15 modi per rendere la tua formazione più semplice, provata scientificamente
Uscire per un allenamento non è sempre così semplice. Le tue gambe pesano, il tuo respiro sembra più un sospiro e hai la sensazione che la prossima serie sarà l'ultima della tua vita.
Tuttavia, ecco il risultato di diverse ricerche che dimostrano che l'esercizio fisico non dovrebbe essere così difficile. Per fare questo, guarda e goditi questi 15 modi per rendere il tuo allenamento più semplice e scientificamente provato.
1. Crea la tua playlist perfetta
Investi in un morsetto per smartphone, quei porta cellulari che si attaccano al tuo braccio. In uno studio condotto nel 2015 dalla McMaster University in Canada, quando le persone intensificavano la loro attività fisica ascoltando le loro canzoni preferite, non sentivano lo sforzo maggiore. Quando non ascoltavano la musica, non avevano quella sensazione.
2. Allenati con altre persone
Secondo una ricerca condotta dall'Università di Oxford negli Stati Uniti, quando ti impegni nell'attività fisica con gli altri, tende ad essere molto più efficace. Questo perché le persone tendono ad avere più tolleranza al dolore (e doppie endorfine) quando praticano esercizi fisici con gli altri.
3. Mantieni il tuo sguardo in avanti
Mentre gareggiare, fare escursioni e andare in bicicletta, guardarsi intorno può essere allettante, ma secondo uno studio condotto nel 2014 dall'Università di New York, la cosa migliore per te è sempre guardare avanti.
Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone che non vedevano l'ora di camminare erano il 28% più vicine al traguardo e il 23% più veloci di quelle che guardavano ovunque. Hanno anche detto che l'allenamento è stato più facile.
4. Bevi un po 'di caffeina
La caffeina può fare molto di più per te che tenerti sveglio. In uno studio sull'appetito, i ciclisti che hanno assunto caffeina un'ora prima di iniziare ad allenarsi hanno detto che l'allenamento diventa più piacevole e meno difficile rispetto a quelli che non hanno ingerito la caffeina.
5. Cambia il modo in cui pensi al dolore
Nessun dolore, nessun guadagno? Non è proprio il modo in cui funzionano le cose. In un sondaggio condotto da PLoS, i ricercatori hanno scoperto che cambiando il modo in cui si pensa al dolore e all'affaticamento muscolare, cambia quanto si può far male. Ad esempio, nel pensare "questa è la sensazione del mio corpo che gira", il tuo allenamento sarà meno doloroso e più doloroso se pensi che lo farà.
6. Guardarsi allo specchio
Questo va ben oltre la vanità: se guardi te stesso mentre corri sul tapis roulant e ti vedi come un super corridore, farai un lavoro ancora migliore, mantenendo il tuo ritmo e avendo meno stress mentale e sentirai come se ogni passo fosse più facile che se guardi ad altre cose, secondo una ricerca condotta da Medicine & Science in Sports & Exercise .
7. Mangia le barbabietole
Mangia o bevi succo di barbabietola perché contiene nitrati che causano più sangue e ossigeno per raggiungere i tuoi muscoli ad ogni respiro. In uno studio condotto dall'Università di Exeter nel Regno Unito, si è concluso che quando le persone hanno bevuto mezzo litro di liquido di barbabietola rosso due ore e mezza prima di un allenamento, avevano bisogno di meno ossigeno per alimentare i loro allenamenti e sono stati in grado di correre o pedalare per circa il 15-20% in più.
8. Raffreddare prima di riscaldarsi
Bere una bevanda fredda prima dell'allenamento può aumentare la quantità di tempo e l'intensità del tuo allenamento, specialmente quando sei in una temperatura calda, umida e sudata. Uno studio precedente pubblicato nel giornale scandinavo di Medicine & Science in Sports ha concluso che anche l'uso di biancheria intima congelata aiuta!
9. Fai un drink sportivo
Le bevande sportive ti aiutano sia fisicamente che mentalmente. In uno studio sui nutrienti nel 2015, gli effetti dei carboidrati e degli elettroliti nelle bevande sportive sulle persone sono stati studiati per aiutarli a eseguire il 16% in più dei loro allenamenti, e in uno studio precedente pubblicato su Psychology of Sport and Exercise è stato scoperto che quando le persone guardano solo una bottiglia di bevanda energetica o acqua, sentono già che possono esercitarsi più a lungo.
10. Avere una sveglia a emissione luminosa
Svegliarsi in piena luce può aiutarti molto di più che alzarti dal letto al mattino. Secondo un'indagine condotta nel 2014 dall'University College di Londra, in Inghilterra, esponendo gli occhi alla luce 30 minuti prima che la sveglia a pulsante aiuti ad aumentare il flusso di ossigeno nei muscoli, aumentando le prestazioni fisiche.
11. Momento giusto
Alcune persone sono più attive al mattino, altre non così tanto. Conoscere quale di questi due sei, e così saprai in quale momento è più facile allenarti. Questo è stato suggerito da un sondaggio condotto dall'Università di Cape Town in Sud Africa nel 2014.
12. Prepara uno spuntino pre-allenamento
Hai deciso che sei una persona mattiniera? Non uscire di casa prima di mangiare qualcosa. Esercitare velocemente (senza mangiare nulla per poche ore) rende l'esercizio ancora più difficile, secondo un sondaggio condotto nel 2014 da Sport Sciences for Health . Questo ti fa divertire meno ogni serie.
13. Fai una doccia calda
Dimentica i bagni freddi. Fare una doccia calda dopo ogni allenamento non è solo più piacevole, ma rende più facili i prossimi esercizi, secondo un sondaggio condotto nel 2015 dall'Università di Bangor nel Regno Unito.
14. Controlla i tuoi livelli di ferro
Il ferro fa bene al corpo. In uno studio condotto dall'Università di Melbourne, in Australia, sono state esaminate le donne in età riproduttiva e coloro che hanno aumentato il loro apporto di ferro sono stati in grado di esercitare in modo più efficiente e con una frequenza cardiaca inferiore. Questo è estremamente vero quando si tratta di donne con carenza di ferro o anemia.
15. Dormi bene
Esercitare rende più facile dormire. Ma allo stesso tempo, dormire rende più facile l'esercizio. Sembra che più a lungo si prende il sonno e meno si passa a dormire la notte, meno tempo si trascorrerà in palestra, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine.
Questi sono i 15 modi per rendere il tuo allenamento più semplice di quanto sia stato scientificamente provato.
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