15 alimenti che danno sazietà e aiutano a perdere peso
Chi non ha mai deciso di fare diete folli per perdere peso velocemente? Il problema è che ha validità, cioè quando meno ce lo aspettiamo, non possiamo più seguire questa dieta e finiamo per divorare tutte le cazzate che ci circondano, e finiamo per ingrassare il doppio di quanto abbiamo perso.
Per questo, è necessario avere una dieta equilibrata e cercare cibi nutrienti e sani, che ci diano più sazietà per uccidere la fame.
Come scegliere i cibi migliori che danno sazietà?
Alcuni alimenti, come cibi salati e cibi grassi, spesso forniscono solo metà sazietà di altri. E in questo caso, la sazietà che forniscono non paga, perché viene fornito con molte calorie.
I componenti chimici del cibo sono uno dei fattori che determinano questo indice. In una visione superficiale, gli alimenti che contengono più fibre, proteine e acqua andranno sazietà, ma si dovrebbe guardare in particolare ad ogni cibo e analizzarlo con cautela.
Vale la pena ricordare che generalmente pensiamo che le verdure e i prodotti interi siano più soddisfacenti, ma dipende dal punto di vista. Ad esempio, una banana soddisfa meno di una mela e un'arancia, mentre il pane integrale è soddisfacente come il pane bianco.
I cibi grassi non soddisfano come gli altri. Il grasso è visto dal corpo come un cibo che dovrebbe essere usato solo per le emergenze, e quindi finisce per accumularsi nelle cellule invece di usare immediatamente. Dovresti sempre dare la priorità ai grassi buoni, che sono benefici per il corpo.
Qui di seguito troverete alcuni alimenti nutrienti che ci aiutano a perdere peso che forniscono una maggiore sazietà più a lungo. Dai un'occhiata:
1. Patata dolce
Anche se è visto come un alimento ricco di carboidrati, la patata è piena di fibre e secondo la ricerca è uno degli alimenti che più soddisfano, mantenendo tre volte di più del tempo medio di sazietà di altri alimenti.
Ma ricorda che se consumato in un fritto o patatine fritte non avrà lo stesso risultato e aumenterà considerevolmente le calorie. Un consiglio sarebbe quello di farli bollire per i loro migliori benefici e consumare pollo senza pelle come accompagnamento.
2. Fagioli
I fagioli hanno un numero di fibre fondamentali. Secondo le ricerche fatte, gli alimenti ricchi di fibre vengono lavorati più lentamente e durano più a lungo nello stomaco, lasciando la persona saziata più a lungo.
3. Zuppe e creme leggere
La zuppa è sempre stata la beniamina di molte diete, e in realtà le persone che consumano la zuppa due volte al giorno perdono e mantengono il peso più efficacemente.
Ricorda che la zuppa prende molta acqua nei suoi ingredienti, e se hai troppa acqua, potresti sentirti presto affamato; quindi optare per zuppe e creme a base di carne, pollo e verdure che riempiranno lo stomaco meglio.
Le proteine
Se si misurano gli alimenti che più forniscono sazietà, le proteine sono tra le più indicate.
Includere una proteina magra in tutti i tuoi pasti e spuntini favorisce la tua dieta e ti mantiene sazio fino al prossimo pasto. Prova uova nel caffè, yogurt, ricotta e petto di tacchino in snack e pollo, pesce e carne rossa magra a pranzo e cena.
Vedi più dettagli su ciascuno di essi:
4. Carne
La bistecca di carne offre micronutrienti come ferro e zinco. Questo cibo è un contorno di un piatto che può essere accompagnato con riso, fagioli e insalata. Un tipico piatto brasiliano che offre sazietà e ti aiuterà nella tua dieta. Ma ricorda di optare per carni magre.
5. Uova
Pur essendo conosciuto da molti come un cattivo, questa sana opzione è conosciuta come la "proteina perfetta" e, come già sapete, le proteine svolgono un ruolo importante nella sazietà.
La ricerca dell'Università di Washington ha scoperto che le persone che mangiavano il 30% di proteine nella loro dieta consumavano 441 calorie in meno ogni giorno rispetto a quelle che consumavano solo il 15% delle proteine nella loro dieta.
Un buon consiglio sarebbe quello di aggiungere le uova per la colazione.
6. Pesce
È dimostrato che il pesce bianco bollito può mantenerti sazio per molto tempo. Scegli di consumarlo al vapore o alla griglia. Altri pesci possono anche essere utili nella vostra dieta.
7. Insalate
L'insalata ha pochissime calorie e aumenta il volume del piatto, sembrando avere molto cibo (ottimo consiglio, riempire il piatto di insalata e verdure per ingannare ulteriormente la fame). Inoltre, è dimostrato che le persone che prima mangiano l'insalata prima del pasto principale consumano meno calorie durante il giorno rispetto a quelle che non le mangiano.
8. Verdure
Tutti i tipi di verdure e insalate saziano facilmente. Per questo motivo non devi scegliere molto da aggiungere sul piatto per il pranzo e la cena. Puoi variare per avere più piacere nel tuo cibo. Scegli quelli che hanno più fibre e meno calorie, come melanzane e zucchine, e avranno grandi benefici.
frutta
Anche se non tutti i frutti hanno un grande potere di sazietà, ce ne sono alcuni, come mele, uva e banane, che possono lasciarti sazi. Questa è la ragione per inserirli anche come suggerimento nei tuoi snack.
9. Fichi
Questo frutto è ricco di fibre (ogni 37 calorie contiene un grammo di fibre), che rallenta il rilascio di zucchero nel sangue.
10. Mele
Consumare una mela al giorno può mantenerti più sano e soddisfatto, grazie all'alto volume d'acqua. Gli alimenti che hanno più acqua hanno meno calorie sulla loro proprietà (e non hanno nemmeno bisogno di commentare la fibra).
11. Popcorn
È difficile trovare qualcuno a cui non piacciono i popcorn, ed è un'opzione per un grande spuntino che ti dà sazietà. Popcorn è ottimo per le persone più compulsive che hanno bisogno di masticare tutto il tempo, cioè, manterrà la bocca in movimento e offre meno calorie di altri snack come snack salati. Ma tieni presente che i popcorn con burro e altre salse possono improvvisamente aumentare le calorie, e l'aggiunta di sale può aumentare la ritenzione di liquidi.
12. Avena
È il cereale più soddisfacente, fornendo più proteine e fibre di qualsiasi altro granello.
Un buon consiglio per aumentare la sazietà sarebbe includere il latte come un seguito, come yogurt o latte scremato, e si può mangiare durante la colazione o gli spuntini.
13. Latte scremato
Invece di riempirti di un bicchiere di succo di frutta (che probabilmente è fatto con troppa frutta), opta per latte scremato al mattino.
Un buon consiglio per aumentare la sazietà sarebbe quello di mangiare il latte con una ciotola di farina d'avena, questo ti aiuterà a mangiare meno a pranzo.
14. Tagliatelle intere
La pasta integrale contiene meno amidi e carboidrati del normale, ma ti fa comunque sentire soddisfatto dopo un pasto. Per ottenere i migliori risultati per perdere peso, prova a utilizzare spezie leggere con meno calorie.
15. Castagne
Le castagne come noccioline e noci sono caloriche e ad alto contenuto di grassi buoni, ma consumare nella misura può essere utile per coloro che vogliono perdere peso.
Nelle ricerche sul consumo di frutta a guscio, è stato dimostrato che chi mangia queste noci tende a mangiare meno durante il resto della giornata.
E in che modo questi alimenti ti aiutano a perdere peso?
Mantenere una dieta con alimenti per la sazietà aiuta automaticamente a perdere peso perché impedisce le scelte per cibi grassi come fast food, snack, dolci e altro.
Prova a mettere gli alimenti sopra elencati nella tua dieta e vedrai che ti aiuteranno molto a rimanere sazi, perché alcuni cibi possono lasciarti sazi per ore e altri lasciano il tuo stomaco a russare in meno di un'ora.
Mangiare cibi con ricchi valori nutrizionali è un modo semplice per mangiare quello che ti piace, non rovinare la tua dieta e controllare ancora il tuo apporto calorico totale, impedendoti di mangiare troppo.
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