6 esercizi di Pilates con la palla da fare a casa
Sviluppato dal tedesco Joseph Pilates all'inizio del XX secolo - da qui il nome dell'esercizio - il pilates è un tipo di allenamento fisico che ha conquistato molte persone in tutto il mondo. Secondo le informazioni fornite dall'associazione dei produttori di articoli sportivi, solo negli Stati Uniti il numero di atleti nello sport è aumentato del 471% tra il 2000 e il 2008, con un numero che raggiunge nove milioni l'anno scorso
E da ciò che i dati indicano, noi brasiliani non siamo molto indietro in questa tendenza, dato che il paese ha 9.000 studi di pilates, con circa 200 nuovi stabilimenti di questo tipo ogni anno.
Tra i vantaggi offerti dalla pratica, possiamo evidenziare il rafforzamento e l'allungamento dei muscoli, la flessibilità, l'aumento della mobilità, il controllo del corpo, la correzione della postura, lo stress, l'aumento di energia, una migliore digestione, sistema immunitario e metabolismo. E la cosa migliore è che l'allenamento può essere fatto da atleti e ballerini, così come da anziani, donne in recupero dopo una gravidanza e pazienti in riabilitazione fisica.
E le persone sono ingannate che pensano che, poiché non hanno il tempo e / o i soldi disponibili, non possono praticare l'attività. Questo perché è possibile eseguire esercizi con la palla di pilates, ad esempio all'interno, senza costi maggiori.
Nella lista che dai qui di seguito, separiamo alcuni di questi esercizi di palla pilates che puoi fare direttamente dalla comodità della tua casa:
1. Pilates con palla per i muscoli addominali
Il primo elemento della nostra lista di esercizi di pilates con palla serve a dare un calcio a chi vuole girare i muscoli della pancia.
Funziona come segue: dovresti sdraiarti sulla palla di pilates e far scorrere leggermente il corpo in avanti in modo da stare in piedi con la schiena appoggiata, come mostra l'immagine qui sopra. Quindi, posiziona le mani sulla testa ed esegui il movimento di contrazione dell'addome, facendo attenzione a non sforzare il collo.
Ripeti l'esercizio tutte le volte che puoi, ma fallo lentamente in modo che la contrazione muscolare sia efficace.
2. Palla addominale
Dal minuto 2:08 del video qui sopra, dai al fisioterapista e istruttore di pilates Carla Jardim che insegna come fare un addominale con la palla di pilates. Dovresti sederti sull'oggetto, sostenendo la zona lombare, con i piedi per terra e le mani posizionate dietro la testa.
Il prossimo passo è abbassare lentamente il tuo corpo mentre fai uscire l'aria. Mentre sei sdraiato sulla palla, devi inspirare ed espirare alzandosi. Quando si ritorna alla posizione di partenza, la punta è quella di condurre il gomito verso il ginocchio opposto, operando così la muscolatura della regione della vita.
3. Pilates con i piedi sulla palla
In questo esercizio, il praticante dovrebbe sdraiarsi su un materasso o un materassino, posizionare i piedi sulla parte superiore della palla e stare con le ginocchia protese. Dopo di ciò, dovrebbe sollevare il suo tronco e oscillare le braccia su e giù, attirando l'aria attraverso il suo naso e rilasciandolo attraverso la sua bocca. L'indicazione è che una serie con dieci ripetizioni è fatta.
4. Esercitare con le mani e i piedi sulla palla
Con le ginocchia piegate, le dita dei piedi in fondo alla palla e tenendo l'oggetto con entrambe le mani, dovresti portare i piedi in avanti e le mani afferrare la palla indietro, tirando via l'aria e liberandola sulla via del ritorno Questo esercizio fa bene all'addome.
Puoi controllare esattamente come eseguire i movimenti di questi esercizi con le palle di pilates nel seguente video (articoli 3 e 4):
5. Faccia in giù sulla palla
Come avrai notato nel tutorial qui sopra, per eseguire questa serie è necessario stare in una posizione sconnessa, con le gambe in basso sulla parte superiore della palla e i palmi delle mani a terra. Il prossimo passo è sollevare la parte superiore del corpo, rimanendo in posizione accovacciata e con il sedere.
Quindi devi posizionare la punta dei piedi sopra la palla e tornare alla posizione di partenza con le gambe e i piedi appoggiati all'oggetto. In questo movimento tutto il tuo corpo sarà sollevato.
6. Fai un ponte sulla palla
Come mostra la registrazione selezionata, dovresti sdraiarti con la schiena su un tappetino o un tappetino e appoggiare l'intera parte posteriore dei piedi sopra una palla di pilates. Dopo di ciò, è necessario sollevare il corpo, dalla regione delle gambe al tronco, formando una specie di ponte.
Il passo successivo è quello di respingere la palla con i piedi, in modo che solo i talloni e la parte inferiore delle gambe si appoggino ad essa. Con il tronco, l'area del culo, le cosce e parte delle gambe che si trovano all'esterno della palla sollevata, l'indicazione è che si effettua il movimento di avvicinamento e spostamento della palla, lasciando le ginocchia piegate e la parte posteriore dei piedi verso l'alto l'oggetto quando lo stai avvicinando.
Quindi sollevare una delle gambe e abbassarla indietro verso la palla, lasciando il piede posizionato come quello di una ballerina, mentre l'altra gamba è piegata e il piede posizionato sulla parte superiore della palla, mantenendo parte del tronco e il culo sollevato. Quindi eseguire lo stesso movimento con la gamba opposta.
cura
Prima di iniziare a fare questi esercizi con la palla pilates a casa, assicurati che la palla che hai sia proporzionale alla tua altezza. Se non hai alcuna conoscenza di formazione, dovresti cercare l'aiuto di un istruttore qualificato. Oltre a spiegare correttamente le tecniche, può anche determinare il numero di serie e ripetizioni e i tipi di movimenti appropriati per il suo corpo e scopo.
Un'altra cura fondamentale è fare un appuntamento di controllo con il medico di fiducia per assicurarsi che tutto sia giusto con il proprio corpo, che non si presenti alcun tipo di impedimento fisico e che si possa esercitare senza grossi problemi o restrizioni.
Se si soffre di qualche tipo di problema osseo che ti lascia incline a fratture, evita serie che coinvolgono spin, rotoli, pieghe e rotazioni, specialmente nella regione della colonna vertebrale.
È anche importante che tu pensi all'ambiente in cui farai gli esercizi con la palla di pilates. Scegli un luogo arioso e spazioso che non sia troppo caldo o troppo freddo e non ostruito come i mobili o le scale, in modo da non rischiare di inciampare o di urtare qualcosa e farsi male mentre ti alleni.
La raccomandazione è di ottenere tre volte alla settimana in sessioni di 30 minuti ciascuna, ma questo può variare in base alle linee guida mediche. Un altro suggerimento è che ogni serie dura da 10 a 15 minuti e che sono intervallati per periodi di 2-3 minuti di riposo.
Prima di iniziare la serie, puoi riscaldarti facendo attività di allungamento del pilates che offrono relax e flessibilità al corpo. Nel seguente video, troverai un esempio di serie di stretching di pilates:
Se stai per utilizzare video da Internet per apprendere le tecniche, è essenziale guardare più volte il video, cercare di capire esattamente cosa è stato fatto e spiegato e ripetere i movimenti solo quando sei sicuro di aver compreso le linee guida. Quando avverti disagio, dolore o infortunio, interrompi l'esercizio e cerca l'aiuto di un medico.
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