Omega 3 è buono per il cervello?
Il nostro cervello è composto per il 60% da grassi. Circa il 15-20% è composto da DHA (acido decosaesanoico), che è un acido omega 3, che fornisce un supporto strutturale ai neuroni, che sono le cellule del sistema nervoso centrale.
Questi sono i grassi più importanti, essenziali per la vita. Dal momento che il nostro corpo non può produrli, l'unico modo per ottenerlo è attraverso gli alimenti che consumiamo.
Attraverso studi, con persone sottoposte a test di memoria e decisioni esecutive, è stato scoperto che il consumo di omega 3 fa bene al cervello e alle sue funzioni. Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumavano più omega-3 con l'assunzione di olio di pesce avevano migliori test cognitivi rispetto a quelli che non lo facevano.
1. Equilibrio ormonale
La comunicazione tra le cellule è facilitata dall'ingestione di omega 3, che produce membrane cellulari sane. In questo modo, è possibile l'adesione degli ormoni alle cellule, facilitando il trasporto. L'ingestione assiste anche i recettori cellulari, dove gli ormoni si legano, fornendo uno stato ottimale, specialmente per le donne nel periodo pre-menopausale, e durante la menopausa quando c'è il declino degli estrogeni.
2. Ringiovanente
L'ippocampo è l'area del cervello responsabile dell'apprendimento e del mantenimento delle informazioni: la memoria. In un recente studio condotto da James Pottala dell'Università del Sud Dakota a Sioux Falls, dove sono state osservate donne in postmenopausa, è stato scoperto che gli acidi grassi omega-3 agivano direttamente in tutto il cervello e volume dell'ippocampo.
Lo studio, pubblicato su Neurology, supporta la teoria secondo cui, poiché il cervello metabolizza il DHA in componenti anti-infiammatori, può diminuire la morte cellulare, che si verifica con l'invecchiamento, provocando una riduzione del volume cerebrale. Pertanto, l'omega 3 è utile per il cervello soprattutto per le persone in fase di invecchiamento poiché aumenta l'adattabilità delle sinapsi cerebrali e favorisce l'apprendimento e la memoria.
Si è concluso che gli acidi grassi Omega 3 hanno proprietà sia ringiovanenti sia funzionali nel cervello.
3. Cellule cerebrali
Il cervello è composto da oltre 100 miliardi di cellule. Ogni cellula ha una membrana costituita da grassi o lipidi. Infatti, i grassi occupano il 60% del cervello, e sono gli acidi grassi omega-3 che supportano la struttura delle cellule cerebrali. Pertanto, sono così importanti per la sua manutenzione.
In generale, gli acidi grassi polinsaturi, o PUFA, in particolare il DHA, sono la struttura fluida e sono il veicolo per il trasporto di proteine, responsabili di funzioni vitali nel cervello. Inoltre, il DHA è fondamentale per la formazione delle sinapsi, ed è possibile ottenerlo solo attraverso alimenti contenenti omega 3.
4. Sviluppo del cervello fetale
I test sono stati condotti su bambini le cui madri hanno ingerito omega-3 durante la gestazione. È stato osservato che questi bambini presentavano risultati migliori, sia nel comportamento che nello sviluppo, mentre i figli delle madri che non consumavano DHA sotto forma di alimenti o integratori presentavano risultati inferiori.
5. Memoria
Uno studio pubblicato su PLUS ONE ha rivelato i benefici degli integratori di olio di pesce per i giovani adulti con cervello ancora in sviluppo. Abbiamo esaminato un gruppo di età compresa tra 18 e 25 anni che ha ingerito gli integratori per 6 mesi. L'aumento della memoria era del 23% e questo miglioramento era progressivo attraverso la pratica. Altri studi con gli anziani confermano questa ipotesi che l'omega 3 è un bene per il cervello migliorando la memoria e altre capacità mentali.
Il consumo di supplementi di olio di pesce nello studio era di 2.000 mg al giorno, quindi quantità elevate, il che significa che se vogliamo ottenere la stessa quantità di omega 3 attraverso il cibo, come il pesce, che è ricco di quel grasso, forse no possibile.
Un altro studio ha utilizzato 800 mg di DHA al giorno per 4 mesi. Il risultato è stato un miglioramento della fluenza verbale. Quando il DHA veniva usato con 12 mg di luteina al giorno, si verificava un miglioramento significativo nella memoria e nell'apprendimento.
6. Felicità e salute mentale
Ci sono dati degli ultimi 150 anni che malattie mentali come la depressione sono aumentate su larga scala, insieme ad altre malattie infiammatorie, a causa della mancanza di enfasi sugli acidi grassi essenziali (EFA) nella dieta occidentale.
Artemis Simopoulos, presidente del Center for Genetics, Nutrition and Health afferma: "Quando le cellule contengono quantità uguali di Omega-6 e Omega-3, come accaduto in precedenza, si verificano meno infiammazioni, minore restrizione nei vasi sanguigni e prevenzione della formazione di coaguli, tutto queste importanti funzioni nella prevenzione di molte malattie. "
I grassi costituiscono più della metà della massa cerebrale, come detto sopra. Regolano il flusso di proteine e neurotrasmettitori e sono messaggeri chimici, anch'essi legati agli sbalzi d'umore.
La depressione, un disturbo mentale comune nella società di oggi, è legata all'infiammazione cerebrale, che persino la presenza di grandi quantità di Omega 6 non risolve - questo si verifica solo con l'equilibrio tra omega 6 e omega 3. Tuttavia, gli enzimi responsabili dall'infiammazione può essere inibito con DHA ed EPA. Quindi una dieta con livelli adeguati di omega 3 avrà un effetto positivo sul cervello.
La dopamina e la serotonina, neurotrasmettitori che aumentano la sensazione di benessere, aumentano anche con l'omega 3. Non ci sono molti studi in questo settore, ma quelli che sono già stati dimostrati dimostrano che gli integratori di omega 3 possono prevenire il declino cognitivo e la demenza.
Omega 3 guarisce il cervello
Omega 3 è anche un bene per il cervello perché può curarlo attraverso processi quali l'inibizione della morte cellulare, il ripristino dei neuroni e l'attivazione di geni che aiutano il danno cerebrale disabilitando quelli che promuovono l'infiammazione nel cervello.
Secondo gli studi sugli animali, gli acidi grassi EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA curano più rapidamente il danno cerebrale.
Un altro studio riporta un lavoratore nelle miniere di carbone che è sopravvissuto alla miniera di Sago esplodendo con l'ingestione di alte dosi di EPA e DHA. Questo trattamento del danno cerebrale con omega 3 è considerato non ortodosso e non ci sono molti studi su questo.
Se c'è un incidente che coinvolge un danno cerebrale con qualcuno che conosci, lo studio suggerisce l'assunzione di omega 3 in dosi elevate. Il tuo potere di guarigione è naturalmente incredibile. Anche se non c'è molta ricerca per dimostrarlo, ci sono casi, compreso il coma, dove è stato usato e se ha avuto successo. Vale la pena notare che la somministrazione di questo trattamento non è molto accettata negli ospedali.
Omega 3 per il cervello nella vita quotidiana
Pesce e fegato sono alimenti ricchi di DHA e il suo uso quotidiano è consigliato a tutti, comprese le donne incinte. L'assunzione corretta di acidi omega-3 è importante perché quando le cellule si stringono, diventano più sensibili all'infiammazione, quindi gli acidi omega-3 vengono sostituiti dagli acidi omega-6. Questo può compromettere la normale neurotrasmissione da una cellula all'altra.
Bassi livelli di DHA sono associati alla perdita di memoria e alla malattia di Alzheimer, ma ci sono studi che suggeriscono che possono essere prevenuti e probabilmente invertiti. In precedenza, si riteneva che il fattore età fosse associato alla quantità di omega-3 nel cervello. In altre parole, con l'avanzare dell'età, il corpo avrebbe bisogno di grandi quantità di omega-3.
In uno studio, 485 persone anziane che hanno sofferto di deficit di memoria sono migliorate significativamente con 900 mg di DHA al giorno per 24 settimane.
Omega 3 fonti animali
Fonti di EPA e DHA si trovano negli integratori di pesci e specie marine come il krill (zôoplankton). Le fonti di ALA (acido alfa-linoleico) sono piante, ma devono essere convertite in EPA e DHA. Spesso questo non accade e, con il passare del tempo, il processo diventa gradualmente meno efficace. L'enzima responsabile di questa conversione è la delta 6 desaturasi, che è inibita da alti livelli di insulina, pertanto è consigliabile concentrarsi sull'assunzione di omega-3 principalmente da fonti animali.
L'olio di krill è più efficace dell'olio di pesce, anche se contiene meno quantità di EPA e DHA, perché il suo assorbimento dal corpo è da 10 a 15 volte maggiore dell'olio di pesce. La sua composizione molecolare evita l'ossidazione (rancido) e le catene di acidi grassi e EPA e DHA sono legate dai fosfolipidi, più efficaci.
Con l'ingestione di olio di pesce, solo il 20% al 15% viene assorbito dal corpo, perché il resto dell'intestino si elimina.
La dose giornaliera raccomandata di krill è compresa tra 1.000 e 1.500 mg al giorno. Il suo assorbimento da parte dell'organismo è al 100%. In generale, ogni capsula contiene 50 mg di DHA e 90 mg di EPA, sufficienti per la salute generale e del cervello.
Omega 3 nelle piante
La più alta quantità di acidi grassi Omega 3, ALA (acido alfa-linoleico), si trova in semi e noci, che sono anche fonti di fibre, salutari per l'apparato digerente e alghe, foglie verdi, avocado, tofu, olio di cavolfiore, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles.
È noto che l'ALA deve essere convertito in DHA e EPA per essere prelevato dal corpo. Poiché alcune persone hanno difficoltà a metabolizzare questa conversione, è consigliabile consumare integratori di alghe con DHA.
Se sei vegetariano, puoi ottenere un bilancio di EFA e rimanere in buona salute, inclusi noci, semi come chia, frutta, verdura e cereali integrali.
L'equilibrio degli EFA si ottiene anche eliminando o diminuendo gli alimenti trasformati e i fast food, i grassi animali in eccesso e i grassi trans. Gli oli vegetali, come gli oli di girasole, possono diventare rancidi con il calore e la luce.
studi
Frank Hu, professore di nutrizione ed epidemiologia presso la THV School of Public Health di Harvard, afferma: "I supplementi non possono sostituire un modello dietetico sano. Se hai una dieta sana con una buona quantità di frutta, verdura e pesce marino, probabilmente non avrai bisogno di assumere integratori di olio di pesce. La dieta nel suo insieme è più importante di un singolo nutriente. "
Emily Chew, co-direttrice clinica del National Eye Institute, parte del National Institutes of Health, ha condotto uno degli studi più grandi e più lunghi sul campo e riferisce che l'assunzione di integratori di omega 3 non ha diminuito il declino cognitivo in 4.000 partecipanti. "Gli integratori semplicemente non funzionavano", ha detto. "Se le persone pensano che gli integratori aiuteranno le funzioni cognitive, non lo faranno, almeno nella fascia di età più avanzata."
E aggiunge: "Il meglio per la salute del cuore e del cervello è il consumo di cibi naturalmente ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, semi di lino e noci. Gli integratori di Omega 3 sono economici e migliorano la salute del cervello. "
Un altro studio, pubblicato sul Journal of American Medical Association ( JAMA ), ha studiato il rischio di degenerazione maculare associata alla perdita della vista con l'età in 3.073 anziani, che hanno ricevuto integratori di omega-3 e placebo per 5 anni.
La dott.ssa Emily Chew ha concluso che non c'erano differenze significative nei punteggi cognitivi dei due gruppi. Questo perché Omega 3 richiede anni per produrre effetti, proprio come la demenza. "In altre parole, gli integratori non guariscono velocemente", dice Chew. "Tu sei quello che mangi e dovresti nutrirti bene." In questo gruppo, l'aggiunta di supplementi è avvenuta troppo tardi, avevano in media 73 anni.
"Ci sono molti studi sull'omega-3 e sulla salute del cervello, ma pochi studi clinici. Uno studio completo condotto nel 2011 ha rivelato che gli integratori non miglioravano il cervello negli anziani con problemi cardiaci ", aggiunge Chew. La maggior parte dei medici adotta l'approccio "aspetta e vedi" quando le funzioni neurologiche sono degenerate.
Note sui supplementi di olio di pesce
L'industria degli integratori ittici ammonta a $ 1, 2 miliardi di dollari, e ad oggi c'è un'affermazione dei suoi benefici per le funzioni degenerative del cervello.
L'olio di pesce diventa rapidamente rancido, perché è un grasso insaturo e provoca un odore molto forte. Quando raggiunge questo punto, perde le sue proprietà e gli oli ossidati diventano perossidi lipidici, che significano radicali liberi.
Vi è una maggiore probabilità che pesci con grasso contengano elevati livelli di mercurio e PCB, che sono molto tossici per gli esseri umani. I buoni integratori di omega 3 dovrebbero essere filtrati e di buona origine.
Non è ancora un consenso che gli integratori di omega 3 possano portare gli stessi benefici del consumo di alimenti naturali ricchi di omega 3. Per rispondere a questa domanda è necessario fare più ricerca.
Ulteriori riferimenti:
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