18 alimenti ricchi di magnesio
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di magnesio che aiutano a garantire il nostro fabbisogno quotidiano di nutrienti? Il corpo umano ha bisogno di magnesio per diverse ragioni. Senza di esso, il corpo non sarebbe in grado di produrre energia, i muscoli si contrarrebbero tutto il tempo e il colesterolo nel sangue non potrebbe essere controllato.
Il minerale mantiene e regola l'attività enzimatica, mantiene la salute delle ossa, partecipa al metabolismo dei carboidrati, aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue, regola la pressione sanguigna, rilassa i muscoli, controlla i nervi, aiuta il sistema immunitario e contribuisce alla produzione di proteine.
Inoltre, uno studio condotto dalla Harvard University negli Stati Uniti ha dimostrato che il consumo di dosi elevate di nutrienti al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete del 33%.
Quando una persona non consuma le dosi di magnesio di cui il suo corpo ha bisogno, può soffrire della carenza di nutrienti. Anche se la condizione è rara, può portare a problemi come debolezza muscolare, apatia, confusione, affaticamento, insonnia, battito cardiaco accelerato, contrazione muscolare continua, intorpidimento, irritabilità, insufficienza di memoria, deliri, allucinazioni e formicolio.
Per non soffrire di tali problemi e per garantire il corretto funzionamento del corpo, l'ideale è assicurarsi che il minerale sia presente nei pasti. Pertanto, è importante investire in alimenti che contengono magnesio, come quelli che si danno nella lista qui sotto.
Alimenti ricchi di magnesio
Vedere gli alimenti dove si trova una maggiore quantità di magnesio.
1 - Spinaci
100 g di spinaci crudi contengono 79 mg di magnesio.
2 - Semi di zucca
Un altro dei cibi ricchi di magnesio è il seme di zucca. Una porzione di circa 100 g fornisce circa 541 mg del minerale.
3 - Sgombro
Anche il pesce di sgombro è la fonte della sostanza: 97 mg si trovano in ogni porzione da 100 g.
4 - Fagioli di soia
I fagioli di soia sono anche inclusi nella lista degli alimenti ricchi di magnesio, con 86 mg presenti per 100 g.
5 - Riso integrale
A sua volta, gli arros totali contengono 44 mg di magnesio per ogni porzione da 100 g.
6 - Avocado
Un avocado da 100 g offre 29 mg di magnesio.
7 - Yogurt naturale senza grassi
Sì, quella scodella di yogurt naturale senza grassi che consumi per colazione, merenda o dopocena è anche una fonte di magnesio. Una tazza di poco meno di 200 g fornisce 38, 3 mg della sostanza.
8 - Banana
100 g di banane a fette offrono 27, 3 mg di sostanza.
9 - Fico secco
68 mg di magnesio si trovano in una porzione da 100 g di fico secco.
10 - Cioccolato amaro
Sì! È possibile assaggiare il gusto e ancora fornire al corpo il magnesio. Dopo tutto, ci sono 327 mg del minerale presente in 100 g di cioccolato amaro.
11 - Cavolo
Il cavolo è anche considerato uno degli alimenti ad alto contenuto di magnesio perché contiene 34, 7 mg di sostanza ogni 100 g di porzione.
12 - Bietola
Una porzione di una tazza di bietola contiene 285, 7 mg di magnesio.
13 - Mandorle
Coloro che consumano 100 g di mandorle ottengono anche 80 mg di magnesio.
14 - Fagioli neri
Una porzione equivalente a ½ tazza di fagioli neri è composta da 60 mg di nutriente.
15 - Salmone
Un altro pesce che funge da buona fonte di magnesio è il salmone che contiene 27 mg di sostanza per 100 g.
16 - Coriandolo
L'erba aromatica contiene 26 mg di magnesio per 100 g.
17 - Anacardi
236, 6 mg di magnesio sono presenti in 100 g di anacardi tostati e salati.
18 - Carciofo
Ci sono 60 mg in ogni porzione da 100 g di carciofo.
Quanto magnesio dovrebbe consumare ogni persona al giorno?
- Fino a sei mesi di vita: 30 mg;
- Da 7 a 12 mesi: 75 mg;
- Da 1 a 3 anni: 80 mg
- Da 9 a 13 anni: 240 mg
- Dai 14 ai 18 anni: 410 mg per gli uomini, 360 mg per le donne, 400 mg per le donne incinte e 360 mg per le donne che allattano;
- Da 19 a 30 anni: 400 mg per gli uomini, 310 mg per le donne, 350 mg per le donne incinte e 310 mg per le donne che allattano;
- Da 31 a 50 anni: 420 mg per gli uomini, 320 mg per le donne, 360 mg per le donne incinte e 320 mg per le donne che allattano;
- Da 51 anni: 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne.
Eccesso di magnesio nel corpo
Generalmente, il corpo stesso si libera di quantità extra di magnesio che possono essere presenti e ci sono effetti collaterali comuni derivanti dall'esagerazione del consumo di nutrienti, a meno che ciò non si verifichi a causa dell'uso di integratori alimentari.
Mantenere i nutrienti del cibo durante la cottura
Per sfruttare il magnesio e gli altri nutrienti disponibili negli alimenti che si consumano, è importante prestare attenzione a come sono preparati in quanto ciò può causare la perdita di questi nutrienti.
E le tattiche per evitare che ciò accada sono: fumante, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare cibo a lungo nel frigorifero e riutilizzare l'acqua utilizzata nella cucina per preparare un altro alimento, perché quest'acqua può trattenere le vitamine che, invece di essere perse, saranno riutilizzate in un altro piatto.
riferimenti:
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