Come funziona la memoria muscolare
Sai perché, anche dopo tanto tempo senza fare pratica, non ti dimentichi come andare in bicicletta o come scendere le scale? E perché tornando in palestra dopo alcune settimane senza allenamento, i muscoli sembrano rispondere più facilmente all'allenamento?
Fino a poco tempo fa, gli scienziati credevano che la spiegazione dei due fatti sarebbe stata nei meccanismi di funzionamento del sistema nervoso centrale. Sebbene le prestazioni neurologiche possano effettivamente essere associate a un rapido guadagno di forza dopo il ritorno all'allenamento, non spiega come sia possibile ottenere muscoli velocemente dopo una pausa più lunga in allenamento.
Ma se il cervello non è direttamente responsabile del riaggiustamento muscolare rapido come pensavamo, i tuoi muscoli avrebbero una sorta di memoria del tempo in cui ti allenavi regolarmente?
Due tipi di memoria muscolare
Esistono fondamentalmente due tipi di memoria muscolare. Il primo riguarda la memorizzazione di alcuni movimenti, come il ciclismo come menzionato sopra. Anche se non hai pedalato per decenni, non dimenticherai mai come rimanere in equilibrio in banca e andare avanti.
Anche se chiamato muscolare, questa memoria è in realtà governata dal cervelletto, la parte del cervello che coordina le attività del muscolo scheletrico, del tatto, dell'udito e della visione.
Cioè, non è il muscolo che memorizza un determinato movimento, ma piuttosto un insieme di neuroni (noti come cellule di Purkinje) che riesce a "ricordare" un movimento già noto in modo che possa essere ripetuto in futuro.
L'altro tipo di memoria muscolare è quello che discuteremo in questo articolo, perché si riferisce alla risposta rapida dei muscoli all'allenamento della forza anche in situazioni in cui è rimasto un certo tempo senza essere stimolato.
Mentre il muscolo cresce
Prima di capire come funziona la memoria muscolare, ricordiamo rapidamente perché i muscoli crescono quando pratichi il bodybuilding.
- Il nucleo
Il percorso verso muscoli più grandi e definiti passa attraverso il nucleo della cellula, poiché controlla la sintesi di proteine che si uniranno per formare più tessuto muscolare.
Infatti, il primo effetto che l'allenamento con i pesi ha sui muscoli non è quello di far crescere il muscolo, ma di formare più nuclei, che a sua volta stimoleranno la produzione di più fibre muscolari.
- Come funziona
A causa delle loro dimensioni, le cellule muscolari hanno al loro interno una serie di nuclei, strutture che sono direttamente coinvolte nel processo di sintesi proteica. Se avessero un solo nucleo, come quasi tutte le cellule del corpo umano, le fibre potrebbero produrre solo una piccola quantità di proteine.
Pertanto, per crescere, una cellula muscolare ha bisogno di più nuclei, dopotutto sono direttamente coinvolti nel processo noto come traduzione, cioè la sintesi delle proteine (actina e miosina).
Questi nuclei sono formati da cellule "di riserva" (chiamate cellule satelliti), che non sono ancora "specializzate", cioè non hanno ancora trasformato in una cellula muscolare e si trovano attorno alle cellule muscolari.
Per unire i nuclei preesistenti, queste cellule devono moltiplicarsi e subire differenziazioni. Gli esercizi per la forza sono ottimi per stimolare questo processo, poiché la serie sta danneggiando il muro delle cellule muscolari.
- Fattori di crescita muscolare
Questo danno a sua volta porta a un rilascio automatico di un numero di fattori di crescita, tra cui IGF-1 e FGF, che lasciano le cellule muscolari e promuovono la differenziazione delle cellule satelliti da "neutre" a fibre muscolari. Ben presto le cellule satelliti si uniranno alla fibra muscolare preesistente e doneranno i loro nuclei.
- Ipertrofia muscolare
Il risultato di questa intera sequenza è che la fibra muscolare può ora crescere perché ha le strutture necessarie per la sintesi delle proteine. L'esatto processo di ipertrofia muscolare non è ancora ben compreso dagli scienziati, ma è già noto che l'esercizio favorisce l'aumento del volume muscolare mediante la crescita di fibre preesistenti e non esattamente la formazione di nuove cellule.
Sembra complicato, ma in realtà tutto ciò che devi sapere per capire la memoria muscolare è che le fibre che formano i nostri muscoli sono costituite da diverse piccole strutture che consentono una crescita maggiore rispetto alle altre cellule.
In un modo estremamente semplificato, è come paragonare una casa che viene costruita da un singolo muratore a un'altra che viene sollevata con il lavoro di cinque persone.
Capire la memoria muscolare
Per molti anni si è creduto che, una volta atrofizzato, non sarebbe stato possibile recuperare un particolare muscolo.
Sia per mancanza di esercizio fisico che di lesioni, i ricercatori hanno sempre immaginato che l'inattività avrebbe causato l'eliminazione permanente dei nuovi nuclei cellulari ottenuti durante l'allenamento attraverso la morte cellulare programmata (apoptosi).
Per loro, la fibra muscolare era appena morta e pronta, non c'era modo di riaverla. Chiunque smettesse di andare in palestra alla fine dell'anno e riprendesse l'allenamento due mesi dopo, dovrebbe ricominciare da capo e attendere la formazione di nuove cellule e iniziare a fondersi per recuperare la massa magra persa.
Ma non sembra così. Una ricerca pubblicata nel 2010 dai ricercatori dell'Università di Oslo ha causato un'inversione di tendenza dicendo che in realtà i nuovi nuclei cellulari ottenuti dall'addestramento rimangono dove erano fino a 3 mesi.
Cioè, anche se non sali in palestra per altri 90 giorni, quando torni ad allenarti i tuoi muscoli non reagiranno nello stesso modo della tua prima volta nel bodybuilding. Poiché i nuclei extra sono ancora lì, sarà molto più facile aumentare la sintesi proteica e promuovere l'ipertrofia.
Lo studio
La ricerca che ha causato un'inversione di tendenza nel modo in cui gli scienziati hanno visto il funzionamento della memoria muscolare è stata sviluppata dal ricercatore norvegese Kristian Gundersen utilizzando animali da laboratorio.
Eseguito in due fasi, lo studio ha analizzato la sequenza di eventi che portano alla crescita muscolare e al comportamento delle fibre dopo la ripresa dello stimolo successivo a un lungo periodo di inattività.
Nella prima fase, Gundersen e altri ricercatori hanno simulato l'effetto dell'allenamento della forza sui muscoli del piede del ratto. Dal sesto giorno, mentre venivano stimolati, i muscoli iniziarono a presentare un numero maggiore di nuclei cellulari, come previsto.
Le cellule hanno cominciato a "gonfiarsi" dal 9 ° giorno di esperimento e durante i 21 giorni di stimolazione è stato osservato un aumento del 54% del numero di nuclei in ciascuna fibra muscolare. Questi risultati hanno permesso di concludere che la proliferazione dei nuclei precede il guadagno della massa muscolare.
Nella seconda serie di esperimenti, i ricercatori hanno stimolato i muscoli dei roditori per due settimane e poi hanno separato i nervi che li stimolavano per indurre l'atrofia.
Mentre i muscoli si atrofizzavano, le cellule iniziarono a "appassire", raggiungendo la fine dello studio con solo il 40% delle dimensioni che presentavano quando erano all'apice del volume. Ma con sorpresa di Gundersen e dei suoi colleghi, il numero di nuclei nelle cellule è rimasto lo stesso.
Inoltre, questo risultato è rimasto invariato per tre mesi, cioè, anche senza ricevere alcuno stimolo, le cellule hanno conservato tutti i loro nuclei che erano stati aggiunti durante la simulazione dell'allenamento della forza.
E poiché non sono morti, i nuclei sono tecnicamente pronti a ri-fabbricare nuove proteine non appena ricevono nuovamente gli stimoli. Lo scienziato non sa ancora se questo risultato duri a lungo, ma è possibile che i nuclei rimangano in vita per molto tempo anche inattivi.
Benefici della memoria muscolare
Oltre a rendere la vita più facile a coloro che trascorrono del tempo lontano dalla palestra, la scoperta che le fibre muscolari impediscono l'acquisizione di carote durante l'esercizio fisico può avere altri vantaggi.
Ad esempio può aiutare nel trattamento di una serie di condizioni, come l'atrofia legata all'età e la perdita di massa muscolare.
Per gli scienziati, il grande vantaggio di essere in grado di accumulare un numero di nuclei nelle cellule è che ne approfitti per acquisirli in quantità maggiori mentre sei giovane (la capacità di guadagnare muscoli diminuisce anche col tempo), e quindi controllare il una naturale riduzione della massa magra a partire dai 30 anni.
E sapere che non hai intenzione di perdere tutto ciò che hai guadagnato dopo aver sopportato allenamenti pesanti, puoi lasciarti con meno sensi di colpa quando impieghi alcuni giorni (o anche settimane) di allenamenti con pesi.
Memoria muscolare e antidoping
Una possibile implicazione dello studio norvegese è per gli atleti che usano sostanze vietate (leggi steroidi anabolizzanti) per ottenere un miglioramento nelle prestazioni sportive.
Questo perché la ricerca precedente suggerisce che il testosterone aumenta il numero di nuclei nelle fibre muscolari molto più alto di quello causato dall'esercizio.
E cosa succede se un atleta viene sospeso per il doping ma quando torna ad allenarsi ha ancora il vantaggio di avere troppi nuclei nelle sue cellule muscolari?
È qualcosa su cui riflettere, sicuramente.
Ulteriori riferimenti:
Bodybuilder Serge Nubret - Dieta, allenamento, misure, foto e video
Serge Nubret era un bodybuilder professionista francese, leader della federazione del bodybuilding, attore cinematografico e autore di libri. Ha ricevuto molti titoli di bodybuilding, tra cui Mr. Europa (1966), Mr. Universe (1976) e WBBG Pro. Mr. Mundo (1977). I soprannomi di Serge Nubret erano "The Black Panther" e "The Nubret Lion" (Black Panther e Lion Nubret)
Come costruire una casa senza peso
Quando entriamo in palestra, quello che vediamo di più sono i pesi, che si trovano in forme di manubri, rondelle, kettlebell e altro ancora. I volumi intimidiscono per i principianti, ma studi approfonditi hanno dimostrato che i carichi non sono obbligatori in tutte le sessioni di allenamento. Quindi, se hai intenzione di allenarti ma non hai tempo, vale la pena imparare a fare allenamento con i pesi a casa e, soprattutto, puoi iniziare senza pesi.
