Quali alimenti hanno una proteina completa?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il corpo umano. Si parla molto della quantità di proteine necessarie, soprattutto per gli atleti che praticano il bodybuilding. Due fatti, tuttavia, vengono spesso dimenticati.
Innanzitutto, le proteine non sono necessarie solo per promuovere lo sviluppo muscolare. Senza proteine, il corpo non può sintetizzare ormoni, enzimi e anticorpi: è quindi un nutriente vitale.
In secondo luogo - e questo è il nostro obiettivo qui - è la qualità delle proteine. Il fatto è che non tutte le proteine sono le stesse poiché sono composte da 22 diversi tipi di amminoacidi. La composizione delle proteine è importante per determinare se sono complete o meno, cioè se effettivamente forniscono tutti i bisogni del nostro corpo. Quali alimenti hanno quindi proteine complete?
Aminoacidi essenziali e non essenziali
Tutte le proteine sono composte da lunghe catene che combinano i 22 diversi tipi di amminoacidi. Quando ingeriamo le proteine, ciò che conta davvero per i nostri corpi sono gli aminoacidi: le proteine saranno disgregate dalla digestione e il corpo riorganizzerà gli amminoacidi per formare le proteine esatte di cui il nostro corpo ha bisogno.
Per determinare quali amminoacidi abbiamo bisogno di ingerire, è importante sapere che dei 22 tipi esistenti, il corpo umano è in grado di sintetizzarne 13. Questi amminoacidi che il corpo produce da soli sono chiamati amminoacidi non essenziali e sono quelli con cui non dobbiamo preoccuparci di quali alimenti hanno proteine di questo tipo.
Ciò che è assolutamente fondamentale, tuttavia, è che i restanti 9 tipi di aminoacidi si ottengono nella dieta. Questi amminoacidi, chiamati aminoacidi essenziali, non sono immagazzinati dal corpo e quindi devono essere consumati tutti i giorni.
Proteine complete e incomplete
La qualità di una proteina è data dagli amminoacidi essenziali che si trovano in essa. Se un alimento contiene tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, è una proteina completa - una fonte di proteine, quindi, eccellente. Quindi quali alimenti hanno proteine complete e sono le migliori fonti di nutrienti?
Le fonti proteiche complete sono per lo più prodotti di origine animale: carni di tutti i tipi (compresi i pesci), latticini in generale e uova. Alcuni prodotti vegetali, tuttavia, forniscono proteine complete. In primo luogo, i semi di soia sono estremamente apprezzati dai vegetariani, ma le proteine complete si trovano anche nei semi di chia e di canapa, così come nelle quinoa, grano saraceno e alghe spirulina.
Se un alimento, tuttavia, contiene solo alcuni degli amminoacidi essenziali, è una fonte di proteine incompleta. E quali alimenti hanno proteine incomplete? Grani, verdure e noci. Le fonti proteiche incomplete possono persino essere buone, ma non da sole: devono essere combinate con altre fonti proteiche in modo da garantire l'ingestione di tutti gli amminoacidi essenziali.
Proteine animali e proteine vegetali
Poiché la maggior parte delle fonti di proteine complete sono di origine animale, molte persone credono che le proteine animali siano semplicemente migliori. La verità, tuttavia, è che tutte le fonti di proteine complete hanno i loro pregi e problemi.
Se in fonti animali ci sono vantaggi in presenza di ferro, zinco e vitamina B12, ci sono anche degli svantaggi per l'eccesso di grassi nocivi - così come per il basso contenuto di fibre, che sono abbondanti nelle fonti vegetali, insieme ai carboidrati e alle vitamine in generale.
Combinazioni proteiche incomplete
Ottenere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali non ha bisogno di essere fatto solo ingerendo le fonti proteiche complete. Molti possono preferire cibi che sono fonti di proteine incomplete per una serie di motivi personali. Tuttavia, anche per coloro che consumano proteine intere, è importante sapere come combinare le fonti di proteine incomplete nel modo corretto.
La chiave è sapere quali aminoacidi mancano in ogni alimento e quali alimenti hanno proteine che corrispondono e forniscono questo fallimento. Molte di queste combinazioni sono già estremamente popolari, ma nulla impedisce a ciascuna persona di fare la propria.
In generale, puoi combinare:
- Verdure di grano: come il popolare riso e fagioli, queste combinazioni contengono spesso tutti gli amminoacidi essenziali;
- Dairy with Grains: una combinazione come un piatto di pasta integrale con formaggio gestisce, ad esempio, per fornire tutti gli amminoacidi essenziali;
- Semi con verdure: un'insalata di spinaci con semi di sesamo, così come altre combinazioni di verdure con semi, può contenere tutti gli amminoacidi essenziali.
Le combinazioni possibili vanno ben oltre, ma variano a seconda degli ingredienti. Per coloro che vogliono evitare le fonti di proteine complete, non ci sono alternative: devi attentamente ricercare e comporre il tuo menu. Non è un compito facile, ma non è impossibile: ci sono un numero enorme di vegetariani nel mondo che sono in grado di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali giorno dopo giorno.
Il problema della proporzione
Un problema che merita ancora attenzione è la proporzione di amminoacidi. Come non potrebbe essere, il corpo umano non ha bisogno dei 9 amminoacidi essenziali nelle stesse quantità, ma in proporzioni diverse. La leucina, ad esempio, è richiesta in quantità maggiori del triptofano e così via.
Il consumo di proteine intere non presenta, in generale, problemi in relazione alla quantità di ciascun amminoacido essenziale. Le combinazioni di proteine incomplete, tuttavia, possono spesso contenere importi sproporzionati, quindi il menu dovrebbe essere combinato con questo problema in mente. Una facile via d'uscita consiste nel rivolgersi alle combinazioni più appariscenti, come riso e fagioli.
Diversificazione delle fonti di proteine
La preoccupazione circa la proporzionalità della nutrizione proteica e della complementazione è della massima importanza, ma non è consigliabile cercare una fonte perfetta di proteine e consumarla ripetutamente. Ottenere i 9 amminoacidi essenziali è solo una parte di un'alimentazione sana, che certamente non si fa con un gruppo ristretto di cibi. Al fine di ottenere proteine, così come nelle altre aree della nutrizione umana, la diversificazione è essenziale.
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