Dieta di guadagno muscolare - 10 alimenti essenziali
E se ti dicessi che potresti guadagnare muscoli con meno allenamento? O conservare più massa muscolare con meno allenamento? E persino guadagna / trattiene più forza con meno allenamento? Il segreto è la nutrizione, una buona dieta per guadagnare massa muscolare.
Come personal trainer, molti dei miei clienti sperimentano questo comportamento: si allenano duramente, ma non gliene frega niente della nutrizione. Quindi tutto il tempo e gli sforzi spesi per la formazione vengono buttati via. Perché? Perché pensano che la nutrizione sia un argomento delicato e se ne allontanano. Capisco perfettamente, perché anche io ero così.
Ma dobbiamo allenarci in modo intelligente. Questo significa sapere come funziona la nutrizione e come usare quella conoscenza per migliorare la salute e la forza. E funziona per tutti allo stesso modo, sia che si tratti di mantenersi in forma o di guadagnare muscoli.
Per iniziare, ecco la mia lista dei 10 alimenti migliori per aiutarti a guadagnare più muscoli e forza:
1. Carne bovina magra
Questo dovrebbe essere il PUNTO PIÙ IMPORTANTE di una dieta per guadagnare massa muscolare. Perché? Perché la carne magra è carica di ogni sorta di cose che favoriscono la crescita muscolare. In media, una porzione di 85 grammi di carne bovina magra ha solo 154 calorie, tuttavia offre dieci nutrienti essenziali, tra cui ferro, zinco e vitamine del complesso B. E, soprattutto, fornisce al corpo una proteina di alta qualità ( non tutte le proteine sono uguali) e un alto livello di amminoacido che, insieme all'insulina, favorisce la crescita muscolare. Per coloro che vogliono perdere peso, questa sarà un'ottima notizia - una porzione di 85 grammi di carne magra ha circa la stessa quantità di proteine di 1 e 1/2 tazze di cereali, ma con solo la metà delle calorie.
2. Pollo senza pelle
Come la carne di manzo, questa è un'ottima fonte di proteine di alta qualità, che è importante per la manutenzione e la riparazione dei muscoli, la salute delle ossa e il mantenimento del peso. E, naturalmente, ci sono infiniti modi per cucinare e preparare il pollo. Vai al mercato e troverai facilmente carne di pollo macinata già confezionata in porzioni individuali che possono essere condite e cucinate velocemente.
3. Ricotta
Poche persone lo sanno, ma la ricotta è una fonte relativamente pura di proteine della caseina. Per chi non lo sapesse, la caseina è una proteina a digestione lenta, il che significa che è perfetta per il mantenimento dei muscoli. Ciò è particolarmente utile per il personale che non ha altra scelta che rimanere per lunghi periodi senza mangiare. E non dimenticare, la ricotta è anche un'ottima fonte di vitamina B12, calcio e altri importanti nutrienti. Il mio consiglio: compra le versioni light o fat.
4. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, nove aminoacidi essenziali, colina, il giusto tipo di grasso e vitamina D. In breve, hanno il miglior vantaggio in termini di costi. E, per favore, prendi nota, le uova non sono dannose per la salute, come hanno dimostrato molti studi.
5. Proteine del siero di latte
Se ti stai chiedendo perché usare le proteine del siero del latte, sappi che esiste un motivo per cui gli integratori di proteine del siero del latte sono gli integratori più popolari nel mondo del bodybuilding: perché forniscono una fonte di proteine rapida e conveniente a un prezzo ragionevole. I bodybuilder spesso lo usano quando si svegliano, subito dopo l'allenamento e mescolati a uno dei pasti. Tuttavia, per coloro che non sono bodybuilder, semplicemente usarlo subito dopo l'allenamento può essere molto efficace per ottenere massa muscolare. Ma non fidarti completamente di questo. È più importante ottenere proteine di alta qualità attraverso cibi integrali e utilizzare le proteine del siero di latte come booster. C'è molto di più sulle proteine whey, se vuoi saperne di più, clicca qui per leggere un articolo comprensibile che ho scritto su come ottenere il miglior beneficio dalle proteine whey.
6. Tonno e altri pesci
Ricco di proteine, basso contenuto di grassi, ricco di Omega-3 e acidi grassi. La chiave qui sono gli acidi grassi Omega-3. Sono essenziali, non solo per motivi di salute, ma anche perché aumentano la combustione dei grassi e garantiscono il corretto funzionamento dei processi corporei, come il metabolismo.
7. Avena
La farina d'avena è una fonte ideale di carboidrati, dovuta sia al suo basso indice glicemico (GI), sia al fatto che è minimamente lavorata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico sono questi:
Miglioramento del profilo dei micronutrienti e di più fibre
Maggiore sazietà
Diminuzione della fame
Riduzione del dispendio energetico (effetto del secondo pasto)
Brucia grassi
In breve, garantisce la perdita di grasso per coloro che stanno cercando di perdere peso ed è una fonte costante di carboidrati per la conservazione muscolare.
8. Cereali integrali
I cereali integrali vengono digeriti in modo più efficace e forniscono più nutrienti dei cereali raffinati, inoltre promuove il mantenimento dei livelli di energia e della salute generale. Ad esempio, il riso integrale può aiutarti a migliorare i livelli di ormone della crescita che sono fondamentali per aumentare la crescita della massa muscolare magra, la perdita di grasso e il guadagno di forza.
9. Frutta e verdura
In primo luogo, frutta e verdura sono una ricca fonte di antiossidanti, che sono essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario. In secondo luogo, forniscono una tonnellata di altri nutrienti come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene. Infine, il nostro corpo ha bisogno della fibra fornita da questi frutti e verdure, che aiuta ad eliminare le sostanze che il nostro corpo non ha bisogno.
10. grassi sani
So che alcuni di voi hanno brividi quando pensano di mangiare grassi, ma i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare. Infatti, svolge un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita) che sono responsabili dello sviluppo muscolare e del guadagno di forza. Aumenta anche il tuo tasso metabolico, che ti aiuta a perdere più grasso. Inoltre, i grassi sono necessari per molte importanti funzioni di manutenzione, che li rende essenziali nella dieta per ottenere massa muscolare. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono buoni grassi. Li potete trovare in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia, oli come semi di lino, avocado e semi. Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
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