12 consigli su come evitare il catabolismo muscolare
Il catabolismo muscolare, o stato catabolico, è uno dei grandi nemici di coloro che vogliono guadagnare muscoli. È la degradazione delle proteine muscolari a fornire energia al corpo.
Oltre a ostacolare il guadagno di massa, il catabolismo aiuta ancora a degradare i muscoli esistenti. Se ti alleni duramente, dovresti cercare in tutti i modi di evitare il catabolismo muscolare. Oltre a renderti più debole e più soggetto a lesioni, il catabolismo rallenta ancora il tuo metabolismo, diminuendo la quantità di calorie bruciate mentre sei a riposo.
Ed è inutile aumentare il carico o la durata dell'allenamento: per vedere crescere i tuoi muscoli, devi evitare il catabolismo, come vedremo più avanti.
Cos'è il catabolismo muscolare?
In ogni momento, migliaia di reazioni chimiche avvengono nelle nostre cellule, consentendo la sintesi e la degradazione dei nutrienti che otteniamo attraverso il cibo. L'insieme di tutte queste reazioni che chiamiamo metabolismo, che costituisce la base della vita.
Possiamo dividere il metabolismo in due categorie: anabolismo e catabolismo. Le reazioni anaboliche sono responsabili per la produzione di nuovi composti organici come le proteine, per esempio.
Il catabolismo è definito come la ripartizione della materia organica e la sua caratteristica è il rilascio di grandi quantità di energia.
Quando l'anabolismo è maggiore del catabolismo, si guadagna massa muscolare perché riesce a formare più proteine di quelle che degrada. Quando il catabolismo supera l'anabolismo, i suoi muscoli diminuiscono.
Perché il nostro corpo sia in equilibrio, i due processi devono avvenire nella stessa proporzione; Quando ciò accade, diciamo che il corpo è in omeostasi.
Perché avviene il catabolismo muscolare?
In condizioni normali, il corpo utilizza una forma di energia chiamata glicogeno, che deriva dal consumo di carboidrati. Quando le riserve di glicogeno finiscono, il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso corporeo come combustibile. E, a sua volta, quando i grassi sono esausti, è il turno dei muscoli a servire come energia per il corpo. Questo accade quando si rimane per lunghi periodi senza mangiare o quando si riducono i carboidrati nel cibo. Oppure può capitare anche a persone molto magre o che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare.
Oltre a limitare il guadagno muscolare, lo stato catabolico può anche essere dannoso per la salute. Il sistema immunitario, gli organi digestivi e il rilascio di ormoni della crescita sono compromessi quando il corpo va fuori equilibrio e degrada il tessuto muscolare.
Come evitare il catabolismo muscolare?
Come già sappiamo, per ridurre la perdita di massa è necessario evitare a tutti i costi lo stato del catabolismo muscolare. Ecco 12 consigli che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
1. Non rimanere troppo a lungo senza nutrire
Prendersi cura del cibo è il fattore più importante per aiutare a prevenire il catabolismo muscolare. Evitare fino a tre ore senza nutrirsi perché quando ciò accade, il corpo utilizza il tessuto muscolare per produrre energia.
Pianifica di preparare da 5 a 6 pasti più piccoli durante il giorno, con una media di tre ore tra loro. Non saltare mai la colazione perché il tuo corpo verrà già da un lungo periodo di digiuno e il suo prolungamento aumenterà il tuo catabolismo.
Assicurati di nutrirti prima e dopo l'allenamento. Un frullato di proteine del siero di latte con una banana è un'ottima opzione pre e post allenamento snack. Il fruttosio (zucchero) della banana viene assorbito rapidamente, garantendo buoni livelli di energia per l'attività fisica e il recupero muscolare.
2. Da non perdere i carboidrati nel piatto
I carboidrati dovrebbero essere la vostra principale fonte di energia, costituendo il 50-60% della vostra dieta. Le diete a basso contenuto di carboidrati fanno sì che il tuo corpo ricorra immediatamente alla scomposizione proteica per soddisfare i tuoi bisogni energetici. Di conseguenza, ci saranno meno amminoacidi disponibili in modo da poter costruire più massa muscolare dopo i tuoi allenamenti.
Dare la preferenza a carboidrati complessi, che hanno una digestione più lenta e possono garantire un più lungo apporto di energia alle cellule. Riso integrale, avena e legumi (fagioli, lenticchie) sono ottime opzioni per i carboidrati a digestione lenta che ti aiuteranno a mantenere i tuoi livelli energetici stabili più a lungo.
3. Consuma più proteine
Le proteine sono essenziali per la formazione della massa magra e dovrebbero essere presenti a tutti i pasti durante il giorno.
Almeno il 20% delle calorie totali consumate quotidianamente dovrebbe provenire da proteine. Nei giorni di allenamento, questa quantità può arrivare fino al 30%, in base all'intensità dell'attività. Assicurati di includere fonti salutari di proteine nella tua dieta: tonno, filetti di pollo senza pelle, tofu, carne rossa magra, latticini leggeri, uova, salmone e fagioli sono alcune delle opzioni che potrebbero far parte del tuo menu.
Non dimenticare di consumare proteine subito dopo l'allenamento. È in questo momento che il tuo corpo sarà alla disperata ricerca di amminoacidi per riparare le micro-lesioni che si sono verificate durante l'esercizio. Pertanto, per promuovere l'ipertrofia, consumare una fonte proteica fino a non oltre un'ora dopo aver terminato l'allenamento.
4. Scuoti nel mezzo della notte
Dal momento che gran parte del catabolismo muscolare quotidiano si verifica durante il sonno, può essere d'aiuto l'integrazione di proteine durante la notte. Un consiglio è quello di lasciare una scossa di siero di latte all'interno di un polistirolo con ghiaccio, e svegliarsi almeno una volta e prendere abbastanza tempo per non disturbare il sonno.
Se sei davvero disposto ad evitare il catabolismo muscolare, ma hai problemi a svegliarti da solo, pianifica la sveglia per giocare due o tre volte di notte.
Ora se ti svegli nel bel mezzo della notte per prendere Whey sembra un'esagerazione, prendi la scossa poco prima di coricarti, per ridurre almeno il tempo in cui il tuo corpo sarà privo di sostanze nutritive.
5. Non eliminare grassi dietetici.
Oltre a essere indispensabili per il corretto funzionamento del corpo, i grassi servono anche come fonte di energia. Una dieta per coloro che si allenano e vogliono evitare il catabolismo muscolare dovrebbe essere composta da almeno il 20% di grassi buoni.
L'olio extravergine di oliva, le noci, i pesci d'acqua fredda e gli avocado sono tutte ottime fonti di grassi insaturi, quella che protegge il sistema cardiovascolare.
Prenditi cura dei grassi saturi, come quelli che si trovano nelle carni grasse, negli snack, nei latticini intere e nei cibi fritti.
Un consiglio è quello di cambiare i formaggi grassi in versioni più salutari, come la ricotta e il cottage; contengono lo stesso contenuto proteico dei formaggi più gialli, ma una quantità molto minore di grassi saturi.
6. Metti più frutta e verdura sul tuo menu
Devi già essere stanco di sentire mangiare frutta e verdura, ma non c'è modo, giusto. Frutta e verdura sono ricchi di carboidrati a digestione lenta, che forniscono energia costante al corpo. Quando mangi un frutto o un vegetale, oltre a vitamine, fibre e minerali, otterrai sempre un combustibile a lunga durata.
Optare per i frutti a basso indice glicemico (GI), che sono quelli che non hanno molto zucchero e non alterano in modo significativo i livelli di glucosio nel sangue. La fragola, la mela e la pera sono esempi di frutti a basso indice glicemico e quindi non aumentano rapidamente il contenuto di zucchero nel sangue.
7. Fai la supplementazione
Sfortunatamente, non è possibile evitare totalmente il catabolismo muscolare se ti alleni duramente. Uno dei motivi è che l'esercizio stesso provoca microlesioni nel muscolo, favorendo la disgregazione delle proteine e lasciandoti in uno stato catabolico.
Inoltre, ci sono altri fattori che possono portare a stress nello stesso giorno, promuovendo il rilascio di cortisolo e lasciandoti in stato catabolico. La mancanza di sonno, lavoro estenuante, malattie e problemi personali sono alcune delle situazioni che possono eludere il controllo e accelerare la perdita di massa muscolare.
Al fine di ridurre al minimo gli effetti del catabolismo e lasciare il corpo in uno stato anabolico, l'uso di alcuni integratori può essere molto utile. Questo, ovviamente, oltre all'altra cura che devi avere con il cibo, l'allenamento e il riposo.
Alcuni dei supplementi per evitare il catabolismo muscolare che puoi prendere sono:
BCAA
Il nostro corpo ha bisogno di 20 aminoacidi per rigenerare e costruire più tessuto muscolare, ma è in grado di produrre solo 12 di questi. Gli otto mancanti sono chiamati aminoacidi essenziali e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
Per coloro che si allenano duramente, tuttavia, la dieta non può fornire le dosi necessarie per raggiungere la massa muscolare che pianifica. La supplementazione con BCAA fornirà gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo ha bisogno di recuperare e ti permetterà di rimanere in uno stato anabolico.
Puoi prendere BCAA prima e dopo gli allenamenti, quando ti svegli e prima di andare a letto per evitare il catabolismo muscolare.
glutammina
Un bilancio positivo di azoto all'interno della cellula muscolare è uno dei prerequisiti per recuperare i muscoli e consentire l'ipertrofia muscolare. La glutammina è un amminoacido che agisce come un vettore di azoto, responsabile del trasporto del 35% dell'azoto presente all'interno delle cellule.
L'integrazione di glutammina è uno dei modi migliori per evitare il catabolismo muscolare consentendo al muscolo di rigenerarsi e crescere.
caseina
Probabilmente hai già Whey, che è una proteina estratta dal siero di latte e la cui funzione è quella di stimolare la sintesi di nuove proteine per formare massa muscolare. Una caratteristica del siero di latte è la sua rapida digestione, che rende le sostanze nutritive facilmente disponibili per le cellule.
La caseina è anche una proteina del latte, ma a differenza del siero di latte, ha una digestione molto lenta. Per questo motivo, molti bodybuilder hanno messo da parte. Attualmente, tuttavia, quello che apparentemente è stato visto come un problema di caseina è ora percepito come il suo grande vantaggio. La lenta digestione della caseina consente di rilasciare lentamente gli amminoacidi nei muscoli in un processo costante che può richiedere ore.
Per questo è esattamente ciò di cui hai bisogno dal momento che il rilascio costante di aminoacidi aiuta a prevenire il catabolismo muscolare impedendo al tuo corpo di usare le sue riserve muscolari per ottenere proteine.
Cerca di includere da 10 a 20 g di caseina nel tuo shake post allenamento, o anche prima di andare a dormire, poiché abbiamo visto che è durante il sonno che si verifica la maggior parte del catabolismo muscolare.
8. Limitare l'esercizio aerobico
Le intense attività aerobiche possono causare catabolismo muscolare poiché il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno e finisce per dover ricorrere alle proteine come fonte di energia.
Limita il tuo allenamento aerobico a un massimo di tre giorni alla settimana, evitando 30 minuti al giorno.
9. Dormire 8 ore a notte
Al giorno d'oggi, è difficile parlare di dormire abbastanza, ma dovresti sempre cercare di passare più tempo sotto le lenzuola quando possibile. Mentre dormi, i livelli di ormone della crescita, testosterone e IGF-I aumentano, mentre i livelli di cortisolo diminuiscono. I primi tre lavorano sulla crescita muscolare, mentre il cortisolo è un ormone legato allo stress, una delle cause del catabolismo muscolare.
Un'altra ragione per cui hai dormito di più: in un sondaggio pubblicato dall'Associazione Medica Canadese, i partecipanti che hanno dormito al massimo 5 ore e mezza a notte per due settimane consecutivi hanno perso il 60% in più di massa muscolare rispetto ai partecipanti che dormivano più di 8 ore e ½ per notte. Inoltre, il gruppo che dormiva meno aveva perso il 55% di grasso in meno rispetto ai partecipanti che dormivano per otto ore e mezza.
10. Attenzione al sovrallenamento
Allenati con intensità, ma non esagerare con la durata degli esercizi. Quando ti alleni per più di 45 minuti, il tuo corpo rilascia il già citato cortisolo ormonale. Per coloro che si allenano e vogliono aumentare la massa muscolare, il cortisolo è un incubo perché è un ormone altamente catabolico. Una delle sue funzioni è consentire il rapido degrado delle proteine per fornire energia, che si verifica quando le riserve di glicogeno si esauriscono.
Maggiore è l'intensità del tuo allenamento, maggiore è la quantità di cortisolo secreto. E oltre a causare il catabolismo muscolare, un eccessivo allenamento può lasciare il corpo stanco e il sistema immunitario abbattuto, il che può renderti vulnerabile alle malattie e alle basse energie da addestrare.
Per evitare il sovrallenamento, limita i tuoi allenamenti a un massimo di un'ora, tre volte a settimana. Ed è anche raccomandato che ogni 10 o 12 settimane ti prendi una settimana intera di riposo dalla palestra, per consentire un completo recupero del tuo corpo e per dare ai tuoi muscoli un riposo.
11. Aumenta l'assunzione di vitamina C
La vitamina C aiuta a ridurre i livelli di cortisolo nella circolazione, accelerando il recupero e riducendo al minimo il catabolismo muscolare. Inoltre, la vitamina C assiste anche il sistema immunitario, che può essere compromessa quando il corpo è in stato catabolico.
Un altro vantaggio della vitamina C è l'aumento dei livelli di testosterone, che, come abbiamo visto, contribuisce all'ipertrofia muscolare.
Puoi prendere la vitamina in capsule o includere più alimenti con vitamina C nella tua dieta come broccoli, arancia, papaia e acerola.
12. Ridurre l'alcol
L'alcol è una delle cose che possono invalidare i tuoi guadagni in palestra. Oltre a lasciare che i postumi di una sbornia e senza piqué si allenino forte, diminuisce ancora del 20% la sintesi di nuove proteine.
Un altro modo in cui l'alcol può disturbare il guadagno di massa muscolare è abbassando i livelli di testosterone nel corpo. E sai già: il testosterone funziona sullo sviluppo muscolare.
E se stai cercando di perdere grasso corporeo, grattalo dall'alcol. Oltre a non avere nutrienti, è ancora molto calorico: un ghiaccio Smirnoff, ad esempio, ha 240 calorie.
6 consigli dietetici per ipertrofia muscolare
Chi vuole raggiungere l'ipertrofia muscolare deve lavorare sodo non solo con le ore della palestra, ma anche con una dieta equilibrata. Ingannano quelli che credono che per l'ipertrofia puoi mangiare quello che ti piace e ucciderti con tanto lavoro. Il bodybuilding non ha alcun effetto se, allo stesso tempo, non viene fatta una dieta specifica ed equilibrata
10 alimenti per aumento di massa muscolare
Ci sono alcuni alimenti per il guadagno muscolare specifico. Prima di elencare i primi 10 alimenti per questo, vale la pena notare una nota importante su questo elenco. Solo perché alcuni alimenti sono "migliori" di altri in un modo, non significa che devi limitare la dieta a loro solo. Nessuna lista di alimenti può fare tutto e ci sono molti altri alimenti per guadagnare massa muscolare oltre questi, naturalmente.
