7 migliori bracci estensibili
Responsabile dei movimenti quotidiani come il dare addio, tenere un bambino in grembo e praticare attività fisiche come pallavolo, pallacanestro e sollevamento pesi, le braccia sono molto importanti per la nostra giornata.
Quindi devono essere ben curati, giusto? E un modo per farlo è quello di eseguire regolarmente i tratti del braccio. Questo perché lo stretching aiuta a ridurre la tensione muscolare, rilassare il corpo, prevenire l'usura dei muscoli e delle articolazioni e aumentare il flusso sanguigno.
Inoltre, gli esercizi di stretching fanno bene alla postura, migliorano l'equilibrio del corpo, allevia la tensione muscolare, migliorano la circolazione e riducono il dolore durante il ciclo mestruale della donna.
Lo stretching prima di praticare gli esercizi lascia il corpo più flessibile e diminuisce le possibilità di lesioni che si verificano durante la pratica. Già lo stretching dopo la fine dell'attività aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, oltre ad aiutare ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
- Vedi anche: I migliori esercizi per le braccia.
7 tratti di braccio
Questi esercizi di allungamento del braccio non erano organizzati in ordine di preferenza o efficienza.
1. Stretching del bicipite
Questo allungamento è indicato per essere eseguito dopo un allenamento con sollevamento pesi come modo per aiutare nel recupero e prevenire lesioni, oltre a contribuire alla muscolatura con una maggiore gamma di movimento.
Come fare: stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Sollevare entrambe le braccia all'altezza delle spalle, mantenendo le spalle a livello.
Girare i polsi fino a quando i palmi delle mani sono dietro il corpo come nella foto sopra. Quindi dovresti sentire lo stretching. Ma se non lo senti, spingi le braccia indietro delicatamente, leggermente dietro di te, finché non lo senti.
Tieni la posizione per almeno 30 secondi, ricordando di respirare correttamente.
2. Stretching del tricipite
Ora conosciamo un allungamento del tricipite adatto anche al post allenamento per favorire il recupero, prevenire l'insorgenza di lesioni e contribuire ad aumentare il raggio di movimento del muscolo.
Come fare: stare con i piedi divaricati a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Porta il braccio destro vicino all'orecchio.
Quindi piegare il gomito posizionando la mano destra sulla spalla sinistra e dietro la schiena. Le dita della mano destra dovrebbero puntare verso il basso, toccando il retro della scapola, come nella fotografia. Porta il braccio sinistro sopra la testa e tienilo leggero dopo il gomito destro, come nella foto.
Puoi approfondire l'allungamento tirando il braccio destro con la mano sinistra. Ma fallo al punto di sentire lo stretching, non il dolore. Tieni la posizione per 30 secondi, inspirando ed espirando aria. Dopo, cambia la posizione delle braccia e ripeti l'esercizio.
3. Stretching per polsi e avambracci
I polsi e gli avambracci dovrebbero anche essere allungati dopo la pratica degli esercizi di bodybuilding per prevenire gli infortuni nella regione e favorire il processo di recupero nella regione. Quindi impariamo uno dei bracci importanti che funzionano in queste regioni.
Come fare: Estendi un braccio davanti al corpo con il palmo rivolto verso l'alto. Il passo successivo è piegare il polso verso il basso, lasciando la mano diretta a terra. Con l'altra mano, fletti delicatamente il polso fino a sentire un allungamento da lieve a moderato nell'avambraccio.
Mantenere la posizione per almeno 15-30 secondi. Cambia la posizione delle mani e ripeti il tratto.
4. Stretching per braccia e spalle
Questo allungamento per le spalle è consigliato anche per il post-allenamento. Serve a ridurre le possibilità di un infortunio e favorire il processo di recupero.
Come fare: stare in piedi, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Il prossimo passo è piegare il gomito destro e posizionare il braccio sul petto come nella foto. Posizionare il braccio sinistro leggermente dietro il gomito per sostenere l'altro braccio durante l'allungamento.
A questo punto sentirai sicuramente l'allungamento della spalla e del braccio destro. Tieni la posizione per 30 secondi. Cambia la posizione delle braccia per allungare l'altro lato.
5. Stretching per i bicipiti
Questo esercizio allunga i bicipiti, coinvolgendo altre regioni muscolari come il torace e le spalle. Il tuo livello di difficoltà è principiante.
Come fare: afferra le mani dietro la schiena con i palmi delle mani insieme. Allunga le braccia e ruotale finché i palmi delle mani non si abbassano. Infine, alza le braccia e mantieni la posizione finché non senti un allungamento nei bicipiti.
6. Allungamento laterale per il tricipite
Dal livello principiante, questo allungamento non solo funziona i tricipiti, ma raggiunge anche le spalle.
Come fare: posizionati in piedi e tieni il braccio destro sopra il tuo corpo, piegando il gomito e tenendolo con la mano sinistra, con il gomito sinistro anche piegato come nella foto finché non senti un allungamento nei tricipiti. Dopo, cambia la posizione delle braccia e fai lo stretching sull'altro lato del corpo.
7. Stretching per gli avambracci
Gli stiramenti del braccio, e specialmente questo articolo, possono anche aiutare il trattamento di pazienti con tendinite e che soffrono di lesioni ripetute a causa di lesioni all'avambraccio. Ovviamente, in questi casi, l'esercizio dovrebbe essere indicato e accompagnato dal medico.
Come fare: tenere il pollice saldamente con le altre quattro dita della mano. Mantenendo il polso e una posizione neutra, abbassarlo verso terra. Quindi ripeti l'esercizio con l'altro avambraccio.
Chi non può allungare?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In tali casi, è fondamentale che tu ricerchi un aiuto medico e un follow-up per trattare il problema e che le attività fisiche siano praticate solo dopo il rilascio del medico.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
Inoltre, scegli un luogo che ti offre la privacy per fare lo stretching in modo da non essere sorpreso da nessuno e non devi fare movimenti improvvisi con il rischio di ferirti le spalle.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male. Inoltre, secondo l'allenatore di triathlon Scott Seamster, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
Se hai una ferita alle braccia, controlla con il tuo ortopedico o fisioterapista che tipo di allungamento del braccio è appropriato per te.
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