12 alimenti con più fibre insolubili

Tra cibi sani e indispensabili, parliamo di quelli che contengono fibre insolubili, ma per parlare di ognuno di loro, dobbiamo prima capire un po 'di queste fibre.

Cosa sono le fibre insolubili

La fibra è un tipo di carboidrato, di origine vegetale, che non può essere digerito durante il processo alimentare.

Esistono due tipi di fibre: solubile e insolubile.

Le fibre insolubili sono presenti in tutte le piante e non sono completamente digerite dal corpo, quindi la quantità di acqua che assorbono è minima.

Possiamo dire che queste fibre agiscono meccanicamente, perché aumentano il bolo di cibo, facilitando il transito intestinale. In termini popolari, le fibre insolubili "spazzano" l'intestino, trascinando tutto ciò che trovano davanti. Entrano e lasciano il nostro corpo praticamente intatto.

Tipi di fibre insolubili e loro proprietà

Fondamentalmente, le fibre insolubili sono composte da cellulosa ed emicellulosa, che non si sciolgono in presenza di acqua, da cui il nome della fibra.

La cellulosa è presente in tutte le verdure, sia commestibili che non. Ingeriamo la cellulosa attraverso i semi, i frutti con la corteccia e la farina di frumento. L'emicellulosa si trova nei cereali, grano, segale e farina di soia.

Benefici delle fibre insolubili

• I movimenti peristaltici aumentano;
• Prevenire la stitichezza intestinale;
• Ridurre il colesterolo;
• Impediscono la formazione di emorroidi perché facilitano l'evacuazione;
• Aiutano a trattare la diverticolite;
• Sensazione di sazietà;
• Ritardano l'idrolisi dell'amido;
• Riducono il rischio di cancro intestinale assorbendo le tossine, riducendo anche il tempo in cui le pareti intestinali sono esposte al cibo.

Raccomandazioni giornaliere

Le raccomandazioni sulle fibre totali per un adulto sano sono di 14 grammi per ogni 1000 calorie ingerite, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.

Le donne dovrebbero consumare 25 grammi di fibra totale al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare 35 grammi. Cerca di non superare i 35 grammi al giorno come valore limite, specialmente nei bambini, in convalescenza e anziani. Le fibre eccessive ostacolano l'assorbimento di calcio e zinco.

I produttori alimentari, per legge, sono tenuti a riportare i valori totali delle fibre sulle etichette dei loro prodotti.

12 alimenti con più fibre insolubili

Nell'elenco seguente, presentiamo gli alimenti in ordine decrescente, in valori nutrizionali, relativi alle fibre insolubili.

1. Crusca di frumento: questi sono gli alimenti che sono in cima alla lista a causa dell'elevato contenuto di fibre che presentano. Per dare un'idea di questi valori, la crusca di grano ha, in media, in mezzo bicchiere, fino a 11, 3 grammi di fibra insolubile. Se consideriamo i valori giornalieri raccomandati, è sufficiente!
2. Semi di lino: un cucchiaio ha 2, 2 grammi.
3. Fagioli: Qualsiasi tipo. I fagioli sono ricchi di fibre insolubili. Una mezza tazza di fagioli cotti fornisce 6 grammi di fibra. Varia leggermente da un tipo all'altro, ma, in media, gli indici sono molto vicini.
4. Piselli e lenticchie: quando sono cotti, forniscono in media da 4, 2 a 4, 7 grammi di fibre per mezzo bicchiere.
5. Pompelmo: in tazza,, generoso 4, 4 grammi.
6. Ceci: in mezzo bicchiere di ceci cotti, troveremo, in media, tra 3 e 3, 7 grammi di fibra.
7. Rape: 3, 1 grammi di fibra per ogni mezza tazza.
8. Verdure: la maggior parte delle verdure è ricca di fibre insolubili. Usali tutti. In media, mezza tazza di verdura ha 2 grammi di fibre.
9. Lamponi freschi: possono contenere 2, 5 grammi per tazza.
10. Semi oleosi: in media 20 noci o 24 mandorle, forniscici 2, 2 grammi.
11. Mela: un frutto così comune nella nostra vita quotidiana, tuttavia, una piccola mela rossa, ha 2 grammi di fibra, purché venga consumata con la corteccia.
12. Fragole: in 1 ¼ tazza di fragole fresche e intere, ci sono 2 grammi di fibre.

Standard comparativi

Ove possibile, sono indicate sostituzioni per alimenti con fibre più insolubili. Prendiamo ad esempio il pane della forma:

1 fetta di pane a forma di comune contiene 0, 75 grammi di fibra, se quella fetta è pane integrale, le fibre saranno 1, 5 grammi. Quando optiamo per il pane integrale a 12 cereali, i valori delle fibre salgono a 3, 2 grammi.

I benefici sono evidenti. Ne vale la pena!

Colazione "Turbinado"

Per coloro che consumano una dieta a basso contenuto di fibre, è consigliabile iniziare a introdurli a colazione.

Ecco un suggerimento con una media di 7, 5 grammi di fibre:

• 1 banana media macinata grossolanamente (3, 1 grammi di fibra solubile);
• 2 cucchiai di avena finemente laminata (2, 7 grammi di fibra insolubile);
• 1 cucchiaio di semi di lino (2, 2 grammi di fibra insolubile);
• Miele.

Basta mescolare e divertirsi. Molto meglio di qualsiasi barretta di cereali industrializzata.

Ci sono possibili sostituzioni: cambiare la banana per l'avocado o papaya papaya.

suggerimenti

• Per coloro che non sono abituati a consumare fibre frequentemente, è consigliabile farlo gradualmente. L'improvviso aumento del cibo può causare gas, coliche e diarrea. Lascia al tuo corpo il tempo di abituarsi.
• All'aumentare della quantità di fibre, fai lo stesso con l'acqua. I due funzionano bene insieme. L'acqua ha la funzione di "spingere" le fibre attraverso il tubo intestinale. Altrimenti, invece di promuovere il sollievo dalla stitichezza, le fibre lo provocheranno.
• Una cottura eccessiva di cibi fibrosi può comprometterne le proprietà.
• Quando si consumano cibi con fibre in eccesso, può verificarsi un aumento della fermentazione, a causa dei batteri presenti nella nostra flora intestinale, e questo può causare flatulenza.
• Preferisci cibi naturali. I cibi industrializzati non avranno mai la stessa qualità, né la quantità di fibre che i loro freschi comparativi.

Considerazioni finali

Secondo quanto detto precedentemente, l'inclusione di fibre, sia solubili che insolubili, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema digerente ed escretore.

Quando torniamo in Brasile, sfortunatamente, le notizie non sono così buone. La dieta della maggior parte dei brasiliani è estremamente povera di fibre. La maggior parte proviene da fagioli, consumati quasi ogni giorno con riso, tuttavia è ancora carente.

Nonostante ciò, gli alimenti con fibre più insolubili non sono costosi e sono estremamente accessibili a chiunque voglia farne uso. Per fare questo, basta iniziare!

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