10 frutti con più fibre
Perché dovremmo consumare le fibre? In primo luogo, le fibre sono importanti per un buon funzionamento del sistema digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre sono eliminati più facilmente dal corpo, promuovendo l'eliminazione delle tossine e mantenendo la salute dell'intestino.
Man mano che rallentano la digestione, le fibre aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue nel sangue, prevenendo elevati livelli di glucosio.
Restando più a lungo nel sistema digestivo, le fibre della frutta prolungano la sensazione di sazietà. Nel corso di una giornata questo potrebbe significare mangiare di meno, poiché ti sentirai meno affamato.
Pertanto, il consumo di frutta con più fibre dovrebbe essere parte del tuo menu se il tuo obiettivo è quello di perdere peso o mantenere la salute. Ma dal momento che hanno molti zuccheri, il consumo di frutta dovrebbe essere fatto con moderazione, non superiore a 3-5 porzioni al giorno.
Cosa sono le fibre?
Le fibre alimentari sono carboidrati che non vengono assorbiti dal corpo. Formano la parte non digeribile di alcuni alimenti, come frutta, verdura, verdura e cereali integrali.
Esistono due tipi di fibre:
- Le fibre solubili sono quelle che si sciolgono nell'acqua. Sono composti da molecole di glucosio e assorbono acqua formando un gel (come la pectina usata per fare gelatina di frutta). Rallentano la digestione, rallentando l'assorbimento del cibo attraverso il tratto digestivo.
- Fibre insolubili: non sciogliere in acqua. Sono costituiti da polisaccaridi, come la cellulosa (responsabile per l'aspetto fibroso del sedano, per esempio). Perché non si dissolvono in acqua, le fibre insolubili hanno un effetto lassativo, accelerando il passaggio del cibo attraverso l'intestino.
Esempi di frutti ricchi di fibre solubili: mele, arance, pere, fragole, mirtilli.
Fibre insolubili possono essere trovate in cereali integrali (riso, grano), broccoli, cavoli, cipolla e verdure a foglia scura (cavoli, spinaci).
Per migliorare la consistenza degli alimenti e aumentare la shelf life, l'industria alimentare ha drasticamente ridotto il contenuto fibroso di molti alimenti consumati su larga scala dalla popolazione. Il riso e il grano, ad esempio, subiscono un processo di affinamento che rimuove le loro fibre e gran parte dei loro nutrienti. La raccomandazione giornaliera di consumare 25 grammi di fibre è raramente ottenuta mangiando riso bianco, biscotti, dolci e pane fatto con farina bianca.
Benefici delle fibre
La combinazione nell'alimentazione delle fibre solubili con quelle insolubili è imbattibile per mantenere la salute. Mentre le fibre solubili decelerano la digestione, gli insolubili contribuiscono a mantenere l'integrità della parete intestinale, prevenendo la formazione di diverticoli e contribuendo anche alla prevenzione del cancro intestinale.
Altri vantaggi delle fibre:
- Mantengono la regolarità intestinale, evitando sia la stitichezza che la diarrea.
- Aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.
- Abbassano i livelli di colesterolo nel sangue.
Se si vuole perdere peso e non si ha una storia di diabete, includere frutta con più fibre nella dieta. I cibi fibrosi richiedono più tempo di masticazione, che consente al cervello di ricevere correttamente le informazioni di cui si è soddisfatti. Inoltre, i cibi fibrosi rallentano la digestione, mantenendo l'appetito lontano più a lungo.
Anche gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere meno calorici. Una mela può avere lo stesso volume di un pezzo di torta, ma indovina quale ha più fibre e meno calorie?
I 10 frutti con più fibre
I frutti sono ricchi di zucchero, ma le loro fibre agiscono per minimizzare i loro effetti sul corpo. Quando si mangia un frutto intero, lo zucchero viene rilasciato lentamente nel sangue, non cambiando rapidamente i tassi di glucosio nel sangue.
Il succo di frutta non contiene fibre e si finisce con lo zucchero. Oltre a causare un rapido aumento del glucosio nel sangue (che può causare una sensazione di fame allora), il succo di frutta è molto calorico.
Difficilmente mangerete più di un'arancia alla volta, ma prendendo un singolo bicchiere di succo avrete appena consumato da 4 a 5 frutti alla volta. E senza fibre.
Cioè, dare la preferenza al consumo di frutta intera e, quando possibile, con la corteccia. È qui che molti dei frutti conservano la maggior parte delle loro fibre, come nel caso della mela e della pera, per esempio.
Vedi sotto quali sono i frutti con più fibre e che non possono mancare nella tua dieta.
mela
Se vuoi dimagrire, sappi che la mela si snellisce. È considerato un frutto con un basso indice glicemico, cioè richiede tempo per essere assorbito nel corpo e non causa grandi oscillazioni nel glucosio nel sangue. In pratica, questo significa che impiegherete più tempo a sentirvi affamati, il che impedirà un maggior consumo di calorie durante il giorno.
La mela aiuta anche a fare una disintossicazione nel corpo, aiutando ad eliminare le tossine e metalli pesanti, come mercurio e piombo.
La quercetina presente nelle mele è un potente antiossidante, che è associato alla prevenzione di vari tipi di cancro, oltre a favorire il corretto funzionamento dell'apparato respiratorio.
Un'unità media di mela con buccia fornisce 4, 4 grammi di fibra solubile, pectina. Per ottenere tutti i benefici del frutto, consuma la mela nel guscio.
avocado
Le prime cose che pensavi erano: "Ma l'avocado non ingrassa?". Infatti, i grassi monoinsaturi presenti negli avocado sono eccellenti per il nostro organismo, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. E il grasso è anche importante nel controllo dell'appetito in quanto aiuta a mantenere più a lungo la sazietà (rallenta la digestione).
Essendo uno dei frutti con la maggior quantità di fibra che possiamo trovare, metà dell'avocado ha 4, 5 grammi di fibre, oltre a notevoli quantità di acido folico e vitamina E. A causa del suo contenuto calorico, consuma con moderazione (mezza unità alla volta è sufficiente per ottenere i suoi benefici) ed evitare di aggiungere zucchero o latte.
pera
La pera è uno dei frutti con più fibre che puoi trovare sul mercato. È ricco di pectina, quel tipo di fibra solubile che assorbe l'acqua e forma un gel. Cento grammi di frutta contengono 4, 8 grammi di fibre e solo 78 calorie.
A causa della grande quantità di acqua presente nelle pere (l'84% del frutto è puro liquido), sono ottimi per idratare e mantenere la sazietà senza pesare la bilancia. E ancora rompere aiuta a rafforzare il sistema immunitario, in quanto contengono buone quantità di vitamina C e vitamina E.
Come metà delle fibre di pera si trovano nella buccia, lavare accuratamente il frutto e consumarlo intero.
prugna
Quando colpisci quella brama di caramelle, usa una prugna. Oltre alle prugne, le prugne contengono molta acqua e fibre, il che riduce il loro contenuto calorico. Non solo puoi smettere di mangiare dolce, ma ti sentirai sazio più a lungo.
La prugna aiuta anche a controllare la pressione del sangue perché contiene un'alta concentrazione di potassio: 113 mg in una singola prugna di medie dimensioni.
Una prugna ha in media 2, 5 grammi di fibra e dovrebbe essere consumata con la buccia, poiché è lì che si trovano molte di queste fibre e anche pigmenti antiossidanti. Ricerche recenti hanno persino suggerito che questi antiossidanti nella prugna aiuterebbero a neutralizzare i radicali liberi che influiscono sulla memoria.
mirtillo
Frutto molto apprezzato in Nord America (dove è noto come mirtillo), il mirtillo sta guadagnando spazio negli scaffali brasiliani grazie al suo alto contenuto nutritivo e fibroso.
Una singola tazza di mirtilli contiene 5 grammi di fibre, oltre a quantità significative di zinco, rame, magnesio, vitamine A, B e C e ferro.
Il colore blu mirtillo è dovuto alla presenza di antociani, potenti sostanze antiossidanti che rendono il mirtillo un alimento quasi medicinale.
Già cresciuto in Brasile, il mirtillo si può trovare congelato quasi tutto l'anno e fresco nei mesi più caldi.
fragola
Come la mela, anche la fragola è un frutto a basso indice glicemico e deve comporre la dieta per perdere peso. Otto unità a frutto medio forniscono 2 grammi di fibra, il 60% insolubile e il restante solubile.
E va da sé che la fragola ha più vitamina C rispetto all'arancia, se confrontata in volumi uguali. Ricordando che la vitamina C è un antiossidante che rafforza il sistema immunitario, ed è anche fondamentale nella formazione del collagene, che mantiene l'elasticità della pelle. Cioè: la fragola fa funzionare meglio l'intestino e distrugge ringiovanisce!
Il consumo regolare di fragole è anche associato a livelli più bassi di colesterolo nel sangue, in particolare colesterolo cattivo (LDL).
banana
Spesso a causa di diete ipocaloriche, la banana dovrebbe essere parte di questa lista di frutta con più fibre. Questo perché una piccola unità contiene 3 grammi di fibra solubile. Le banane contengono anche un solido amido, che stimola il metabolismo a bruciare i grassi.
Un frutto preferito di molti atleti, la banana è ottima anche per fornire energia, poiché contiene una buona quantità di carboidrati: 22 grammi per 100 grammi di frutta. Hanno anche grandi quantità di potassio, che aiutano a prevenire i crampi durante l'attività fisica.
lampone
Dalla stessa famiglia di mirtilli e fragole, i lamponi sono ancora scarsamente consumati in Brasile a causa della loro scarsa disponibilità e spesso dei prezzi elevati. Ma il suo alto contenuto di fibre e i suoi benefici per la salute fanno valere la pena di includere le bacche rosse nella dieta.
Il 20% del peso del lampone è formato da fibre alimentari, che lo rendono uno degli alimenti naturali con un elevato contenuto di fibre. Il suo sapore è leggermente acido e il frutto è caratterizzato dall'offerta di un'ampia varietà di benefici.
Il lampone contiene più antiossidanti della maggior parte dei frutti, essendo considerato dai ricercatori uno dei migliori alimenti naturali per la prevenzione e la cura del cancro.
Un altro motivo per includere questo frutto nel tuo menu: il lampone aiuta a perdere peso. Le fibre presenti nel frutto rallentano la digestione, prolungando la sazietà ed evitando un maggior consumo di calorie. Inoltre, il lampone è ricco di manganese, un minerale che mantiene alto il metabolismo, aiutando a bruciare i grassi.
kiwi
Cento grammi di questa frutta cinese forniscono 3, 3 grammi di fibre e solo 62 calorie. Oltre al delizioso e ricco di fibre, il kiwi è ricco di benefici per la salute.
Tra i frutti più conosciuti, il kiwi è il grande campione della quantità di vitamina C, avendo ancora più di questo antiossidante rispetto all'arancio. Un kiwi medio fornisce 107 mg di vitamina C, oltre a 36 mg di calcio e 4 mg di vitamina E (che protegge le cellule dai radicali liberi).
Un altro nutriente trovato nel kiwi è l'acido folico, essenziale per le donne incinte. L'acido folico degrada in cucina, ma poiché il kiwi viene consumato crudo, diventa una delle uniche fonti naturali di questa vitamina.
carambola
Le fibre trovate nella carambola e nella sua corteccia aiutano a controllare l'appetito e migliorano anche il funzionamento intestinale, combattendo la stitichezza. Oltre ai diuretici, le carambole hanno scarso effetto negativo sui livelli di glucosio nel sangue, poiché sono a basso indice glicemico.
E se ami il dolce ma vuoi controllare il peso, la carambola può essere un'ottima opzione nella tua dieta. Una tazza di carambola a fette contiene solo 33 calorie, ma fornisce tre grammi di fibre e ancora un grammo di proteine, più il 62% del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Le carambole verdi dovrebbero essere evitate, poiché sono molto acide e hanno un sapore sgradevole. Preferisci sempre i frutti maturi, conservandoli in frigorifero per aumentarne la conservabilità.
Bevi più acqua
Le fibre hanno bisogno di acqua per passare attraverso il tratto intestinale, altrimenti avranno un effetto contrario a quello desiderato. L'acqua consente alle fibre di raggiungere la porzione finale dell'intestino più velocemente per essere eliminate. Il consumo di fibra senza una giusta quantità di acqua può causare un effetto "sughero", con le fibre che bloccano il passaggio del cibo attraverso il tubo digerente, portando alla stitichezza.
Per sfruttare appieno i frutti ricchi di fibre, consumare molta acqua durante il giorno, ricordando che le bevande analcoliche e i succhi elaborati non contano e dovrebbero essere evitati.
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