Top 10 integratori per il bodybuilding
Con la grande offerta di integratori per bodybuilding sul mercato, è difficile sapere quali sono i migliori e quali sono realmente necessari. Per aiutarti a scegliere, abbiamo elencato i 10 migliori integratori per il bodybuilding ei loro effetti sul guadagno di massa muscolare.
Vale la pena ricordare che se stai iniziando a praticare il bodybuilding, è importante:
- Non allenarti più di quattro volte alla settimana, cercando di limitare le sessioni ad un massimo di 75 minuti. Più tempo e frequenza possono portarti presto a lesioni e sovrallenamento, rendendo difficile il recupero tra un allenamento e l'altro.
- Dividi il tuo cibo in diversi pasti durante il giorno, assicurandoti di consumare almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto. L'obiettivo è quello di consumare almeno due grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
Seguendo questi consigli, sarai in grado di trarre il massimo vantaggio dagli integratori per allenamento con i pesi che vedremo di seguito.
Proteine del siero di latte
Hai bisogno di proteine per recuperare le micro-lesioni che si verificano nei muscoli con la pratica di esercizi intensi come il bodybuilding. Le proteine non solo aiutano a recuperare il tessuto danneggiato, ma sono essenziali per il guadagno di massa muscolare. Per potenziare questo effetto, è importante che la proteina venga rapidamente assorbita dall'organismo e, a questo proposito, Whey Protein è imbattibile. Le proteine del siero del latte sono uno dei supplementi di bodybuilding più completi disponibili, offrendo un ottimo rapporto qualità-prezzo.
Una delle migliori fonti di proteine digeribili disponibili, questo integratore non può mancare nella dieta se si desidera accelerare il recupero e aumentare la massa muscolare.
Puoi prendere un shake shake shake prima e dopo gli allenamenti, preferibilmente fino a mezz'ora dopo la fine dell'attività, per evitare il catabolismo proteico. Puoi usare fino a 40 g prima e 40 g dopo gli allenamenti, mescolati in 200 ml di acqua.
creatina
La creatina è un amminoacido sintetizzato nel nostro corpo dal consumo di proteine animali. Viene utilizzato dal tessuto muscolare per produrre un precursore dell'ATP, la fonte di energia essenziale per la contrazione muscolare. Una maggiore disponibilità di creatina può aiutarti a sollevare più peso o a fare più ripetizioni.
L'integrazione della creatina dopo l'allenamento ti consentirà anche di reintegrare i depositi naturali impoveriti durante l'attività. Dopo l'allenamento, le cellule muscolari possono assorbire più nutrienti e la creatina può contribuire a renderle disponibili per favorire il recupero e aumentare la massa muscolare.
Per ottenere i migliori risultati, assumere la creatina prima e dopo gli allenamenti, per un totale di 3-6 grammi al giorno.
BCAA
L'esercizio intenso può portare al catabolismo proteico, e se non ci sono sostanze nutritive necessarie per ricostituirsi durante l'allenamento, il corpo utilizza gli aminoacidi presenti nei muscoli, il che significa che non solo non si guadagna, ma si perde anche la massa magra.
I BCAA ( amminoacidi a catena ramificata o amminoacidi a catena ramificata) sono essenze di amminoacidi, il che significa che il nostro corpo non sintetizza e deve essere ottenuto dal cibo. Poiché coloro che si allenano hanno una maggiore richiesta di proteine, che non sono sempre bilanciate nella dieta, l'integrazione di BCAA diventa importante perché fornisce gli amminoacidi leucina, valina e isoleucina alla muscolatura, che li utilizzerà come fonte di energia o per sintetizzare nuovi proteine.
I BCAA sono supplementi per il bodybuilding con la capacità di stimolare la produzione di insulina da parte del corpo, un ormone che porterà ad un migliore assorbimento di aminoacidi e altri nutrienti, fondamentale nella formazione di nuove proteine. L'insulina consente anche a più glucosio di entrare nella cellula, il che si traduce in più energia durante l'allenamento.
Un altro vantaggio dei BCAA è che possono aiutarti ad aumentare l'intensità durante gli allenamenti mentre competono con il Triptofano (amminoacido) per entrare nel cervello. Il triptofano viene utilizzato dal cervello per produrre serotonina, un neurotrasmettitore che può aumentare la percezione della stanchezza.
Per ottenere i migliori risultati, prendere BCAA prima e dopo gli allenamenti.
ZMA
ZMA è una formula minerale sviluppata per i bodybuilder, costituita da zinco, magnesio e vitamina B6. Recenti ricerche affermano che una delle carenze nutrizionali più comuni tra i sollevatori di pesi è la carenza di zinco e magnesio, che sono essenziali per varie funzioni nel corpo: aiutano il sistema immunitario, agiscono su varie reazioni chimiche e contribuiscono al trasporto di sostanze nutritive nel corpo. le cellule muscolari.
La vitamina B6 presente nella formula aiuta l'assorbimento di zinco e magnesio, oltre ad avere una funzione anticatabolica, favorendo il recupero muscolare.
Un altro effetto di ZMA è quello di aumentare i livelli di testosterone, ed è stato usato da alcuni atleti come alternativa ai pro-ormoni, i supplementi di bodybuilding vietati da ANVISA a causa dei loro rischi per la salute.
Si consiglia di assumere lo ZMA 30 minuti prima e 30 minuti dopo l'allenamento, evitando di combinarlo con prodotti caseari, poiché il calcio presente in questi alimenti può compromettere l'assorbimento di ZMA.
multivitaminici
Le vitamine sono letteralmente essenziali per la nostra vita, essendo presenti nella maggior parte delle reazioni chimiche che si verificano quotidianamente nel nostro corpo. Agiscono come catalizzatori, cioè accelerano i processi metabolici che si verificano in qualsiasi momento nel nostro organismo - come, per esempio, la disgregazione delle proteine.
Allenarsi con intensità può lasciare il tuo corpo alla disperata ricerca di vitamine, ma sfortunatamente la maggior parte degli atleti è carente di questi nutrienti. Spesso, l'attenzione alla perdita di peso impedisce il corretto consumo di alimenti che potrebbero reintegrare i nutrienti persi durante l'attività fisica.
Le vitamine sono meglio assorbite quando provengono dal cibo stesso, ma i multivitaminici possono aiutarti se è difficile mangiare in modo equilibrato.
glutammina
Ci sono molti benefici della glutammina, un amminoacido prodotto naturalmente dal corpo, che costituisce fino al 61% del nostro tessuto muscolare scheletrico. Uno dei più noti integratori per il bodybuilding nel mondo, la glutammina ha diverse funzioni:
- Fornisce energia alle cellule muscolari, consentendo sia il mantenimento che l'aumento della massa muscolare (ipertrofia) attraverso la sintesi di nuove proteine.
- Agisce come anti-catabolico: impedisce al corpo di utilizzare la massa muscolare come fonte di energia in situazioni di intenso esercizio o stress. Dopo un intenso allenamento, i livelli di questo amminoacido possono diminuire fino al 50%, quindi l'importanza dell'integrazione per evitare la perdita di massa magra.
- Rafforza il sistema immunitario: l'esercizio intenso può indebolire il sistema di difesa del corpo, lasciandolo predisposto alle infezioni.
- Riduce al minimo gli effetti del sovrallenamento, l'affaticamento che viene dopo allenamenti pesanti o poco tempo di riposo.
Poiché la glutammina aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, puoi prendere un cucchiaio diluito in acqua ogni volta che hai voglia di mangiare caramelle. Il consumo giornaliero di glutammina può essere compreso tra 5 e 15 grammi, in base alla frequenza e all'intensità dei suoi allenamenti.
Acidi grassi essenziali
La maggior parte degli atleti evita la semplice menzione della parola "grasso", ma i "buoni" grassi sono fondamentali per chiunque voglia non solo rimanere in salute ma anche aumentare la massa muscolare. In uno studio recente, i partecipanti che hanno ricevuto l'integrazione di acidi grassi essenziali hanno avuto un aumento del 60% della resistenza all'affaticamento muscolare. In pratica, significa essere in grado di allenarsi più a lungo senza subire gli effetti del Sovrallenamento.
Gli acidi grassi hanno un effetto anabolico (aiuto nell'ipertrofia), riducono il dolore e l'infiammazione e svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute cardiovascolare.
Gli acidi grassi Omega 6 e Omega 3 fanno parte degli acidi grassi, e questi ultimi possono essere ottenuti attraverso il consumo di alcuni pesci (salmone, tonno, sardine) e olio di lino.
Se è difficile assumere omega 3 nella dieta, assumere una capsula dopo l'allenamento, oltre ai benefici di cui sopra, anche i grassi buoni aiutano a controllare l'appetito.
termogenico
Spesso ignorati nelle liste dei principali integratori per il bodybuilding, la termogenica può aiutare a bruciare i grassi e migliorare le prestazioni negli allenamenti. Il più famoso tra i termogenici è la caffeina, utilizzata dagli atleti per aumentare il metabolismo e migliorare i livelli di energia.
Bere caffeina prima dell'allenamento può peggiorare la situazione, oltre a ridurre il dolore post-allenamento, riducendo la percezione della stanchezza. In pratica, la termogenica può aiutarti ad aumentare il carico e fare più ripetizioni, che sai equivale a guadagnare nella massa muscolare. Sarai anche più sveglio e disposto a bere caffeina.
Ora, poiché la caffeina accelera il metabolismo, le calorie vengono bruciate più rapidamente, il che può essere un effetto indesiderato se si sta tentando di sviluppare i muscoli. Quindi non fare un supplemento giornaliero, prenotando per allenamenti più pesanti e quando hai meno tempo di riposo. Può anche causare palpitazioni e cambiare il sonno, quindi evita di prenderlo durante la notte.
Se non vuoi comprare caffeina, una tazza di caffè un'ora prima che il tuo allenamento abbia lo stesso effetto - erogando in media da 200 a 400 mg di caffeina.
Altri termogenici naturali sono lo zenzero, la capsaicina (trovata nel pepe) e il tè verde.
Gainer
Per coloro che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare o che non possono avere una dieta controllata, l'ipercalorico può essere un ottimo integratore per il bodybuilding. Questo perché, nella loro formulazione, gli ipercalorici hanno carboidrati, minerali, vitamine e proteine ad alto valore biologico.
Vale la pena prestare attenzione alla composizione di ipercalorico, poiché alcuni contengono già siero di latte, BCAA e vitamine, eliminando così la necessità di questi supplementi per il bodybuilding in isolamento.
E proprio perché sono ipercalorici, possono portare ad un aumento di peso se non ti alleni intensamente o se sono usati da coloro che mangiano normalmente e non vogliono ingrassare.
Se sei molto magra e desideri guadagnare muscoli, usali come scosse prima o dopo gli allenamenti e mantieni una dieta equilibrata.
Ossido nitrico - NO2
L'ossido nitrico (NO2) è un gas prodotto naturalmente dal nostro corpo, dalla rottura dell'amminoacido arginina. Quando c'è una conversione dell'arginina dell'organismo in L-citrullina, il risultato è l'ossido nitrico.
L'ossido nitrico agisce nel trasporto di ossigeno, controllo dei livelli di glucosio nel sangue, ipertrofia e produzione di energia.
L'NO2 agisce anche sulla vasodilatazione, aumentando il flusso sanguigno. Per i muscoli, ciò significa ricevere i nutrienti più rapidamente, portando all'esplosione muscolare. Durante l'allenamento, avrai più forza e resistenza e puoi fare un esercizio più intenso, che porterà ad un maggiore guadagno di massa muscolare.
Grazie alla sua capacità di aumentare il trasporto di ossigeno, l'ossido nitrico accelera il recupero post-allenamento.
La punta di consumo per l'ossido nitrico è da 3 a 9 grammi al giorno, preferibilmente nel pre-allenamento.
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