Isoleucina: cosa è, cosa serve e cibi ricchi

Uno dei nove aminoacidi che non sono prodotti dall'organismo e quindi deve essere ottenuto attraverso la dieta, l'isoleucina è essenziale per varie funzioni nel corpo, tra cui la produzione di energia e il controllo dei tassi di zucchero nel sangue.

Scopri di più su cosa sia questo aminoacido, a cosa serve e alcuni consigli per gli alimenti ricchi di isoleucina che puoi includere nella tua dieta per guadagnare massa muscolare o per mantenere la tua salute in salute.

Che cosa è

Accanto alla leucina e alla valina, l'isoleucina fa parte del gruppo di aminoacidi noti come BCAA o amminoacidi a catena ramificata.

Non potente quanto la leucina, ma ancora più potente della valina per indurre la sintesi proteica muscolare, isoleucina aumenta l'assorbimento di glucosio e l'utilizzo da parte delle cellule durante l'esercizio.

Oltre alla treonina, alla metionina, alla leucina, alla valina, alla fenilalanina, alla lisina e al triptofano, l'isoleucina è considerata un aminoacido essenziale poiché non può essere sintetizzata dal nostro corpo.

Per cosa funziona

Le principali funzioni dell'isoleucina sono quelle di agire sul metabolismo energetico e promuovere il recupero muscolare dopo l'esercizio.

Sempre in associazione con leucina e valina, l'isoleucina è un precursore della glutammina e dell'alanina, due aminoacidi che vengono utilizzati anche per fornire energia durante gli esercizi di culturismo intensi.

Altre funzioni di isoleucina:

• Controlla i livelli di zucchero nel sangue;
• Aumentare la produzione di emoglobina;
• Blocca l'eliminazione della vitamina B3 (niacina) dal rene.

benefici

L'isoleucina è un nutriente chiave per coloro che mirano ad aumentare la massa muscolare, ma questo non è l'unico beneficio di questo amminoacido a catena ramificata. Scopri i principali vantaggi dell'isoleucina:

1. Produzione di energia

Uno dei principali vantaggi dell'isoleucina è la sua performance nel metabolismo energetico. Il nostro corpo spezza l'amminoacido in una molecola nota come acetilcenzima A (acetil CoA), che è esattamente la stessa molecola che produciamo quando abbattiamo lo zucchero dai carboidrati.

Dopo la formazione di Acetyl CoA, viene bruciato per generare una grande quantità di energia, anidride carbonica e ossigeno. Ciò significa che isoleucina può fungere da "carburante" per le cellule quando c'è un basso consumo di carboidrati attraverso la dieta.

2. Brucia grassi

Gli studi suggeriscono che gli amminoacidi a catena ramificata stimolano l'uso del grasso come fonte di energia per il metabolismo. Sebbene questo effetto sia in gran parte dovuto alla leucina, una recente ricerca in Giappone indica che le isoleucina possono avere prestazioni simili.

Gli animali da laboratorio che erano stati precedentemente indotti ad aumentare di peso hanno iniziato a mostrare una riduzione dei livelli di grasso non appena hanno iniziato a mangiare una dieta isoleucina.

I ricercatori hanno anche notato che gli animali avevano meno acidi grassi nei reni e nei muscoli, un risultato correlato all'aumento del metabolismo promosso dall'amminoacido.

3. Sintesi proteica

La sola isoleucina non stimola la sintesi proteica, ma è uno degli amminoacidi essenziali per la formazione del tessuto muscolare in tutte le fasi della vita.

Questo perché le isoleucina sono uno dei "blocchi" che formano le proteine, e queste a loro volta si uniscono per dare origine alla massa magra che tanto desideriamo. Queste proteine ​​sono anche utilizzate per la sintesi di ormoni e anticorpi fondamentali per la difesa del corpo contro agenti esterni.

4. Formazione di corpi glucidici e chetonici

Il corpo usa anche isoleucina per ottenere altre due molecole: glucosio e corpi chetonici. Anche se di solito si ottiene dal metabolismo dei carboidrati, il glucosio può anche essere formato da alcuni aminoacidi - tra cui isoleucina.

I corpi chetonici servono anche a fornire energia e possono essere sintetizzati dalle isoleucina in alcuni organi come il cuore.

Dove trovare Isoleucina

Conosci alcuni dei cibi ricchi di isoleucina che non possono mancare nel tuo menu:

- Derivati ​​della soia

Con alto contenuto proteico, la soia e i suoi derivati ​​sono eccellenti fonti vegetali di isoleucina nella dieta. La soia cotta, il tofu e il latte di soia contengono proteine ​​ad alto valore biologico, cioè sono nutrizionalmente completi.

Ciò significa che oltre all'isoleucina, quando si consuma la soia si ottengono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare e che dovrebbero derivare dalla dieta.

Un altro alimento derivato dalla soia, la proteina isolata (o PIS) è ancora più ricco in isoleucina, e un singolo cucchiaio pieno di concentrato è sufficiente per ottenere quasi 1 g dell'amminoacido.

- Carne e pesce

Per coloro che non hanno restrizioni sul consumo di proteine ​​animali, carne e pesce sono opzioni quasi indispensabili per aumentare l'assunzione giornaliera di isoleucina.

Anche una fonte completa di proteine, carne e pesce (specialmente acqua fredda come salmone, sardine e tonno) fornisce circa 1, 5 g di isoleucina per porzione piccola (100 g di carne).

Pollo e tacchino presentano valori simili, fornendo circa 1, 744 mg per 100 g di carne cotta o arrostita.

- Uova

Una delle migliori e più economiche fonti di proteine ​​complete per tutto il nostro menu, l'uovo non lascia nulla a desiderare quando si tratta della concentrazione di isoleucina. Una singola unità di cibo fornisce circa 800 mg di amminoacido, con gran parte di esso concentrato in chiaro.

- Prodotti lattiero-caseari

Accanto a uova e carni, i latticini sono i cibi più ricchi di isoleucina che dovremmo consumare regolarmente. Formaggi, latte e yogurt contengono non solo isoleucina, ma anche tutti gli altri amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre: fenilalanina, lisina, istidina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.

Sebbene tutti i formaggi siano una buona fonte di aminoacidi, l'ideale è optare per le versioni più snelle, che forniscono isoleucina senza riunire una grande quantità di grassi saturi.

Una porzione media di formaggi più leggeri - come la ricotta e il cottage - fornisce in media 0, 4 g di isoleucina. Cheddar e parmigiano sono i campioni nella categoria isoleucina: 0, 8 g per porzione, ma contengono anche un maggiore contenuto di grassi.

Un bicchiere di latte scremato fornisce poco più di 1 g di amminoacido, la stessa quantità trovata in una pentola di yogurt senza zucchero e povera di acidi grassi.

- Verdure

Oltre alla soia, fagioli, lenticchie e ceci sono anche alimenti ricchi di isoleucina. Altre fonti vegetali dell'aminoacido includono semi di lino, girasole e semi di sesamo.

Riso integrale e alimenti prodotti con farina integrale sono anche buone opzioni per aggiungere più isoleucina alla dieta.

supplementazione

Oltre a consumare questi alimenti ricchi di isoleucina, è anche possibile aumentare l'assunzione di aminoacidi attraverso l'uso di integratori. Le persone che fanno molto esercizio fisico o seguono diete a basso contenuto di proteine ​​possono trarre beneficio dalla supplementazione di isoleucina, che dovrebbe essere fatta in combinazione con altri BCAA - leucina e valina.

La quantità ideale è di due parti di leucina e valina per una parte di isoleucina. Cioè, ogni volta che prendi 2 mg di leucina e valina, dovresti anche integrare con 1 mg di isoleucina.

Sebbene sia possibile trovare isoleucina isolatamente, la raccomandazione è quella di utilizzare un supplemento contenente tutti e tre i BCAA in un'unica formula.

carenza

Anche se rara, la mancanza di isoleucina può verificarsi nei vegetariani o in altre persone che seguono diete con basso apporto proteico.

Il consumo insufficiente dell'aminoacido può causare affaticamento muscolare, difficoltà nel recupero dopo esercizio, vertigini e sbalzi d'umore.

Effetti collaterali

Se consumata in modo equilibrato attraverso la dieta, l'isoleucina non presenta rischi per la salute e può essere utilizzata come supporto sicuro per il guadagno muscolare. Per le persone che hanno una storia di problemi ai reni, tuttavia, il consumo eccessivo di proteine ​​- sia dalla dieta che attraverso integratori - dovrebbe essere evitato a rischio di gravi danni ai reni.

Prima di aumentare drasticamente l'assunzione di alimenti ricchi di isoleucina o di utilizzare integratori sportivi, è fondamentale che tu cerchi un orientamento professionale adeguato per non mettere a rischio la tua salute.

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