10 alimenti ricchi in grassi buoni
Se hai mai pensato di seguire una dieta che riduce il grasso dei tuoi pasti per perdere peso, sappi che questa non è una buona idea. È che sebbene la sostanza sia indicata da alcune persone come un nemico di buona forma, è molto importante per il nostro corpo, considerando che svolge diverse funzioni. Ecco una lista di cibi ricchi di grassi buoni.
Importanza di grassi buoni
Questi includono servire come fonte di energia in assenza di carboidrati, sono responsabili per l'assorbimento di alcune vitamine come A, D, E e K, aiutano a mantenere la giusta temperatura del corpo e funzionano come protezione per organi come il cervello e il cuore, alle ossa, ai nervi e ai tessuti in caso di cadute, traumi o impatti.
Inoltre, i grassi contribuiscono anche alla salute delle cellule, fanno parte della composizione delle membrane cellulari presenti nel cervello, sono essenziali nella produzione di ormoni e aiutano a mantenere la salute dei capelli e della pelle.
Attenzione ai grassi cattivi
Tuttavia, è del tutto vero che il consumo dei cosiddetti grassi cattivi - grassi saturi e trans - non può essere esagerato a causa del fatto che possono causare problemi di salute come ostruzione delle arterie e aumento del colesterolo cattivo - LDL -, accompagnato da una diminuzione del colesterolo buono - HDL, qualcosa che aumenta le probabilità di sviluppare ictus, infarto e problemi cardiaci.
Ecco perché è ideale per consumare fonti di grassi sani, come acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (che includono acidi grassi omega 3 e omega 6), che aiutano a ridurre le probabilità di malattie cardiovascolari e regolarizzano i livelli di colesterolo dell'organismo.
Assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi
Secondo la Harvard School of Public Health negli Stati Uniti, si raccomanda che il 10% al 25% delle calorie derivanti dalla dieta corrisponda ai grassi monoinsaturi. Per una persona che ingerisce 2.000 calorie al giorno, ciò significa consumare da 200 a 500 calorie o da 22 a 55 grammi di quel tipo di grasso ogni giorno.
Per i grassi polinsaturi, non troviamo una linea guida per l'assunzione giornaliera raccomandata, ma è consigliabile che la maggior parte dei grassi ingeriti nella dieta, che dovrebbe essere pari al 25-35% delle calorie nella dieta, che sono da 500 a 700 calorie, provenga da grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi.
Alimenti ricchi di grassi buoni
Ora che conosciamo un po 'i grassi che ci rendono buoni, è tempo di sapere quali alimenti sono ricchi di grassi buoni. Controlla la lista qui sotto:
1 - Avocado
L'avocado è molto salutare. È il tipo di cibo che dovrebbe essere più presente nel cibo delle persone. Una porzione di 100 g di avocado contiene circa 14, 6 g di grassi buoni. La buona notizia è che circa 10 g di contenuto di grassi provengono da grassi monoinsaturi e quasi 2 g corrispondono a grassi polinsaturi.
2 - Mandorle
Una porzione equivalente di una tazza di mandorle contiene circa 29, 5 g di grassi monoinsaturi e circa 11, 2 g di grassi polinsaturi. Devi solo fare attenzione alle calorie, perché il contenuto calorico di questa stessa tazza è 532.
3 - Noci
Le noci sono anche una buona fonte di grassi sani e trasportano 47 g di grassi polinsaturi, tra cui l'acido grasso omega 3 che migliora i livelli di colesterolo e riduce l'infiammazione e 9 g di grassi monoinsaturi ogni 100 g di porzione.
4 - pistacchi
Oltre ad essere fonte di carotenoidi, che sono buoni per la salute degli occhi, stimolano il sistema immunitario e svolgono un'azione antiossidante, i pistacchi sono anche composti da grassi sani: sono oltre 28, 6 g di grassi monoinsaturi e 16, 55 g di grassi polinsaturo per ogni porzione equivalente a una tazza.
5 - Pesce
Alcuni pesci come salmone, sardine, tonno, aringa e sugarello sono buone fonti di acido grasso omega-3.Oltre ai benefici già menzionati in questo testo, il consumo di omega-3 è stato anche associato a un miglior funzionamento dell'insulina in cellule, che è vantaggioso per chi soffre di insulino-resistenza, diabete e pre-diabete, secondo la nutrizionista Pâmela Miguel e parla al sito web Dicas de Mulher.
6 - Olive
Una porzione contenente 10 olive trasporta 3, 24 g di grassi, di cui circa 2, 4 g corrispondono a grassi monoinsaturi e circa 0, 28 g sono grassi polinsaturi. Hanno anche un fitonutriente noto con il nome di idrossitirosolo, che è già stato associato a benefici come la prevenzione del cancro e la riduzione della perdita ossea.
7 - Semi di lino
100 g di semi di lino sono composti da oltre 40 g di grassi, di cui circa 7, 5 g sono grassi monoinsaturi e 28, 73 g sono grassi polinsaturi.
I semi di lino sono anche ricchi di sostanze nutritive che si trovano nelle piante, i lignani. Hanno un'azione antiossidante e sono già stati evidenziati da ricerche in grado di prevenire alcuni tipi di cancro. Per avere un'idea, i semi di lino arrivano ad avere fino a 800 volte più lignani di altri alimenti vegetali.
8 - Semi di chia
L'80% delle calorie dei semi di chia corrisponde ai grassi e in una porzione di 28 g del cibo ci sono circa 9 g di grassi. Tuttavia, la buona notizia è che di questi grassi, circa il 78% sono equivalenti ai grassi polinsaturi, con i loro acidi grassi omega 3.
9 - Olio d'oliva
Questo è un classico della sana alimentazione e uno dei punti salienti tra i cibi ricchi di grassi buoni. L'olio d'oliva è la stella della dieta mediterranea, associata alla longevità e alla prevenzione di varie malattie. Un cucchiaio contiene circa 9, 85 grammi di grassi buoni. Fai attenzione all'importo che prendi. Un singolo cucchiaio ha 100 calorie. Quindi, annaffiare la tua insalata con olio d'oliva può anche portare molti grassi buoni ma non aiuta la tua dieta molto in termini di calorie.
10 - Semi di girasole
I semi di girasole possono essere un antipasto molto interessante e anche parte delle insalate. Saporiti e versatili, sono pieni di grassi buoni. In 100 g di semi di girasole ci sono circa 10 g di grassi buoni che aiutano le persone che soffrono di colesterolo alto o trigliceridi alti.
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