Mangiare ogni 3 ore anche sottile?
Si parla molto di mangiare a intervalli regolari per ottenere buoni risultati in un processo di perdita di peso. Ma mangiare ogni 3 ore fa davvero perdere peso?
Discutiamo delle verità e dei miti legati a questa abitudine così controversa tra gli esperti e conosciamo meglio anche la dieta ogni 3 ore che ha reso popolare il concetto.
promesse
La dieta di 3 ore è stata creata da un allenatore di fitness di nome Jorge Cruise. La dieta promette che chiunque la segua alla lettera si sbarazzerà del grasso addominale senza smettere di mangiare i propri cibi preferiti o dover seguire un programma di esercizi completo.
Questo piano promette anche che, entro due settimane, i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo, sono ridotti. Cruise crede che il cortisolo sia responsabile per l'aumento del grasso addominale e, riducendo i suoi livelli, anche il grasso nella pancia dovrebbe scomparire.
- Vedi di più: in che modo il cortisolo ti fa ingrassare.
Secondo il National Institutes of Health, il grasso nella zona addominale può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per molte persone, la pancia è una zona problematica, e questo programma di dieta è piuttosto invitante.
Sempre secondo Cruise, puoi perdere fino a 4, 5 kg nelle prime due settimane e continuare a perdere peso extra ogni settimana.
La dieta di 3 ore tenta di affrontare non solo la frequenza dell'assunzione di cibo, ma anche gli aspetti fisici e psicologici della perdita di peso.
Come funziona
La dieta di 3 ore è un programma di dieta che comporta il consumo di piccole porzioni di cibo ogni tre ore nell'arco della giornata. Mangiando in momenti specifici e frequenti durante il giorno, Cruise afferma che il metabolismo continua a funzionare costantemente, riducendo il grasso corporeo e mantenendo un peso più sano.
C'è anche uno studio che dice che consumare proteine ogni 3 ore è più appropriato che ingerire in qualsiasi momento della giornata come prima o dopo l'allenamento, per esempio. È indicato che la proteina è consumata durante il giorno secondo i suoi bisogni riguardo a peso e livello di attività.
La principale giustificazione di Cruise nello sviluppo di questa dieta si basa sulla convinzione che se l'individuo rimane per più di 3 ore senza introdurre alcun tipo di cibo nel suo corpo, entra in "modalità di fame". Entrando in questa modalità, il corpo inizia a immagazzinare grasso e bruciare i muscoli, abbassando il metabolismo come se si stesse preparando per un periodo di inedia. Quindi, mangiando più spesso il metabolismo viene mantenuto in funzione, aiutando a bruciare i grassi per tutto il giorno.
Mito o no?
Molti esperti dicono che mangiare ogni 3 ore è davvero dimagrante. Mentre questo modello alimentare aiuta alcune persone, non è una regola assoluta per una sana gestione del peso.
Naturalmente questo tipo di dieta dovrebbe essere fatto con cautela, scegliendo cibi sani e porzioni adeguate. Per molte persone, mangiare spesso può aiutare a gestire la fame, ma è imperativo che tu faccia delle buone scelte ed eviti di includere cibi malsani e ipercalorici nella tua dieta.
Quando rimani a lungo senza mangiare, i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono molto. Quando si alimenta di nuovo, c'è un picco nel glucosio nel sangue, che causa un eccesso di insulina. Quando c'è eccesso di insulina nel sangue, il corpo immagazzina il grasso più facilmente.
Questo è uno dei motivi per cui la colazione è il pasto più importante della giornata, dal momento in cui ti svegli, lo zucchero nel sangue è troppo basso, e se rimani fino all'ora di pranzo senza mangiare a destra, questi livelli diminuiranno ulteriormente, rendendo più facile immagazzinare il grasso nel pasto successivo.
Motivi per mangiare ogni 3 ore
- Perdita di peso
Gli esperti confermano che mangiare ogni 3 ore si riduce perché rimarrai affamato se finisci il cibo per più di 3 ore. Questo può farti mangiare troppo al prossimo pasto, danneggiando la perdita di grasso.
- Meno affamato
Piccoli pasti sembrano diminuire le dimensioni dello stomaco nel tempo. Il tuo stomaco sarà pieno più a lungo. Inoltre, stabilizzerai anche i livelli di glucosio nel sangue e di insulina.
- Più energia
Mangiare 3 pasti abbondanti al giorno può farti assonnato e apatico. I benefici dei piccoli pasti includono: più energia e migliore concentrazione.
- Più facile seguire la dieta
Sapere che avrai un pasto sano entro 3 ore fa molta differenza. Psicologicamente, questo rende più facile mantenere la dieta sana, soprattutto se si soffre di ansia.
- Previene la perdita di massa muscolare
Il tuo metabolismo sarà sempre attivo e certamente non perderà la massa muscolare. L'importante è eseguire i pasti pre e post allenamento normalmente per continuare a guadagnare massa magra. Inoltre, gli studi dimostrano che in una dieta ricca di proteine, il consumo di queste proteine in 6 pasti al giorno ha effetti positivi sulla composizione corporea. Secondo uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Nutrition, la proteina è in grado di aumentare la sazietà e il dispendio energetico del tuo corpo.
- Vedi di più: modi semplici ed equilibrati per mangiare proteine a tutti i pasti del giorno.
Un altro studio del 2013 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che assumere il 35% delle calorie dalle proteine e mangiare 6 volte al giorno aiuta a diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Gli alimenti più ricchi di proteine sono albume, carne magra, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, soia, verdure, semi e noci.
Mangiare più spesso influenza il metabolismo?
Il motivo principale per i nutrizionisti è che mangiare ogni 3 ore si riduce perché aiuta a mantenere il metabolismo più a lungo e questo, oltre ad aumentare il metabolismo, aiuta a mantenere carichi i livelli di energia durante il giorno.
Avere un metabolismo più veloce significa che il corpo brucia più calorie durante il giorno e questo ovviamente aiuta a perdere peso.
Come dividere le porzioni?
Tuttavia, è inutile mangiare più spesso di prima senza regolare le dimensioni delle porzioni. Per capire meglio, supponiamo che tu faccia 3 pasti giornalieri come colazione, pranzo e cena. È molto probabile che le porzioni siano grandi per tenerti sveglio tutto il giorno.
Ora immagina che il tuo nutrizionista abbia indicato che dovresti mangiare più spesso, mangiando i pasti ogni 3 ore. Se mantieni i 3 pasti abituali con la stessa dose e includi più cibo nelle pause, sei quasi sicuro che aumenterai di peso perché la quantità di calorie nella tua dieta aumenterà molto e questo non è l'obiettivo.
L'idea di una dieta di 3 ore è quella di mangiare più spesso condividendo porzioni durante il giorno in modo da non mangiare troppo o morire di fame.
Cosa mangiare?
Oltre a sapere come dividere le porzioni durante il giorno, è importante prestare attenzione alla qualità del cibo consumato. La dieta dovrebbe essere ben pianificata e nutrizionalmente bilanciata, dando la preferenza agli alimenti con poco sale e zucchero.
Si consiglia di dare la preferenza a cibi come verdure, frutta, cereali integrali, latticini non grassi e proteine.
Alcuni consigli per non esagerare
I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie in tutto il mondo suggeriscono di ordinare un pasto più piccolo del solito quando si mangia fuori, per esempio. Questo perché mentre parli con qualcuno al tavolo, ti ci vuole più tempo per mangiare e la tua sazietà arriva prima che tu finisca il piatto. Inoltre, non è consigliabile mangiare davanti alla TV o mangiare il cibo direttamente dalla confezione in quanto queste cose tendono a farti distrarre e mangiare più del dovuto.
Mangiare più spesso impedisce anche i casi di abbuffate, dato che il tuo corpo viene nutrito costantemente e non c'è motivo di mangiare troppo perché non ti sentirai affamato come prima.
Francia Bellisle, che è professore di comportamento alimentare a Parigi, ha pubblicato nel Scandinavian Journal of Nutrition nel 2004 che le persone obese tendono a ingerire più grassi e calorie quando mangiano frequentemente e questo potrebbe danneggiarli durante la perdita di peso.
Inoltre, alcune persone creano l'abitudine di cercare cibo anche senza fame a causa dell '"obbligo" di mangiare ogni 3 ore. Per questi motivi, la cosa importante per coloro che seguono questo tipo di piano alimentare è avere buon senso e essere sempre attenti alla corretta alimentazione.
studi
La teoria coinvolta nella dieta è quella di mangiare ogni 3 ore di sborra aiutando a controllare l'ansia e le sensazioni di privazione, abbastanza comune per le persone che vogliono o hanno bisogno di perdere peso. Questo perché hai la sensazione che il prossimo pasto non sia troppo lontano. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non esagerare con le porzioni.
Uno studio del 2001 pubblicato sul British Medical Journal mostra che le persone che mangiano frequentemente tendono ad essere più magre, oltre a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue rispetto a quelli che mangiano meno pasti al giorno.
Un'altra interessante ricerca condotta dalle donne anziane dal National Institutes of Health in Spagna ha dimostrato che le donne più anziane che mangiano da 4 a 5 pasti al giorno hanno meno obesità e bassi livelli di colesterolo rispetto a quelli che mangiano al massimo 2 pasti al giorno.
Professionisti della salute e ricercatori che sostengono che mangiare ogni 3 ore per dimagrire dire che il metabolismo è più veloce adottando questa pratica. Circa il 10% del tasso metabolico totale proviene dalla digestione. Pertanto, mangiando più spesso, gli alimenti saranno anche digeriti più frequentemente, accelerando il metabolismo.
Tuttavia, non ci sono ancora prove concrete. Uno studio del 2010 del British Journal of Nutrition ha condotto uno studio comparando la perdita di peso per 2 gruppi di persone che hanno consumato la stessa quantità di calorie in diverse quantità di pasti giornalieri. Entrambi i gruppi, sia quelli che hanno mangiato 3 pasti al giorno che quelli che hanno mangiato 6 pasti al giorno, hanno mostrato una perdita di peso.
Un altro studio pubblicato nel 2012 ha mostrato che le persone che mangiano meno spesso hanno livelli più bassi di glucosio e un aumento del tasso metabolico e dell'appetito.
Sulla base di questi studi, possiamo chiaramente notare che il controllo delle calorie è più importante del tipo di dieta e della frequenza dei pasti. Ma senza dubbio, mangiare ogni 3 ore aiuta le persone con ansia e disturbi alimentari ad avere un migliore autocontrollo e progredire con la perdita di peso.
La pianificazione della dieta è molto importante se si desidera aderire a questo tipo di dieta in quanto è molto facile essere distratti e mangiare più del necessario per le esigenze del corpo. Un buon consiglio è quello di cercare di abbattere l'apporto calorico giornaliero tra le porzioni di cibi sani consumati durante il giorno.
Un altro suggerimento importante è sempre quello di allineare la dieta con la pratica degli esercizi fisici. Inevitabilmente, la perdita di peso si verifica quando si ingeriscono meno calorie di quelle che si bruciano, per costringere il corpo a consumare le riserve di grasso. Per essere consapevoli, un deficit compreso tra 500 e 1000 calorie al giorno può comportare una perdita sana di 0, 5-1 kg a settimana.
Il tuo metabolismo funzionerà meglio quando aumenti la quantità di massa magra nel tuo corpo e ti alleni più spesso. Questo perché la massa muscolare richiede più calorie rispetto al grasso, il che ti porta a spendere più calorie in modo naturale. Inoltre, i tuoi muscoli avranno più energia e saranno meglio nutriti ricevendo le sostanze nutritive più spesso.
conclusione
Diamo una breve conclusione su questa dieta così discussa tra gli esperti.
L'attrazione principale su questa dieta è che non ci sono cibi proibiti. Tutto è permesso secondo il creatore della dieta, purché in piccole porzioni e rispettando il limite calorico giornaliero.
Molti esperti sono preoccupati dell'adozione di questo metodo perché non credono che piccole porzioni regolari significano perdere peso. Temono che le persone contino solo le calorie e non adottino uno stile di vita sano.
Inoltre, se le porzioni non sono controllate, mangiare spesso può solo portare l'effetto opposto, l'aumento di peso.
Un altro problema è che la dieta di 3 ore non affronta la necessità di includere esercizi di routine e sappiamo che, indipendentemente dalla dieta, l'attività fisica è essenziale per la salute generale e aiuta a perdere peso in modo sano.
Mangiare ogni 3 ore dimagrisce, purché sia disciplinato, non esagerare con le porzioni, non superare il limite di calorie e scegliere cibi nutrienti e sani in base alle esigenze del proprio corpo. Oltre a, ovviamente, includere un piano di esercizi nella tua routine.
Ulteriori riferimenti:
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