Resveratrolo - Che cosa serve, vantaggi e dosaggio

Trovato in vino rosso e cibi come uva rossa e mirtillo, il resveratrolo è una sostanza che è stata collegata a una serie di benefici per la salute.

Gli studi sviluppati nell'ultimo decennio indicano che il resveratrolo può combattere l'infiammazione e persino fornire protezione contro le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

Il composto sembra anche essere un alleato nella lotta eterna contro l'invecchiamento, che ha dato al resveratrolo il nome in codice "pillola per la longevità".

Cos'è esattamente il resveratrolo?

Il resveratrolo è un composto fenolico prodotto naturalmente da alcune piante per proteggersi dagli attacchi di funghi, batteri e altri agenti patogeni. Gli scienziati hanno trovato resveratrolo in uva scura, noccioline, alcuni frutti rossi e pistacchi.

Il composto esiste anche in abbondanza nella pianta invasiva di nome scientifico Fallopia japonica (figura sotto).

Poiché è presente nella corteccia dell'uva, il resveratrolo si trova anche nel vino rosso e nel succo d'uva.

A cosa serve?

Una delle proprietà più importanti del resveratrolo per la salute umana è il potenziale antiossidante del composto.

Proprio come respinge gli agenti aggressivi, resveratrolo serve anche a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule e promuovono l'invecchiamento precoce.

E poiché ha ancora un'azione antinfiammatoria, il resveratrolo può essere usato per prevenire le malattie cardiache, abbassare il colesterolo LDL, ridurre l'infiammazione cronica e ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

Tutte queste proprietà del resveratrolo lavorano insieme per proteggere il corpo e possono aiutare a prolungare la vita sana.

Principali vantaggi del resveratrolo

Ecco come il resveratrolo può portare benefici per la salute e il fitness:

- Aumenta la resistenza fisica

Nel 2012, i ricercatori hanno pubblicato uno studio che affermava, tra le altre cose, che il resveratrolo può favorire il muscolo scheletrico aumentando la resistenza fisica. Nei test sugli animali della durata di 12 settimane, è stato osservato che l'integrazione con resveratrolo promuoveva un aumento della resistenza fisica, del metabolismo ossidativo e una migliore funzionalità cardiaca.

Secondo gli autori dello studio, quando combinato con l'allenamento di resistenza, il resveratrolo ha comportato un aumento delle prestazioni del 21%.

E se prendiamo in considerazione che il resveratrolo riduce l'infiammazione (abbastanza comune in coloro che si allenano intensivamente) e migliora la funzione cardiaca, abbiamo che il composto può essere una grande aggiunta alla routine degli sport.

- Migliora i livelli di colesterolo

Il resveratrolo riduce la sintesi del colesterolo "cattivo" (o LDL), il tipo di lipoproteina che tende a depositarsi nella parete dei vasi sanguigni e promuove la formazione della placca. Quando ciò si verifica, potrebbe esserci inizialmente un aumento della pressione sanguigna e successivamente un'ostruzione dei vasi.

Oltre a ridurre la produzione di colesterolo LDL da parte del fegato, il resveratrolo previene anche l'ossidazione del colesterolo cattivo, che si traduce in un minore assorbimento delle microparticelle di grasso nell'intestino.

E i benefici del resveratrolo nel controllare i livelli di colesterolo non si fermano qui: l'antiossidante stimola anche la produzione di HDL, il tipo di colesterolo che ha un effetto cardioprotettivo - cioè, previene l'accumulo di depositi di grasso nella parete dell'arteria.

- Riduce la pressione sanguigna

Come accennato in precedenza, l'accumulo di LDL può ridurre il diametro dei vasi sanguigni, che alla fine aumenta il lavoro del cuore. Questo perché l'organo dovrà pompare il sangue con più "forza" per riuscire a superare la resistenza offerta dalle navi.

In pratica, questo aumento della frequenza cardiaca non solo aumenta la pressione sanguigna, ma aumenta anche il rischio di problemi cardiovascolari.

Combattendo l'infiammazione, riducendo la formazione e la deposizione di grasso nelle arterie, il resveratrolo contribuisce alla salute dei vasi sanguigni e può prevenire l'innalzamento della pressione sanguigna.

- Rallenta l'invecchiamento dell'organismo

In una recensione scientifica pubblicata nel 2009, i ricercatori hanno notato che, sulla base di diversi studi scientifici, è stato possibile affermare che il resveratrolo può aiutare a prevenire le malattie legate all'invecchiamento (come l'infiammazione cronica e le malattie degenerative.

Ricerche più recenti hanno dimostrato che il resveratrolo era responsabile di una riduzione dei processi infiammatori di un piccolo gruppo di volontari. Nello studio, pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, i partecipanti hanno ricevuto un placebo o capsule di resveratrolo da 40 mg al giorno per sei settimane.

Alla fine dello studio, il gruppo che ha ingerito resveratrolo ha dimostrato di avere meno stress ossidativo (ad es. Attività dei radicali liberi meno dannosi) e infiammazione rispetto ai volontari che hanno ricevuto solo un placebo.

Secondo gli autori del lavoro scientifico, questo risultato suggerisce che il resveratrolo può essere usato per prevenire il diabete di tipo 2 e le complicanze cardiache.

Inoltre, il composto può anche promuovere il mantenimento della salute del corpo nel suo insieme, contribuendo sia alla salute interna che all'aspetto estetico.

Vedi anche: Dieta Antiaging - Super Foods Against Signs of Age

"Fa bene al cervello."

Ad alte dosi (tra 250 e 500 mg), il resveratrolo ha dimostrato di aumentare il flusso di sangue al cervello. Aumentando l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai neuroni, il resveratrolo potrebbe aiutare nella funzione cognitiva.

I ricercatori dell'Istituto Max Planck in Germania hanno fornito 200 mg di resveratrolo a 23 partecipanti (di età compresa tra 50 e 75 anni) per 26 settimane. Altri 23 volontari hanno ricevuto solo un placebo.

Alla fine dello studio, coloro che hanno consumato il resveratrolo ogni giorno hanno mostrato un aumento significativo della connettività funzionale dell'ippocampo, l'area del cervello che partecipa alla formazione, organizzazione e conservazione dei nostri ricordi.

Rispetto al gruppo di controllo, i partecipanti che hanno ricevuto capsule di resveratrolo hanno anche dimostrato una maggiore facilità di memorizzazione delle parole, che potrebbe essere indicativo di una migliore funzione neuronale.

Un'altra proprietà del resveratrolo nella funzione del cervello si riferisce alla sua azione sui meccanismi di segnalazione intracellulare. Il composto nell'uva riduce la tossicità causata dal glutammato, un amminoacido che agisce da neurotrasmettitore e può essere correlato all'insorgenza dell'Alzheimer.

Secondo gli scienziati della prestigiosa Johns Hopkins University, il resveratrolo offre ancora protezione contro l'ictus, una malattia che ha anche cause simili a quelle di attacco cardiaco.

Vedi anche: 14 Buoni alimenti per il cervello

- È un potente antiossidante

Il resveratrolo eccelle tra gli antiossidanti grazie alla sua capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, una proprietà che aiuta a proteggere il cervello e il sistema nervoso.

E oltre a migliorare la protezione dei neuroni dai radicali liberi, il resveratrolo combatte anche i danni che potrebbero essere causati dai radicali in altre cellule del corpo, come la pelle e quelli che compongono il sistema cardiovascolare.

Cioè, l'assunzione regolare di resveratrolo può migliorare la salute della pelle, del cuore, dei vasi sanguigni e anche impedire alle cellule del sistema nervoso di degenerare con l'azione dei radicali liberi.

- Può combattere l'obesità

Studi su animali hanno trovato prove che il resveratrolo può essere usato per trattare il sovrappeso e l'obesità.

In una delle ultime ricerche sugli effetti del resveratrolo sul controllo del peso, gli scienziati hanno scoperto che la sostanza può favorire l'azione dell'adiponectina, un ormone che stimola l'ossidazione dei grassi.

Oltre a stimolare la combustione dei grassi attraverso l'adiponectina, il resveratrolo previene anche la resistenza all'insulina, impedendo la formazione di depositi di grasso nel corpo.

Sebbene lo studio pubblicato sul Journal of Biological Chemistry sia stato sviluppato con colture cellulari e modelli animali, il resveratrolo sembra avere un potenziale reale nella lotta contro l'obesità.

Questo perché, oltre a migliorare il metabolismo dell'insulina e ostacolare l'accumulo di grasso, il resveratrolo riduce anche l'infiammazione, che come tutti sappiamo è uno dei più grandi cattivi di sovrappeso.

Infine, uno studio tedesco del 2014 suggerisce che il resveratrolo riduce la percentuale di grasso corporeo aumentando i livelli di leptina, un ormone che controlla le riserve di lipidi e l'appetito.

- Sarebbe efficace inibire il cancro

Sfortunatamente non c'è alcuna ricerca che indichi che il resveratrolo guarisca il cancro, ma il composto sembra essere efficace nel prevenire alcuni tipi di tumori.

Uno studio francese pubblicato in questo decennio ha concluso che il resveratrolo può essere considerato un agente antitumorale efficace perché era in grado (in laboratorio) di rallentare lo sviluppo delle cellule tumorali.

Questa proprietà del resveratrolo è molto probabilmente dovuta al suo ruolo nell'apoptosi o nella morte cellulare programmata. Inducendo l'uccisione di cellule mutanti, il composto antiossidante può aiutare a prevenire e curare tumori del seno, della pelle, dell'esofago e dell'intestino.

- È un grande alleato del cuore.

Questo è sicuramente uno dei più noti benefici del resveratrolo. Il resveratrolo funziona bene per il cuore perché riduce l'infiammazione, riduce l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni e controlla la pressione sanguigna.

Uno studio canadese ha mostrato che i volontari che hanno assunto 1-2 bicchieri piccoli (140 ml) di vino al giorno hanno avuto una riduzione molto significativa del rischio di sviluppare l'aterosclerosi.

La bevanda (che, come sappiamo, è ricca di resveratrolo), è stata anche responsabile di una riduzione del 30% del rischio di morte per malattie cardiache.

- Proteggi le ossa

Il composto trovato nella corteccia di uva scura può influenzare il metabolismo osseo stimolando la differenziazione delle cellule della matrice ossea.

Il resveratrolo sembra agire in sinergia con la vitamina D, un altro nutriente essenziale per la formazione del tessuto osseo.

- Previene il diabete

Studi pubblicati negli ultimi anni hanno dimostrato che il resveratrolo migliora la sensibilità all'insulina attraverso i suoi effetti su SIRT-1, un enzima che influenza molti stadi dell'elaborazione del glucosio nel fegato, nel pancreas, nei muscoli e nel tessuto adiposo.

Pertanto, il resveratrolo stimola le vie metaboliche che consentono un uso più efficiente dell'insulina e del glucosio, effetti che si traducono in una riduzione dei tassi di zucchero nel sangue.

Ma il resveratrolo non è solo per prevenire il diabete: protegge anche il corpo da alcuni degli effetti collaterali del diabete, come la sindrome del piede diabetico (perdita della funzione neurale e ridotta circolazione), malattie renali e retinopatia diabetica.

- Aumenta la produzione di testosterone

La produzione naturale di testosterone del corpo inizia a diminuire dopo i 30 anni, ma l'esercizio e il consumo di alimenti ricchi di resveratrolo possono aiutare a mitigare questo declino.

In uno studio coreano sviluppato con ratti, la concentrazione di testosterone nel sangue è aumentata fino al 50% dopo l'assunzione giornaliera di resveratrolo per un periodo di 28 giorni.

E sai già: tra le altre funzioni, il testosterone è essenziale per la formazione e la crescita dei muscoli.

- Funziona bene per la pelle

Un numero crescente di studi sembra confermare che stimolando le proteine ​​cellulari note come sirtuine, il resveratrolo può prolungare la durata di diversi tipi di cellule e quindi migliorare la salute di tessuti come la pelle.

Guidati dal Dr. David Sinclair della Harvard University, i ricercatori hanno scoperto che il resveratrolo aumenta l'attività dei mitocondri, le piccole strutture cellulari responsabili della produzione di energia all'interno delle cellule.

Di conseguenza, il resveratrolo potrebbe potenzialmente prolungare la vita delle cellule, poiché ci sarebbe abbastanza energia per continuare il loro normale metabolismo.

Sulla base di questo e di altri studi, il resveratrolo è stato usato come ingrediente nelle creme antiaging, che servono non solo a migliorare l'aspetto della pelle ma anche a prevenire la degradazione del collagene.

E cosa c'entra il resveratrolo con il collagene? Bene, la nostra pelle ha bisogno di questa proteina per rimanere "ferma", giovane e vistosa. Ma sfortunatamente, con l'avanzare dell'età e alcune cattive abitudini di vita (cibo scorretto, fumo, esposizione ai raggi ultravioletti del sole, inquinamento), il collagene viene "distrutto" e il risultato è una pelle con sempre più rughe, segni di espressione e flaccidità.

Bloccando l'azione dei radicali liberi, il resveratrolo aiuta a "proteggere" il collagene, che alla fine assicura un aspetto più sano alla pelle.

Infine, secondo un piccolo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Dermatology, il resveratrolo può anche essere efficace nel trattamento dell'acne.

Vedi anche: Dieta anti-rughe - Alimenti per la cura della pelle

Fonti di resveratrolo nella dieta

Alcuni dei cibi con resveratrolo (oltre al vino rosso, ovviamente) che puoi includere nella tua dieta per ottenere tutti i benefici del composto sono:

• Uva scura
• Pasta di arachidi
• Cioccolato con alto contenuto di cacao
• mirtilli

dosaggio

Attualmente non esiste una dose ottimale di resveratrolo, poiché la maggior parte degli studi sono condotti con concentrazioni molto elevate del composto.

Gran parte della letteratura medica ha suggerito un consumo giornaliero di 40-50 mg di resveratrolo al giorno, anche se ci sono studi che coinvolgono dozzine di volte maggiori quantità della sostanza.

Vale la pena ricordare che il vino è solitamente la principale fonte di resveratrolo nella dieta occidentale, ma molte persone hanno scelto supplementi di resoratrolo per ottenere tutti i benefici del composto antiossidante.

Una singola capsula di 20 mg (20.000 mcg) di resveratrolo fornisce una concentrazione di nutrienti equivalente a più di 40 bicchieri di vino.

E qual è il modo migliore per assumere il resveratrolo?

Anche se il vino ha molti vantaggi, è ovviamente una bevanda alcolica, che lo rende poco attraente per il consumo giornaliero (specialmente per coloro che praticano attività fisica, dal momento che l'alcol e la rigenerazione muscolare non sono esattamente amici).

Uve scure e altri alimenti ricchi di resveratrolo sono ancora l'opzione migliore per ingerire la sostanza nutritiva, ma non sono così ricchi di contenuti come integratori.

L'ideale, quindi, sarebbe analizzare i tuoi obiettivi con la guida di un nutrizionista e possibilmente combinare le varie forme di resveratrolo nella tua routine.

Ulteriori riferimenti:

9 ricette di gnocchi di carote - leggere e in forma

Molte ricette di gnocchi sono disponibili per la preparazione fatta in casa, in modo artigianale. Anche se la ricetta più tradizionale sono gli gnocchi di patate, oggigiorno è stata creata una grande varietà di gnocchi, alcuni dei quali sono patate dolci, patate baroa, manioca, spinaci, barbabietole, zucca e carote. P

(dieta)

I consumatori di pesce ingeriscono fino a 11.000 pezzi di plastica all'anno

I consumatori di pesce ingeriscono fino a 11.000 piccoli pezzi di plastica ogni anno, con decine di particelle incorporate nei tessuti, avvertendo gli scienziati di scoperte descritte come "preoccupanti". I ricercatori dell'Università di Ghent in Belgio credono che le microplastiche si accumulino nel corpo nel tempo e possano rappresentare un rischio per la salute a lungo termine.

(dieta)