4 Allenamenti di escursionismo che bruciano calorie in 10 minuti
È vero che camminare è uno degli esercizi più convenienti ed efficaci allo stesso tempo. Tuttavia, può essere difficile iniziare o mantenere una routine di camminata poiché potresti pensare di dover camminare per un'ora o più per avere un buon allenamento. Ma questa non è la verità.
Qui ci sono 4 allenamenti a piedi creati da personal trainer che ti aiuteranno a bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica e cardiovascolare - il tutto in 10 minuti o meno.
1. Escursione a intervalli con alpinisti
Noterai molti esercizi come "high knees" (o skipping) e "alpinisti" intervallati durante questo allenamento a piedi all'aperto, da Bitsy Earl, un personal trainer di New York.
Questi movimenti ti aiutano a bruciare calorie perché reclutano più muscoli e articolazioni rispetto alla semplice camminata.
- Minuto 1 : cammina rapidamente a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 6 su 10.
- Per i successivi 30 secondi: Cammina mentre avvicini le ginocchia all'altezza del petto come puoi, in un RPE 8-by-10.
- Prossimi 30 secondi: torna a camminare velocemente in un RPE di 6 su 10.
- Prossimi 30 secondi: Fai "alpinisti" su un 8 di 10 RPE. Per farlo, inizia nella posizione di piegatura, porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi ripeti sul lato sinistro e continua ad alternare i lati . Guarda il movimento nel video qui sotto:
Ripeti l'esercizio a intervalli di 2 minuti per 5 volte, per un totale di 10 minuti.
2. Camminare sul tapis roulant con pendenza
Gli intervalli di inclinazione di 1 minuto in questo esercizio aumentano la forza delle gambe attivando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, gli esercizi per le braccia che farai quando riduci l'inclinazione durante i minuti di recupero attivano i muscoli centrali mentre muovi le braccia in modo diverso mentre cammini, spiega Meghan Kennihan, un personal trainer a Chicago che ha progettato questo allenamento.
- Minuto 1: camminare rapidamente a 5 km / h;
- Minuto 2: aumenta la velocità a 5, 5 o 6 km / h, che manterrai per i prossimi 7 minuti;
- Minuto 3: aumenta la pendenza al 5%;
- Minuto 4: retrocedere con una pendenza dell'1% e far muovere l'arco con le braccia in alto;
- Minuto 5: aumenta la pendenza al 6%, senza movimento;
- Minuto 6: recupero. Torna ad una pendenza dell'1% e fai movimenti di pugni con le tue braccia;
- Minuto 7: aumentare la pendenza al 7%;
- Minuto 8: ritorno a una pendenza dell'1%;
- Minuto 9: Aumenta la pendenza all'8%;
- Minuto 10 : ritorno a un'inclinazione dell'1% e rallentamento a 5 km / ho meno per raffreddare.
3. Salendo su e giù per le scale
Camminare verso l'alto, come salire le scale, aggiunge più resistenza di un esercizio altrimenti a bassa intensità e ti fa bruciare più calorie. Questo sfida anche i muscoli della catena posteriore, come i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Prova questo allenamento da Mike Clancy, un personal trainer a New York.
Sarà interessante scegliere una scala con diversi livelli. Capirai perché:
- Minuto 1: sali sulla scala a un ritmo confortevole.
- Minuto 2: tornare indietro.
- Minuto 3: prendi un ritmo più alto per aumentare i livelli di scala che saliti.
- Minuto 4: tornare indietro, di nuovo ad un ritmo leggermente più veloce del minuto 2.
- Minuto 5: risalire la scala, senza tenere la ringhiera, mantenendo questo ritmo più veloce o rallentando un po '.
- Minuto 6: scendi le scale.
- Minuto 7: risalire la scala senza tenere la ringhiera, ad un ritmo che si sente al sicuro.
- Minuto 8: torna indietro.
- Minuto 9: sali sulla scala a un ritmo confortevole, questa volta tenendo la ringhiera.
- Minuto 10: rallentare per raffreddare.
Nota: per aumentare ulteriormente la combustione di calorie, eseguire l'intero esercizio senza utilizzare il corrimano se è sicuro per te.
4. Camminando all'indietro
Quando è stata l'ultima volta che sei tornato indietro? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non te ne ricordi nemmeno, ma sappi che questo è in realtà un modo efficace per aumentare la combustione di calorie durante una passeggiata.
Questo perché quando cammini all'indietro, i tuoi piedi calpestano, portando i tuoi glutei a lavorare di più che se tu stessi andando avanti (e bruciando più calorie come risultato), secondo Galina Denzel, personal trainer presso Rancho Santa Margarita, California, che ha creato questo allenamento.
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