stai già ricevendo i nutrienti da altre fonti di cibo come carne, latticini e legumi (fagioli, soia, lenticchie).
Maggiori informazioni: grasso di albumina o perdere peso?
Effetti collaterali dell'albumina
Sebbene i benefici dell'albumina superino spesso i suoi effetti collaterali, è opportuno essere consapevoli di alcuni effetti indesiderati del supplemento. Come con altri integratori proteici, l'albumina può sopraffare i reni, poiché essi saranno responsabili della metabolizzazione dell'eccesso di proteine ingerite attraverso l'integrazione.
E certamente uno degli effetti collaterali dell'albumina che pesano di più quando si tratta di scegliere il miglior integratore proteico è certamente il suo effetto sull'intestino. Gas e persino diarrea non sono rari in coloro che usano l'integratore per guadagnare massa muscolare.
Quindi, se hai una storia di complicanze renali, sono allergici alle uova o soffri di un intestino sensibile, evita l'integrazione con proteine albume.
Ulteriori informazioni: Albumina Faz Mal? Effetti collaterali e cura
Come usare il supplemento all'albumina
Il modo migliore per consumare l'albumina consiste nel combinare l'integratore con latte scremato o un altro alimento aromatico più marcato (come la banana) per mascherare l'aroma forte, dovuto all'elevata concentrazione di zolfo nell'albume.
Se si opta per il consumo di albumina fresca, dare la preferenza agli albumi e cercare di evitare il consumo eccessivo di tuorli, che oltre alle calorie sono ancora ricchi di colesterolo. Evitare il consumo di albume crudo in quanto potrebbero contenere batteri nocivi come la salmonella.
Il momento migliore per prendere albumina
Mentre il supplemento può essere usato dopo l'allenamento, questo non è il momento migliore per prendere l'albumina. Questo perché il post-allenamento richiede nutrienti ad assorbimento rapido, come carboidrati raffinati e proteine facilmente assimilabili, come le proteine del siero del latte.
Poiché ha un assorbimento più lento, l'albumina è un ottimo integratore da assumere prima di coricarsi, poiché la sua lenta assimilazione assicurerà più amminoacidi durante la notte e preverrà il catabolismo del muscolo temuto.
Puoi anche assumere albumin al risveglio, ma ancora una volta non è la migliore opzione di integrazione per quel tempo. Quando ti svegli, lascerai un periodo di almeno 8 ore di digiuno, il che significa che il glucosio è basso e il corpo ha bisogno di nutrienti rapidamente assimilati per reintegrare le perdite notturne.
Il consumo di albumina in questo periodo non previene efficacemente il catabolismo muscolare, poiché il tempo di digestione della proteina sarà lento e il corpo sarà costretto a continuare a ricorrere ai muscoli come fonte di energia.
Per evitare che ciò si verifichi, assumere proteine del siero di latte con un semplice carboidrato al risveglio e lasciare l'albumina durante la notte o in situazioni in cui sai già che non mangerai per molto tempo.
L'albumina può essere un'alternativa per coloro che non possono permettersi proteine del siero di latte, ma va notato che i risultati potrebbero non essere identici, specialmente nel post-allenamento, dal momento che il siero ha assorbimento più veloce e può combattere il catabolismo di più efficiente.
Ulteriori informazioni:
- Come prendere l'albumina?
- Prendere albumina prima di andare a letto ne vale la pena?
Dove comprare
È possibile ottenere l'albumina attraverso il consumo di albumi d'uovo sodo o sotto forma di omelette o acquistare l'integratore in polvere da negozi fisici e virtuali specializzati in integratori sportivi.
Fascia di prezzo
Il prezzo della polvere di albumina varia naturalmente a seconda del produttore e della qualità del prodotto, ma in generale è possibile trovare il supplemento per circa R $ 34, 00 (confezione da 500 g).
Visita un comparatore di prezzi (sito buscapé) per un elenco dei migliori prezzi per l'albumina in polvere su internet (ricordando che non approviamo nessuno dei marchi o dei siti).
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