Come perdere grasso localizzato - La verità
Quando le persone chiedono dei passaggi per perdere il grasso della pancia o la dieta migliore per la perdita di grasso, vogliono inevitabilmente sapere come perdere grasso localizzato. In quasi il 95% dei problemi di riduzione localizzati, l'area target è l'addome. Le donne non vogliono la pancia e gli uomini vogliono muscoli addominali definiti all'istante.
Purtroppo, sono molto delusi nel sapere che il grasso non è compartimentato, quindi non c'è modo di perdere grasso localizzato. Alcuni addirittura vogliono discutere di un particolare supplemento o di uno "speciale esercizio addominale" che hanno visto in giro.
L'unica perdita localizzata che avrai con questi annunci è nel tuo portafoglio. Contrariamente a quanto suggeriscono gli spot pubblicitari, non esiste una riduzione localizzata. Il grasso si perde in tutto il corpo secondo uno schema che dipende dalla genetica, dal sesso (ormoni) e dall'età.
Il grasso del corpo nel suo insieme dovrebbe essere ridotto per perdere grasso in una particolare area. Anche se il grasso è perso o acquisito in tutto il corpo, sembra che il primo posto per ingrassare, o l'ultima area ad asciugarsi, sia l'addome (negli uomini e nelle donne, soprattutto dopo la menopausa) e l'anca e le cosce (nelle donne e alcuni uomini). Sit-up, sit-up con ascensori, sollevamenti delle gambe, adduzione dell'anca, abduzione dell'anca, ecc. Funzioneranno solo i muscoli sotto il grasso.
Il tuo programma per bruciare il grasso addominale dovrebbe essere completo
I passaggi per perdere il grasso della pancia sono semplici, ma le persone cercano ancora di creare scorciatoie perché non vogliono sforzarsi di rendere permanente la perdita di grasso. Non c'è assolutamente modo di perdere grasso localizzato, quindi quello che devi fare è lo stesso per tutto il tuo corpo.
- Dovresti stabilire un deficit calorico in un determinato periodo di tempo, in genere diversi mesi, a seconda di quanto peso devi perdere.
- Dovresti fare attività fisica continua almeno quattro giorni a settimana per 30 minuti per stimolare la perdita di grasso.
- Dovresti allenarti in modo coerente e regolare con un allenamento per tutto il corpo con pesi per creare massa muscolare magra che aumenterà la tua attività metabolica bruciando più calorie e grassi.
- Dovresti scegliere cibi buoni, specialmente in quello che riguarda la selezione di carboidrati.
- Conosci il tuo dispendio calorico e mangia un po 'meno di quello. Se mangi molti cibi con proteine e carboidrati buoni, ingrasserai. Solo perché stai mangiando gli alimenti giusti non significa che puoi mangiare quanto vuoi.
- Smetti di mangiare zuccheri raffinati, dessert, pane, bibite, isotoniche e succhi di frutta trasformati pieni di cattivi carboidrati.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, aumentando da 3, 5 a 4 litri dopo 4-6 settimane.
- Dormire almeno 7 ore per notte. Smetti di guardare la TV e di bere alcolici prima di andare a dormire.
Un mito che ti disturba
I miti che circondano la perdita di grasso sono incredibili. Il più grande è che c'è come perdere grasso localizzato aumentando la quantità e l'intensità dell'esercizio in quella regione (come gli addominali). Questo non succederà! Svilupperai muscoli molto forti sotto il grasso sopra di loro, ma finché non stabilirai un deficit calorico (brucerai più calorie di quello che mangi), non ti libererai di quel grasso addominale.
Ecco i fatti:
- Le aree che perdono grasso in primo luogo sono diverse per ogni persona.
- Non è possibile prevedere dove perderete prima il grasso.
- Spesso con la perdita di grasso, "quello che viene prima, esce per ultimo", il che significa che probabilmente perderete il grasso della pancia per ultimo ... e gli ultimi pochi centimetri saranno i più duri.
- Perdita di peso rapida, diete a digiuno, esercizio intenso, ti faranno perdere la forza prima di sperimentare la perdita di grasso.
- La perdita di grasso dovrebbe essere progressiva. Perdere da 1 a 1 chilogrammo di peso a settimana è la migliore progressione.
- È necessario perdere tutto il grasso corporeo prima che siano interessate aree specifiche. Pianifica di vedere la perdita di grasso sul tuo viso prima di vederlo sull'addome.
Anche se la perdita di grasso localizzata è stata scientificamente e scientificamente dimostrata come assurda, migliaia di uomini e donne spendono incredibili somme di denaro ogni giorno su integratori e attrezzature sportive che mettono in testa che c'è come perdere grasso localizzato. È tutto un successo.
La più grande chiave per perdere il grasso della pancia è un programma completo di nutrizione e esercizio fisico regolare che crea un deficit calorico. Non può essere più semplice.
Altre ripetizioni bruciano più grasso?
L'uso di pesi più leggeri con più ripetizioni (da 15 a 20 ripetizioni, da 20 a 30 ripetizioni o da 20 a 50 ripetizioni) non brucia più grasso o toni (contemporaneamente diminuisce il grasso e aumenta i muscoli) rispetto a un peso più pesante con ripetizioni moderate ( 8 a 12). L'allenamento per il bodybuilding utilizza carboidrati dopo che le riserve iniziali di energia si sono esaurite dopo i primi secondi di intensa contrazione muscolare. In genere, la durata di una serie è compresa tra 20 e 30 secondi.
Per una persona in buona forma, ci vogliono dai 20 ai 30 minuti di attività aerobica continua con grandi gruppi muscolari per bruciare fino al 50% di grasso; il grasso ha bisogno di ossigeno per bruciare. Fare alcune ripetizioni extra su un allenamento con i pesi non è abbastanza significativo per bruciare più grassi e può effettivamente bruciare meno grassi.
Se l'intensità è compromessa, meno grasso sarà bruciato quando si utilizza un peso leggero e più ripetizioni. La sensazione di bruciore associata a una grande ripetizione sembra essere la causa principale di non raggiungere più intensità.
Più volume di allenamento (3 set anziché 1 ogni esercizio) con periodi di riposo di circa 1 minuto può stimolare un maggiore rilascio di ormone della crescita (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). L'ormone della crescita è lipolitico negli adulti. Esiste l'ipotesi che sia necessario il massimo sforzo per ottimizzare la secrezione dell'ormone della crescita. L'ormone della crescita è correlato all'entità dello sforzo (Pyka 1992) ed è attenuato con più acidosi lattica (Gordon 1994).
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