12 migliori esercizi lombari

La zona lombare è una regione che soffre dell'esecuzione di numerosi movimenti, ma poche persone riconoscono che possono optare per esercizi lombari specifici che contribuiscono al rafforzamento della regione del corpo.

Qui sotto capirai un po 'di più sull'importanza della concentrazione dei movimenti e conoscerai ancora i migliori esercizi per la lombare, assicurando così che il tuo corpo rimanga forte.

A cosa servono?

Non pensare che gli esercizi lombari possano solo aiutare a rafforzare, al contrario. Se adotti una buona serie di esercizi, puoi contare su questo aiuto extra per ridurre il dolore nell'area, riducendo anche rigidità, dolore e tensione.

Vale la pena notare che questi esercizi devono essere eseguiti con la supervisione di un fisioterapista, specialista o educatore fisico, in modo da poter contare su una maggiore sicurezza durante l'allungamento, il rafforzamento e la mobilizzazione della zona lombare.

Il consiglio medico non è raccomandato solo durante la pratica, ma soprattutto prima di iniziare questa routine regolare. Se senti fastidio, devi immediatamente interrompere il movimento.

1. Allungamento della colonna

Posizione di partenza:

• Mettiti a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle;
• Tieni il collo allungato e le spalle indietro, non bloccando i gomiti;
• Non forzare la parte bassa della schiena.

movimento:

• Lentamente, punta la parte inferiore della schiena;
• Mantenere la curva naturale della colonna vertebrale;
• Tieni il tratto con un respiro profondo finché non ritorni nella posizione iniziale;
• Ripeti da 8 a 10 volte.

consigli:

• Evita di stare seduto sui talloni se hai un problema al ginocchio;
• Garantire il corretto posizionamento con l'aiuto di uno specchio;
• Allungati quanto vuoi.

2. Cuscinetto del ginocchio

Posizione di partenza:

• Sdraiati sulla schiena;
• Metti un piccolo cuscino piatto o un libro sotto la tua testa;
• Tieni le ginocchia piegate e insieme;
• Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata.

movimento:

• Arrotola le ginocchia da un lato, seguito dal bacino, tenendo le spalle piatte sul pavimento;
• Tieni il tratto con un respiro profondo e torna alla posizione di partenza;
• Ripetere da 8 a 10 volte, alternando i lati.

consigli:

• Basta muoverti mentre sei a tuo agio;
• Metti un cuscino tra le ginocchia per un maggiore comfort.

3. Estensione

Posizione di partenza:

• Sdraiati sullo stomaco, appoggiarsi sui gomiti, allungare la colonna vertebrale;
• Mantieni spalle e collo a lungo.

movimento:

• Tieni il collo allungato e inarcare la schiena, spingendo verso il basso con le mani;
• Dovresti sentire un leggero allungamento nei muscoli della pancia;
• Inspirare e tenere premuto per cinque a 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza;
• Ripeti da otto a dieci volte.

consigli:

• Non piegare il collo indietro;
• Mantieni fermi i fianchi.

4. Rafforzamento addominale profondo

Questo esercizio può aiutare a rafforzare i muscoli di supporto profondo intorno alla colonna vertebrale.

Posizione di partenza:

• Sdraiati sulla schiena;
• Metti un piccolo cuscino o un libro sotto la tua testa;
• Piega le ginocchia e tieni i piedi diritti e distanziati;
• Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata.

movimento:

• Mentre espiri, fai attenzione alla pelvi inferiore e agli addominali inferiori, cerca di contrarle;
• Mantenere questa contrazione liscia, guardando per il respiro e anche per la contrazione dell'addome per cinque a 10 respiri, quindi rilassando;
• Ripeti cinque volte.

consigli:

• Questo è un esercizio che dovrebbe essere fatto lentamente, senza intoppi dalla regione addominale inferiore. Non tirare questi muscoli, non usare più del 25% della tua forza massima;
• Assicurati di non irrigidire collo, spalle e gambe.

5. Inclinazione della regione pelvica

Questo esercizio può aiutare a stirare e rafforzare la regione lombare.

Posizione di partenza:

• Sdraiati sulla schiena;
• Metti un piccolo cuscino o un libro sotto la tua testa;
• Piega le ginocchia e tieni i piedi diritti e distanziati;
• Mantieni la parte superiore del tuo corpo rilassata.

movimento:

• Mantieni il tuo corpo parallelo al pavimento e contrasta i muscoli dell'addome;
• Ora eleva la regione pelvica, mantenendo i talloni sul pavimento fino a sentire un delicato arco nella parte bassa della schiena, sentendo i muscoli della schiena contrarsi e tornare alla posizione di partenza;
• Ripeti da 10 a 15 volte, inclinando il bacino avanti e indietro in un movimento lento.

consigli:

• Tieni i tuoi muscoli addominali profondi lavorando per tutto.
• Non premere verso il basso attraverso il collo, le spalle oi piedi.

6. Flessione delle gambe

Posizione di partenza:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

movimento:

• Con entrambe le mani, tira un ginocchio e premilo sul petto;
• Tenere premuto per 15 a 30 secondi;
• Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba;
• Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con entrambe le gambe contemporaneamente;
• Ripeti ogni movimento 2 o 3 volte, preferibilmente una volta al mattino e di nuovo la sera.

7. Esercizio sulla sedia

Posizione di partenza:

• Sedersi su una sedia senza braccia o uno schienale.

movimento:

• Croce gamba destra sulla gamba sinistra;
• Sostenendo il gomito sinistro contro l'esterno del ginocchio destro, ruota il corpo nella regione opposta;
• Tenere premuto per 10 secondi;
• Ripeti i movimenti con il lato opposto;
• Ripeti questo movimento tre o cinque volte su ciascun lato due volte al giorno.

8. Esercizio di rilassamento lombare

Posizione di partenza:

• Sedersi su una sedia senza braccia o uno sgabello;
• Mantenere una buona postura, tirare le scapole;
• Mantieni la posizione per cinque secondi e rilassati;
• Ripeti da tre a cinque volte, due volte al giorno.

9. Allungamento del tendine del ginocchio

Posizione di partenza:

• Sdraiati sulla schiena e piega un ginocchio.

movimento:

• Usa un asciugamano per controllare la pianta del piede;
• Allunga il ginocchio e tira lentamente l'asciugamano;
• Dovresti sentire un dolce allungamento lungo la parte posteriore della gamba;
• Tenere premuto per almeno 15-30 secondi;
• Fai 2 o 4 volte per ogni gamba.

10. Accovacciata isometrica contro il muro

Posizione di partenza:

• Posizionati vicino o contro un muro.

movimento:

• Distenditi da 10 a 12 pollici dal muro, quindi inclinati all'indietro finché non senti la schiena contro il muro;
• Scivola lentamente fino a piegare leggermente le ginocchia, premendo la schiena contro il muro;
• Tienilo in posizione per almeno 10 secondi, quindi scorri con attenzione finché non ti rialzi;
• Ripeti da 8 a 12 volte.

11. Scheda isometrica

Posizione di partenza:

• Sdraiati sullo stomaco con le mani sotto le spalle.

movimento:

• Usa le mani in modo che le spalle inizino a sollevarsi dal pavimento;
• Se è comodo per te, posiziona i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle e mantieni la posizione per alcuni secondi.

12. Flessione delle gambe

Posizione di partenza:

• Usa le mani e le ginocchia come supporti e stringi i muscoli dell'adobe;
• Sollevare ed estendere una gamba dietro di te;
• Mantenere il livello dei fianchi;
• Tenere premuto per 5 secondi, quindi spostarsi sull'altra gamba. Ripeti da 8 a 12 volte per ogni gamba, e cerca di aumentare la lunghezza della permanenza in posizione;
• Cerca di alzare ed estendere il braccio opposto in modo sicuro per ogni ripetizione;
• Solleva solo braccia e gambe all'altezza dove è possibile mantenere la posizione lombare.

Questi sono uno degli esercizi lombari che sono un ottimo modo per imparare a stabilizzare la zona lombare durante il movimento delle braccia e delle gambe. Quando fai questo esercizio, non lasciare che i muscoli della zona lombare in posizione ti disturbino.

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